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{| class="wikitable" align="right" |- | style="background: #FF2400" align= center| '''<big>下蹲</big>''' |- |<center><img src=http://img95.699pic.com/photo/50142/5243.jpg_wh300.jpg!/fh/300 width="300"></center> <small>[https://m.699pic.com/tupian/xiadun.html 来自 网络网 的图片]</small> |} '''<big>下蹲</big>''' 是指[[膝盖]]向下[[弯曲]],[[头部]]到[[腰部]]的[[躯干]]要始终保持笔直[[伸展]]的[[状态]],[[臀部]]要向身[[后撅]]起的一种运动。可以促进新陈[[代谢]]、可以增强肌肉力量。<ref>[https://www.jy135.com/yundong/128505.html 下蹲运动的动作要领]</ref> ==基本信息== 中文名称 下蹲 外文名称 Squat ==优点== 由于身体当中,股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位,就能有效管理体型。但是,现代人久坐时间长,少运动,活动肌肉的机会也随之变少,因此,只是体重下降的话,还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。 通过下蹲运动,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的"内转肌",又能锻炼"臀大肌",提拉臀部线条,刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化"内转肌"的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身。 ==分类== '''[[借物]]蹲''' 用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。 '''[[踮蹲]]''' 两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。 '''[[跟蹲]]''' 跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟即可。 '''[[弓箭蹲]]''' 左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。 '''[[八卦蹲]]''' 八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1~5分钟。 ==參考來源== {{Reflist}} [[Category:揭密生活]]
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