檢視無氧運動的原始碼

[[File:無氧01.jpg|400px|缩略图|右|無氧運動[https://read01.com/zh-tw/oAM3GQQ.html#.YMoTH2gzaUk 照片來自]]]
'''無氧運動'''，也就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生[[乳酸]]來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質；重量訓練、[[短跑]]、[[跳高]]、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲...等運動都屬於無氧運動，而健身課程如[[核心肌力]]訓練也是能增肌的無氧訓練。<ref>[https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33477538/aerobic-or-anaerobic/ 無氧運動，運動健身-Women'sHealth]</ref>


==無氧運動的目的==
[[File:無氧02.png|400px|缩略图|左|無氧運動[https://read01.com/zh-tw/oAM3GQQ.html 照片來自]]]
提高肌肉量是無氧運動最大的效益，不但能減少復胖的可能，更可以強化[[骨骼]]，連帶提高[[肌腱]]和[[韌帶]]的強度，防緩[[骨質酥鬆症]]的發生。短時間內，相較於有氧運動，燃燒體內脂肪的效率也會比較快。<ref>[https://www.tsna.com.tw/tw/news 目的和益處，運動醫學-Tsna]</ref>

無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。

因此建議你在安排運動時不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助你達到目標、擁有緊實勻稱的線條！

無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。<ref>[https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-strength-training-versus-aerobic-training-which-is-better-for-my-health 無氧運動，運動科學新知-世界健身俱樂部]</ref>


==無氧運動的好處==
好處是可以減肥塑身，鍛鍊肌肉，還能促進基礎代謝，增強免疫力。

===鍛鍊肌肉===
[[File:無氧00.jpg|400px|缩略图|右|無氧運動-舉重[https://www.tsna.com.tw/tw/news/show.php?num=13597&page=1 照片來自]]]
無氧運動有助於塑造肌肉，事實上如果你塑造了肌肉，是能夠變瘦的。也許你會覺得很不可思議吧。其實，我們很容易把“塑造肌肉”理解成“變得結實壯碩”，這其實是一個很大的誤區。

體內的肌肉比例增加的同時會促進新陳代謝。身體內肌肉的含量增加了，並不是限制了卡路里的攝入，而是增加了卡路里的消耗。因此，不僅僅是在做無氧運動的時候，當你在吃飯的時候、在閒聊的時候、在睡覺的時候，你的身體都在不斷地燃燒[[脂肪]]。

===燃燒卡路里===
無氧運動可以簡單地理解為鍛鍊肌肉能力的重量訓練。涉及搬動重物的運動都為無氧運動。

無氧運動在對肌肉進行雕塑，增加肌肉的力量，體積，耐力。的同時一樣再為身體燃燒卡路里。有氧只是在鍛鍊的時間內，40分鐘後直接大比例地分解脂肪。但無氧運動增加了一定基礎代謝的話，令身體在無氧運動後48小時內持續燃燒、總量大於有氧。也就是躺着也瘦。

===促進基礎代謝===
對於減肥來説，除了新陳代謝，屬於靜態代謝其中一種的“基礎代謝”。基礎代謝佔代謝所消耗能量的60%。所以，減肥者最重要的任務是：增加自己的基礎代謝水平!

而無氧運動小幅度地促進肌肉增長，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎代謝越強。

===增強免疫力===
無氧力量訓練後的數小時內，靜新陳代謝率都會提高。研究表明，無氧運動(力量訓練、短跑、舉重、跳高、拔河等)後，損傷肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體[[免疫力]]。

一些女生擔心無氧運動會讓自己看起來過於結實，然而並不是這樣。女性朋友不經過專項的特殊訓練是不會練成健美運動員身體上的塊狀肌肉的。

===防骨質疏鬆===
醫生建議，預防骨質疏鬆、骨質軟化,那麼應當做無氧運動為主;據研究，有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。<ref>[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen/75727.html  無氧運動的好處，運動健身 -女友組]</ref>


==無氧運動的壞處==
1、運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

2、乳酸酵解時產生大量[[丙酮酸]]、[[乳酸]]等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

3、所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

4、不做充分的準備活動、錯誤姿勢會導致運動損傷，臨睡前激烈運動會導致失眠。<ref>[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen 無氧運動的壞處，女友組]</ref>


==無氧運動的鍛鍊方式有哪些==
===啞鈴操===
[[File:無氧03.jpg|400px|缩略图|右|啞鈴操[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen/75727.html 照片來自]]]
動作要領：單手握住輕量啞鈴，沒有[[啞鈴]]的可以用裝滿水的[[礦泉水]]瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然後方向，重複至少20次，速度越快效果越好。

運動原理：舉啞鈴做減肥運動，能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝，增加肌肉量，通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。

===平板支撐===
動作要領：身體呈俯卧姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關節呈垂直狀態，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀幹，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅持六十秒，一次訓練四組，每組之間間隔不超過20秒。

運動原理：平板支撐主要幫助塑造腰部，腹部和臀部線條，鍛鍊核心肌羣，更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡，塑造背部線條，遠離下背疼痛。

===卷腹運動===
動作要領：平躺於地上，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放於地面，雙手交叉置於胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣[[肩胛骨]]離開地面，保持腰部固定，然後緩緩吸氣恢復原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時, 雙腳同時彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。

運動原理：卷腹運動是最普遍的腹部運動，主要是鍛鍊腹直肌，卷腹不等於仰卧起坐，雖然和仰卧起坐非常相似，但是它的技術要求和鍛鍊效果比仰卧起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四頭肌發力來達到減肥目的。

===深蹲===
動作要領：背部挺直，雙腳與肩保持同寬，雙手交叉放頸後，或者朝前平舉，屏住呼吸緩緩下蹲，下蹲的時候注意挺胸收腰，肩胛收縮，整個下蹲時間保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，堅持三十秒之後，緩緩站起再重複蹲下，至少做十到十五次之後調整呼吸，如果腿力不夠的話，儘量保持下蹲或半蹲姿勢即可。

運動原理：大腿肌肉的發達程度又與[[肺活量]]和心臟功能成正比，而深蹲是鍛鍊大腿肌肉的首選動作，練深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。<ref>[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen 無氧運動的鍛鍊方式，女友組]</ref>
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File:無氧04.jpg|缩略图|平板支撐[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen 照片來自]
File:無氧08.jpg|缩略图|卷腹運動[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen 照片來自]
File:無氧09.jpg|缩略图|深蹲[https://www.nvyouzu.com/zh-hk/jfss/yundongjianshen 照片來自] 
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==無氧運動的效果有：==
✔提升肌肉量

✔增加代謝率

✔消耗卡路里

✔強化韌帶及骨骼

✔改善姿勢、體態

✔雕塑身型曲線

✔有助緩解焦慮或抑鬱的心情<ref>[https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-strength-training-versus-aerobic-training-which-is-better-for-my-health 無氧運動的效果，世界健身俱樂部]</ref>


==有氧運動與無氧運動的順序為何？==
了解有氧與無氧運動必須相輔相成後，我們可以進一步探討究竟在每次訓練時，應該先做有氧運動還是無氧運動呢？

無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗[[葡萄糖]]、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生[[二氧化碳]]。

若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。

建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再接著進行有氧運動來徹底燃脂，也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。
[[File:無氧10.jpg|400px|缩略图|右|有氧+無氧[https://www.megalife.com.hk/tips/ 照片來自]]]
===一小時的運動安排：===
5 分鐘的暖身操、伸展與拉筋

20 分鐘的無氧運動，例如：重量訓練、深蹲、阻力訓練...等

30 分鐘的有氧運動，例如：有氧韻律、飛輪、慢跑、健走...等

5 分鐘的收心操、伸展與拉筋<ref>[https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-strength-training-versus-aerobic-training-which-is-better-for-my-health 有氧運動與無氧運動的順序，世界健身俱樂部]</ref>


==有氧和無氧的分別？==
有氧運動會大量消耗氧氣產生能量，因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。運動過程的強度較低，持續時間也會比較長。

有氧運動，主要目的是消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
 
無氧運動強度以及瞬間性高，所以大多是在肌肉缺氧的狀態下進行的劇烈運動。運動過程中會感到無法講話，以及無法順暢平緩地呼吸、運動只能維持很短的時間。

而無氧運動：目的是鍛鍊肌肉，提高肌肉的爆發力，提高肌肉的韌帶<ref>[https://read01.com/zh-tw/oAM3GQQ.html#.YMoemGgzaUl 無氧運動，壹讀]</ref>


==無氧運動怎麼練？==
===無氧運動原則===
連續兩天不要訓練同一個部位

肌肉需要48小時的恢復時間，所以不要連續兩天練同一個部位，建議每次一個[[大肌群]]（背部、胸部、臀部、腿）+[[小肌群]]（肩膀、腹部）即可，要練出好看的肌肉線條、而不是塊狀肌肉的話，建議以低強度、多次數為主，每個部位15-20分鐘，每個動作堅持10-15次為一組、每次2-3組就好。

===無氧運動技巧===
運動後一定要伸展

進行這種肌肉訓練後、一定要伸展放鬆肌肉，且要針對練的部位做伸展，伸展可以拉長肌肉線條、讓肌肉變得更緊緻，也有助於肌肉恢復。<ref>[https://www.beauty321.com/post/28287 無氧運動，BEAUTY]</ref>
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File:無氧06.jpg|缩略图|無氧運動[https://www.styletc.com/article/ 照片來自]
File:無氧05.jpg|缩略图|無氧運動[https://www.styletc.com/article/112537 照片來自]
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==視頻==
【邱醫來了】健身篇：常見的無氧運動有哪些？雕塑身材少不了它！
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居家無氧1
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增肌做無氧運動？減脂做有氧運動？教你認識有氧無氧運動，在家練出好體態！
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== 參考資料 ==  
{{Reflist}} 
  
[[Category:990 休閒活動總論]] 
[[Category:運動]]