檢視皮拉提斯的原始碼

[[File:皮拉01.jpg|400px|缩略图|右|皮拉提斯[https://www.harpersbazaar.com/tw/ 照片來自]]]
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'''皮拉提斯'''（Pilates）是一種全身的鍛鍊運動，發源於[[德國]]，由約瑟夫．皮拉提斯（Joseph Pilates）於20世紀初期創立並推廣，起初命名為控制學（Contrology），後人則以皮拉提斯先生的姓氏稱呼這項健身運動。

皮拉提斯透過控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢等6大原則設計動作，著重於鍛鍊[[核心肌群]]，可達到雕塑身體線條、訓練[[平衡感]]、增加柔韌性等效果，並且有效矯正姿勢、改善腰酸背痛的問題。<ref>[https://www.epicmethods.com.tw/%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF/ 皮拉提斯是什麼，皮拉提斯]</ref>


==皮拉提斯的歷史==
皮拉提斯是由一位德國人喬瑟夫‧彼拉提斯（Joseph H. Pilates）所創立出來的運動，由他的姓氏命名。彼拉提斯生於1880年出生，從小就體弱多病，為了要強健體魄，因此彼拉提斯從小就四處學習[[體操]]、[[拳擊]]、[[健身]]等多項運動，希望可以找到強身健體的運動與方法；此外，他也積極鑽研東西方[[養身術]]，例如東方的[[瑜伽]]、[[太極]]、坐禪，以及古希臘、羅馬的養生方法。透過這些學習，皮拉提斯在每個運動中，感受身體的每一個動作和肌肉控制，然後他將這些運動融合在一起，發展出彼拉提斯這套運動及彼拉提斯運動哲學。

在第一次世界大戰期間，彼拉提斯曾幫助許多受傷的士兵復健，得到良好效果。1923年，彼拉提斯移居到美國，並在紐約市立[[芭蕾舞]]團（New York City Ballet）的同一棟建築裡，成立一間工作室。由於在德國時與舞蹈界關係密切，彼拉提斯很自然的把他這套運動的技巧與法門介紹給美國的舞蹈與戲劇之都紐約。很快地，彼拉提斯運動在美國成功傳開，尤其是在舞蹈界。

由於舞者的練習與表演很容易造成運動傷害，而彼拉提斯運動的技巧可以幫助受傷的舞者，一步一步地從受傷中恢復，進而訓練提昇其舞蹈表現，因此，許多舞蹈界人士甚至包括現代舞大師瑪莎葛蘭姆，都曾向彼拉提斯學習運動技巧，而彼拉提斯在舞蹈界成功地傳播，也為日後發展奠下良好基石，不但被廣泛運用於舞蹈教學，日後也由美國東岸傳播到西岸，並在好萊塢明星的推波助瀾下，一躍成為健身界新寵。<ref>[https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16112210182128952 皮拉提斯的歷史，什麼是皮拉提斯？]</ref>


==認識皮拉提斯==
皮拉提斯（Pilates）和[[瑜伽]]（Yoga）經常使人搞混，兩者的效果有許多重疊處，但其實訓練方式大不同：瑜伽較為靜態且注重心靈層面，而皮拉提斯更偏重運動健身。

皮拉提斯除了有多項好處如加強核心、雕塑體型線條和矯正姿勢外，它的訓練方式和種類竟然也有很多種！運用輔助器材或結合不同運動，皮拉提斯的可塑性極強，讓想要嘗新的你一次擁有各式種類，或在多變的種類中尋找最適合自己的運動方式！

===1. 墊上皮拉提斯 (Mat Pilates)===
皮拉提斯經典款，為一開始創辦人 Joseph Pilates所做的每日例行運動，非常適合初學者！動作著重在加強核心肌群，訓練身體的穩定度及協調性，對於矯正日常姿勢、復健肌肉與[[關節]]的痠痛也有所助益。最大的優點是只要一個皮拉提斯墊，或偶爾搭配小型器具如[[彈力帶]]，就可以隨地操作，課程也相對較便宜，是絕佳的入門選擇！

===2. 器械皮拉提斯 (Equipment Pilates)===
喜歡挑戰及變化的你，一定要嘗試皮拉提斯的各種大型專業器械。最常見的有Reformer 核心床、 Trapeze Table[[鞦韆]]床、和Wunda Chair萬能椅等等。在器械上訓練的好處是可以由阻力增加難度，或由器具輔助支持身體部位，動作變化性也得以增加為墊上的好幾倍。

由於使用器械一定要尋求專業教練，器械課程也多半採小班制、個別指導，自認運動需要外人督促的你不妨一試！

===3. 芭蕾提斯 Barre===
不想做乏味的「訓練」？想要緩慢而美美的運動，則可以選擇風靡歐美的新潮運動Barre芭蕾提斯。把皮拉提斯和[[芭蕾]]結合，動作更為優美、具延展性，強調穩定及平衡更可以訓練到平常容易忽略的小腿，整體的效果有助提升肌耐力，最大的好處則是可以練出如芭蕾女伶般的優美體態！

===4. 皮拉提斯拳擊 Piloxing===
高強度激烈派種類代表：皮拉提斯拳擊Piloxing 。由瑞典知名健身教練Viveca Jensen所研發，將看似大相逕庭的兩項運動結合，但其實[[拳擊]]和皮拉提斯同樣講求專注力及控制力。結合皮拉提斯的流暢性和拳擊的強烈力道，Piloxing也 比其他皮拉提斯種類更富有爆發力。

===5. 瑜珈提斯 Yogalates===
如果你原本就是一位瑜珈愛好者，並且想要再提升肌力訓練、增加核心健身，或者如果你想在健身的同時淨化思緒、修身養性，那麼何不試試結合兩者的「瑜珈提斯 Yogalates 」？
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File:皮拉02.jpg|缩略图|墊上皮拉提斯[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g23279710/6-different-types-of-pilates/?slide=2 照片來自]
File:皮拉03.jpg|缩略图|器械皮拉提斯[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g23279710/6-different-types-of-pilates/?slide=3 照片來自]
File:皮拉04.jpg|缩略图|芭蕾提斯[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g23279710/6-different-types-of-pilates/?slide=5 照片來自]
File:皮拉05.jpg|缩略图|皮拉提斯拳擊[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g23279710/6-different-types-of-pilates/?slide=7 照片來自]
File:皮拉06.jpg|缩略图|瑜珈提斯[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g23279710/6-different-types-of-pilates/?slide=9 照片來自]
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==皮拉提斯的好處==
===1  預防骨質疏鬆、改善下背僵硬痠痛===
[[骨質疏鬆]]的症狀大約落在50-60歲以上才會出狀，但是近年發現有往較下的年齡層，而長期姿勢不良造成的[[脊椎]]側彎更容易讓年輕人早早就有腰痠背痛的困擾，透過彼拉提斯運動，可以強化骨質密度、下背僵硬痠痛等問題，對於初學者來說來說難度不大，又有保健身體的用。 
 
===2  可精準訓練到核心肌群===
核心肌群有深層的腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等，若核心力量不夠強、肌群不夠穩固以及姿勢又不正確，很容易讓身體呈現痠痛狀態，大多數下背部疼痛也是[[核心肌群]]力量不夠所引起。
 
===3 修飾出修長體態===
因為許多皮拉提斯的動作都是在延展身體的每一部位，長期訓練下來，對於人體肌肉的長度有視覺上延伸的效果。
 
===4  矯正姿勢防駝背===
孩童練習彼拉提斯，能夠幫助身體建立正確姿勢，這些日常行為姿勢若正確就可預防[[駝背]]、脊椎側彎發生。 另外，彼拉提斯也可增加脊椎跟脊椎連接處椎間盤靈活度，當發生脊椎側彎時，接合處靈活度受限時，皮拉提斯就可改善這方面的煩惱。<ref>[https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16112210182128952 皮拉提斯的好處，什麼是皮拉提斯？]</ref>


==皮拉提斯動作介紹==
[[File:皮拉07.jpg|400px|缩略图|右|天鵝潛水[https://www.epicmethods.com.tw/%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF/ 照片來自]]]
===皮拉提斯動作1：天鵝潛水（Swan Dive）===
天鵝潛水能夠伸展脊椎，糾正彎腰駝背的不良姿勢，強化背部肌群、大腿和臀部肌肉，同時增加身體核心的穩定性，藉此雕塑身體線條。

天鵝[[潛水]]步驟：

1.身體趴下，雙手置於耳朵兩側

2.雙腳打開，腳背出力，雙腿繃緊

3.收緊背部，將上半身推起，維持動作約15秒

4.將上半身緩慢下降，再重複上推，總共重複10次

===皮拉提斯動作2：百次拍打／百式（Hundreds）===
[[File:皮拉08.jpg|400px|缩略图|右|百次拍打／百式[https://www.epicmethods.com.tw/%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF/ 照片來自]]]
百次拍打有助於強化核心肌群，可以瘦小腹，有效雕塑腹部線條。待熟悉動作之後，可以增加[[彈力帶]]作為阻力，不只訓練核心肌群，更可帶到全身肌肉，全身性地鍛鍊身體。

百次拍打步驟：

1身體平躺，將雙腿併攏抬起

2.上半身慢慢離地，伸直手臂，收緊小腹，身體保持穩定

3.手臂配合呼吸速度上下拍動（手臂拍打幅度不需太大）

4.維持姿勢直到手臂拍打 100 下

===皮拉提斯動作3：交錯伸展（Criss Cross）===
[[File:皮拉09.jpg|400px|缩略图|右|交錯伸展[https://www.epicmethods.com.tw/%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF/ 照片來自]]] 
交錯伸展可以鍛鍊背部肌群、核心肌群和腿部肌肉，使小腹緊實，並增加[[髖關節]]的柔軟度。

交錯伸展步驟：

1.仰躺，雙腿抬起、呈現90 度角

2.雙手放在頸部後方，將手肘打開

3.頭部、肩頸離地

4.配合呼吸頻率，將左手肘伸向右腳膝蓋，再將右手肘伸向左腳膝蓋

5.左右各15次，總共做30次<ref>[https://www.epicmethods.com.tw/%E7%9A%AE%E6%8B%89%E6%8F%90%E6%96%AF/ 皮拉提斯跟著做！3個皮拉提斯動作介紹，皮拉提斯是什麼？]</ref>

==皮拉提斯的小缺點==
皮拉提斯是一個極佳的鍛鍊計劃，但它有一些小缺點：就生物力學的角度來說，它有許多髖部屈曲的動作，但其伸展動作卻沒有像一般人所認為的那麼多。不過，它的每個動作中都讓「肌肉長度」有不同的變化，這彌補了它這方面的不足。此外，它也有可能過度鍛鍊核心肌群。運動過度的肌肉會趨於緊繃，而核心肌群也需要休息。

在每個運動中，調整呼吸都是必要的。除此之外，了解控制心靈和肌肉的基本原則、穩固重心、充足能量、[[動感知覺]]（kinesthetic awareness）和沒有壓力地完成動作也同等重要。當一個人正確地進行皮拉提斯時，其肌肉的耐力和強度都可以有效提升。找一位了解這項運動，並且對人體構造相當清楚的皮拉提斯教練，將有助你免於運動傷害。<ref>[https://kknews.cc/zh-tw/news/zrj2l.html 皮拉提斯的缺點，每日頭條]</ref>


==視頻==
皮拉提斯是什麼？皮拉提斯初學基本動作介紹，擁有迷人線條秘密大公開！
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皮拉提斯(Pilates)脊椎穩定核心運動3招： Rolling Like a Ball 、Spinal Twist 、The Saw ｜VOGUE 健身教室
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Pilates皮拉提斯教室【不會基礎動作，後面都白做了(一)】
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== 參考資料 ==  
{{Reflist}} 
 
[[Category:914 舞蹈; 音樂]] 
[[Category:有氧運動]]