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{| class="wikitable" style="float:right; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''筋膜'''<br><img src="https://i1.wp.com/blog.easepain.tw/wp-content/uploads/2019/03/%E7%B5%90%E7%B7%A0%E7%B5%84%E7%B9%94%E5%8C%85%E6%8B%AC%E8%82%8C%E8%85%B1%E3%80%81%E9%9F%8C%E5%B8%B6%E3%80%81%E9%AA%A8%E8%86%9C%E3%80%81%E8%82%8C%E7%AD%8B%E8%86%9C.jpg?resize=768%2C1024&ssl=1" width="250"></center><small>[https://blog.easepain.tw/dr-kp/fascia/ 圖片來自引導資訊股份有限公司-王凱平醫師]</small> |} '''筋膜'''是一種結締組織。 結締組織是身體中拿來連接、填充、包覆不同組織、器官、內臟的東西。我們熟悉的很多結構,例如:骨膜、[[肌腱]]、[[韌帶]]、筋膜、膠原蛋白……等等,都屬於結締組織,可以說在你身體裡到處都是。 結締組織在不同地方有不同的功能,因此有不同的特性,有的很堅韌、有的彈性又滑溜。結締組織雖然有不同的型態,但其實彼此又互相連結。例如:包覆著骨骼的骨膜,會連接著肌肉的深層筋膜,深層筋膜又會連接到肌腱與韌帶,而肌腱、韌帶又會在關節周邊連結到的關節上骨膜,或者另一塊肌肉,然後淺層筋膜又把上面這些通通包住。總而言之,是一個環環相扣、你中有我我中有你、糾閣不清的概念! 而筋膜是結締組織中很特別的一種,他像有彈性的保險套 ,從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官,也會像[[彈力帶]]一樣穿梭在組織中,既是組織的隔間,也作為組織間的連結。而這些全身上下裡裡外外的筋膜,構成了一個彼此相連的網絡,這就是為什麼我們會說筋膜牽一髮動全身。順帶一提的是,由於筋膜包裹著你全身上下,而且又富有彈性,他其實也有維持姿勢的效果。<ref>[https://blog.easepain.tw/dr-kp/fascia/ 筋膜],引導資訊股份有限公司-王凱平醫師</ref> ===筋膜的成分=== 筋膜的兩大組成成分為: *蛋白質 *水 ==筋膜為什麼會受傷?== {| class="wikitable" style="float:right; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''筋膜'''<br><img src="https://drsky.com.tw/wp-content/uploads/2021/09/%E7%AD%8B%E8%86%9C%E5%9C%96-581x350.jpeg" width="250"></center><small>[https://drsky.com.tw/what_is_fascia/ 圖片來自名冠診所]</small> |} *意外事故 *手術和疤痕組織 *過度和太少使用特定部位 *工作 *休閒活動 *姿勢 *壓力<ref>[http://www.thepure.hk/uncategorized/ 筋膜],UNCATEGORIZED</ref> ==練出線條不等於練出運動力== 例如,當我們走進健身房,會看到一堆機器,每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉,有的練習[[斜方肌]],有的練[[闊背肌]],有的練[[三頭肌]],讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。然而,這些訓練單一肌肉的器材,確實短期內能較快看到肌肉的脹大,讓訓練者感覺到自己有明顯的線條,但練久了,如果沒有搭配其他適當的運動,可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加,偶爾打個球會發現自己手忙腳亂,甚至筋骨更痠痛。 原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉,反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展,而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同,有正在收縮的肌肉筋膜,也有正在延展的肌肉筋膜,若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉,會讓肌肉筋膜發展不平衡,反而失去活動時效率,即使看起來結實,卻不一定能更健康,運動、活動的表現也不會更好。 ==如果筋膜出狀況會如何呢?== 筋膜最常見的問題之一是受傷後的沾黏。例如手臂割傷,肌肉和肌肉外的筋膜都會一起被割開。但復原的過程中,新生的組織無法非常精確地分辨不同組織之間的差異,所以可能會讓筋膜、肌肉、甚至附近其他組織黏在一快兒,然後肌肉和筋膜之間就無法像原本那樣順利滑來滑去了。這就是我們常說的「沾黏」。 {| class="wikitable" style="float:middle; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''筋膜'''<br><img src="https://i0.wp.com/blog.easepain.tw/wp-content/uploads/2018/12/%E6%89%8B%E8%A1%93%E5%BE%8C%E6%B2%BE%E9%BB%8F%EF%BC%8C%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%B5%84%E7%B9%94%E6%B2%BE%E9%BB%8F.jpg?resize=768%2C432&ssl=1" width="300"></center><small>[https://blog.easepain.tw/dr-kp/fascia/ 圖片來自引導資訊股份有限公司-王凱平醫師]</small> |} ==訓練肌筋膜== 當我們想練出運動力,並減少身體的痠痛不適,必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時,我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短,促使肌肉為了適應阻力而增大,以增加肌肉的肌肉質量與力氣,讓線條更明顯。而除了訓練肌肉,我們也需要做筋膜訓練,一些讓筋膜延展的動作,能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白,幫助筋膜變得更能承受延展的動作,因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯,支撐性與活動性更好,更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。 ◆ 避免脫水 想要有健康的肌筋膜網路,請記得喝足量的水分。對於著重肌肉線條的訓練者來說,常常會想要靠著減少水分攝取,讓自己[[脫水]],來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而,當身體脫水、筋膜乾巴巴時,支撐性與活動性都會受限,肌筋膜網路更容易受傷。 ◆ 注意姿勢 長期的姿勢不良對肌筋膜很傷,假使坐的時候不坐好,歪歪斜斜的,某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉,肌筋膜便的很緊繃,[[血液循環]]很差,容易發炎、拉傷,因此平時無論是站著、坐著,都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累,其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。 ◆筋膜放鬆 過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜,利用滾筒時,會為結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力,能減少筋膜變得僵硬。 {| class="wikitable" style="float:middle; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''訓練肌筋膜'''<br><img src="https://1.bp.blogspot.com/-3arV-o-QsCA/X49usN3CQMI/AAAAAAAAP-s/VLUBBNvCFAoRytfuY1XOrJ0XqbmU02xiQCLcBGAsYHQ/s16000/%25E7%25AD%258B%25E8%2586%259C-03.jpg" width="325"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2020/10/fascia.html 圖片來自照護線上]</small> |} ◆筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練 我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式,透過全身的伸展動作,筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外,我們也可以在肌力訓練的同時,多加強「離心收縮訓練」。什麼是離心收縮呢?舉例來說,你手拿著啞鈴朝向自己方向,肌肉用力大於你拿的重量,二頭肌「收縮且縮短」,是「向心收縮」。要回復到原始動作時,重量大於肌肉用力,二頭肌「持續用力但肌肉伸長」,就屬於「離心收縮」。 常常我們在做[[肌力訓練]]時,會過度著重「向心收縮」,想著:「我要舉起啞鈴!」一但舉起了,就趕緊快快放下。不過,要練好肌筋膜,做好「離心收縮」很重要,因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機!因此,當你做肌力訓練時,一定要要求自己,要慢慢地做離心收縮,例如舉起啞鈴,然後緩緩地做出放下啞鈴的動作,感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念,因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。你也可以試試看用「活動度肌筋膜訓練」來改善緊繃的狀況。<ref>[https://www.careonline.com.tw/2020/10/fascia.html 筋膜],磐優股份有限公司-照護線上</ref> {| class="wikitable" style="float:middle; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left" |<center>'''訓練肌筋膜'''<br><img src="https://1.bp.blogspot.com/-Dd30aVg4YF0/X49voNPg3MI/AAAAAAAAP-0/f69a3m1MRi8oiKj3r-Dsondsy0qkKuRZwCLcBGAsYHQ/s16000/%25E7%25AD%258B%25E8%2586%259C-04.jpg" width="325"></center><small>[https://www.careonline.com.tw/2020/10/fascia.html 圖片來自照護線上]</small> |} ==放鬆筋膜的好處== *當筋膜變得僵硬時,關節及周遭就容易疼痛。嚴重時,有可能連站起、坐下、步行等日常動作都有問題,以下是放鬆筋膜的好處: *提升運動表現 *緩和[[關節]]疼痛 *讓精神安定 *改善[[淋巴循環]] *增強肌肉力量 *強化呼吸機能 *強化[[顎關節]]活動 *提升柔軟度 *提振精神<ref>[https://www.edh.tw/article/18630 筋膜],早安健康</ref> ==視頻 == MIDWAY米蔚專業服務團隊 【你知道什麼是筋膜嗎?物理治療師來解決亙古謎題!】看完讓你快速了解筋膜!原來累積長久的肩頸腰痛可能就是來自筋膜?!|MIDWAY米蔚健康教室EP06 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=nsrz_Ids5fs}} 七分鐘運動–活動度肌筋膜訓練 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=CGWN3-LIsqE}} 4分鐘肩膀筋膜放鬆|健康好方法|#宅在家#運動健身 {{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=Z31EmalIswM}} ==外部連結== *[https://blog.easepain.tw/dr-kp/fascia/ 王凱平醫師] *[https://www.careonline.com.tw/2020/10/fascia.html 照護線上] *[https://www.edh.tw/article/18630 早安健康] == 參考資料 == {{Reflist}} [[Category:410 醫學總論]] [[Category:418 藥學;藥理學]]
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