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[[File: 50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣一.jpg|thumb|right| [https://images.chinatimes.com/newsphoto/2021-07-22/1024/20210722005712.jpg 原圖連結] [https://www.chinatimes.com/realtimenews/20210723000018-260418?chdtv 圖片來源] ]] '''50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣''' 很多人都會有的誤解,以為不吃大魚大肉就能確保身體健康,其實以膽固醇來說,將近三分之二以上是來自於肝臟自行合成的,飲食習慣的影響不到三分之一 據統計五十歲以上的人,將近五分之一到四分之一的人膽固醇超過標準,因此控制住膽固醇非常重要,包括從飲食和運動習慣著手。<ref>[https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/202110220024 幸福熟齡 50歲以上膽固醇易超標!雞蛋不能吃?魚肉都忌口?專家:難控制關鍵其實是「這個」]</ref> ==降低膽固醇的最佳飲食習慣== ===在飲食中添加可溶性纖維=== 可溶性[[纖維]]是幫助降低[[膽固醇]]最大的因素之一,因為它溶解在水中,會形成一種膠狀物質,可以與膽固醇結合,有助將其排出身體。 纖維或許不是每個人尋求的健康法寶,但它卻是您健康飲食中可能缺少的一環。多數人不了解高纖維食品到底有多少益處,以及我們應攝取多少。 纖維是食物的一部份,無法被人體消化或分解。它可以完好無缺的通過並清理腸道。這就是為什麼纖維可以促進腸道的功能,即使因此而增加了一點卡路里。<ref>[https://www.edh.tw/article/9671 降膽固醇要吃素吃清淡?台大醫師破解高血脂飲食迷思]</ref> ===可溶性纖維=== 在水中會被分解並且變粗。其最廣人知的功效為降低膽固醇,成為飲食的一部分時,可降低飽和脂肪酸及膽固醇。<ref>[https://www.bd.com/zh-tw/offerings/diabetes-care/diabetes-basics/diabetes-management/diet-and-exercise/diabetes-meal-plans/soluble-fiber-and-cholesterol 可溶性纖維:抗高膽固醇的另一途徑 - BD]</ref> 可溶性纖維被用來製作成黏稠的物質,如口香糖,以及似膠狀物質卻又以液體形式存在的果膠。膠質可在小腸中與膽固醇和膽酸結合,並將其排出體外。膽酸是由貯存在血液中的膽固醇製造,因此膽酸排除愈多,體內的膽固醇被利用的量也愈多。 可溶性纖維也可幫助血糖穩定,並藉由減緩醣類吸收以及降低餐後血糖值,來控制糖尿病。 可溶性纖維也可提供飽足感,因此可幫助減重。可溶性纖維的最佳來源為燕麥,尤其是[[燕麥麩]]、[[乾豆]]、[[大豆]]、[[番薯]]和[[馬鈴薯]]、[[綠花菜]]、[[蘆筍]]、[[胡蘿蔔]]、[[蘋果]]、[[洋梨]]、[[柑橘]]類、[[莓果]]、[[香蕉]]、[[杏仁]]、[[洋車前子]]和[[亞麻籽]]。 ==那到底要 怎麼吃,才能降低膽固醇呢?== 事實上,飲食來源眾多,每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此,在科學實證的原則下,我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎,再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。<ref>[https://www.edh.tw/article/18797 早安健康 - 降膽固醇3原則!營養師:控制頑強膽固醇這樣吃 - 早安健康]</ref> 目前,多數營養專家的共識是,要真正降低膽固醇,不能只靠單一的營養素或成分,需運用多種營養素及食物成分,調整整體的飲食型態(Dietary Pattern),才是比較理想、有科學實證支持的基礎。 美國心臟協會(American Heart Association, AHA)與美國心臟病協會(American College of Cardiology, ACC)於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」,再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則,才能真正控制頑強的膽固醇。 ==8種降低膽固醇的食物== [[File: 50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣.jpg|thumb|right| [https://as.chdev.tw/web/article/e/6/4/e542b1c4-62b5-4838-9504-fda772e4a3021614319889.jpg 原圖連結] [https://www.commonhealth.com.tw/article/64516 圖片來源] ]] 高纖維食品可以預防心臟疾病和糖尿病,甚至可以促進體重減輕?<ref>[https://www.commonhealth.com.tw/article/64516 康健 - 8種降低膽固醇的食物]</ref> ===1.黃豆=== 豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物,美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。 研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。 美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示,「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。 想要降低膽固醇,可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀,每天中午吃自助餐時,不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。 ===2.燕麥片=== 早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。 燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。 研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。 ===3.鮭魚=== 想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。 單從膽固醇的觀點來看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇(HDL),研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的[[鮭魚]],連續吃40天,HDL大大增加。 不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL,如[[鮪魚]]、[[沙丁魚]]、[[鯖花魚]]等。 ===4.橄欖油=== 愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。 而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。 橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果。 橄欖油近年來不斷受到推薦,還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質,能讓壞的膽固醇免於被氧化。 傳統用油如麻油、花生油,單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級,可以搭配使用,例如燙青菜後滴幾滴麻油,也對心臟有益。 ===5.蘋果=== 蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。 法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。 最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化。 ===6.葡萄柚=== 葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。 含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,哪些食物最多?「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,」台大陳珮蓉組長形容,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。 ===7.茶=== 老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。 普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量。 台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家,養成「持續、經常」的飲茶習慣。 ===8.大蒜=== 平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。 紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。 ==參考資料== [[Category:427 飲食;烹飪]] [[Category:410 醫藥總論]] [[Category:418 藥學;藥理學;治療學]]
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