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| 伯恩斯新情緒療法 |
伯恩斯新情緒療法，是介紹認知療法的書，是目前對付抑鬱最有效的方法的書。本書用簡潔的語言向我們講述了改變痛苦的沮喪情緒，改變虛弱焦慮的卓有成效的新方法。我們期望這本書的讀者能夠拿我們用之於其他病人身上的原則和技巧來解決他們本人遇到的問題。
版權信息
書 名：伯恩斯新情緒療法
出 版 社： 北方文藝出版社
出版時間： 2007-7-1
字 數： 250000
版 次： 1
頁 數： 347
印刷時間： 2007/07/01
紙 張： 膠版紙
I S B N ： 9787531721659
包 裝： 平裝
所屬分類： 圖書 >> 保健/心理健康 >> 心理健康
定價：￥39.00
內容簡介
抑鬱症是病，不是災難！
目前中國內地抑鬱症發病率約為百分之二點四，抑鬱症患者已經超過二千六百萬人，而其中有百分之十到十五的患者面臨自殺的危險。而現有的抑鬱症患者中，只有不到十分之一人接受了相關的正規藥物治療，有百分之六十二的患者在出現抑鬱症症狀後從未就醫。而抑鬱症患者的藥物治療只是一個輔助，關鍵要依靠患者自身的力量走出抑鬱的陰影，擁有良好的心情即是一劑治療抑鬱症的靈丹妙藥。
其實，許多抑鬱症患者一開始只是感覺情緒不佳，並伴有一些抑鬱症，顯然他們並不需要到精神科大夫或心理學家處尋求幫助。他們只要運用「閱讀治療」方法調整一下情緒即可，但是卻被很多人忽視了。「閱讀治療」其實很簡單，即在治療間歇期閱讀自助書籍以促進康復。當你閱讀本書時，你會注意到書中不斷要求你邊閱讀，邊拿起筆做測試、做練習，不要心煩，你是在學習特定的觀點和技術，以幫助你戰勝不良的感受，如孤獨，抑鬱、內疚及自卑。如果你情緒不好，感覺抑鬱，試一試在4周內閱讀完這本書，你的抑鬱情緒會得到很大的改善。
最後一點，「閱讀治療」花費甚少，因為一本《伯恩斯新情緒療法》的價格比一天的抗抑鬱藥費還低，而且沒有討厭的副作用！
《伯恩斯新情緒療法》是介紹認知療法的書，是目前對付抑鬱最有效的方法的書。
本書用簡潔的語言向我們講述了改變痛苦的沮喪情緒，改變虛弱焦慮的卓有成效的新方法。我們期望這本書的讀者能夠拿我們用之於其他病人身上的原則和技巧來解決他們本人遇到的問題。如果你情緒嚴重紊亂的話，當然需要心理健康方面的專業人士的指導。不過，如果你只是遇到一些可操控的問題，那麼，運用伯恩斯博士所描述的新近發展起來的「常識」處理技巧將會使你受益匪淺。對於那些想自己解決問題的人來說，《伯恩斯新情緒療法》將是一本非常有益的進階指南。
作者簡介
大衛·伯恩斯，美國斯坦福大學醫學博士，著名心裡學家、心理認知療法創始人、「伯恩斯憂鬱症清單」發明人，曾在賓夕法尼亞大學完成精神治療訓練，現為加州斯坦福大學醫學院精神病學與行為科學臨床教授。1975年獲美國心理學會最高獎——貝內特獎。
目錄
前言 一個特別的禮物：抑鬱症新療法問世
導言 還你一個好心情：認知療法
第一部分 認知療法與情緒抑鬱
第1章 治療情緒紊亂的一項重大突破
認知療法
認知療法的效果
——表1—1 44位嚴重抑鬱病人在經過十二周治療後的效果
第2章 如何診斷你的情緒：情緒治療的第一步
測試你的抑鬱狀況
——表2—1 貝克抑鬱清單
——表2—2 貝克抑鬱清單解釋
第3章 理解自己的情緒：怎麼想就怎麼感覺
與你的情感進行接觸
——表3—1 所思與所感的關係
認知扭曲的多種界定
——表3—2 認知扭曲的多種界定
感覺不是事實
第二部分 實踐
第4章 從建立自尊開始
克服無價值感
增進自尊的特別方法
——表4—1 改善情緒「三欄法」
——表4—2 紊亂思想日誌
——表4—3 摘自蓋爾用「三欄法」寫的家庭作業
——表4—4 南希為鮑比在學校里的問題而寫的家庭作業
第5章 什麼也不做主義：如何打敗它
一種典型的情緒沮喪性循環
——表5—1 一種典型的情緒沮喪性循環
每日活動時間表
——表5—2 每日活動時間表
抗拖延清單
——表5—3 抗拖延清單
不良想法日常記錄
——表5—4 不良想法日常記錄
快樂預測清單
——表5—5 快樂預測清單
但是辯駁法
——表5—6 但是辯駁法
學會認可自己
——表5—7 學會認可自己
TIC—TOC法
——表5—8 TIC—T0C法
碎步跟進
沒有強迫的激勵
——表5—9 躺在床上的優缺點
解除武裝法
可見的成功
記下你所記錄的東西
測試你的「不能」
「不能輸」體系
——表5—10 「不能輸」體系
別在馬前放車
——表5—11 自我激活法大綱
第6章 語言柔道：學會在批評的火力下反唇相譏
不要隨便給自己貼標籤
——袁6—1 摘自阿特用雙欄法寫的家庭作業
……
第7章 憤怒了嗎？你的IQ怎樣
第8章 戰勝內疚的方法
第三部分 「現實的」抑鬱
第9章 悲傷不是抑鬱
第四部分 障礙的個人成長
第10章 抑鬱的諸多原因
第11章 尋求造成的嗜好
第12章 尋求愛的嗜好
第13章 你的工作不等於你的價值
第14章 敢於平庸——克服完美主義的方法
第五部分 戰勝無望與自殺
第15章 最後的勝利：選擇活下來
第六部分 處理日常生活中的壓力與緊張
第16章 如何身體力行
第七部分 情緒化學
第17章 抗抑鬱藥使用指南
書摘插圖
認知療法
鬱症被稱做世界頭號公共健康問題。抑鬱症非常廣泛，以致於被人們稱做精神紊亂領域的流感。不過抑鬱與流感還是有很大的不同，抑鬱可能致人於死地。研究表明，最近幾年，自殺率以一種驚人的速度增長，甚至在兒童和青少年中也增長得很快。在過去幾十年裡，儘管有數十億的抗抑鬱藥物和鎮定藥分發出去，但死亡率仍在節節攀升。
這聽起來似乎讓人非常沮喪。在你變得更加消沉之前，讓我來告訴你一個好消息。抑鬱是一種疾病，但絕不是健康生活不可缺少的一部分。更重要的是，你可以通過學習一些簡單的情緒調節方法來克服抑鬱。有報道說，賓夕法尼亞大學醫學院的精神病學家和心理學家已經在治療和抑制情緒紊亂方面有了重大突破。這些專家不滿於傳統的抑鬱症治療方法，因為他們發現，這些方法既緩慢又不夠有效，於是他們就開發和研究出了一種全新的相當成功的方法來治療抑鬱症和其他情緒紊亂症。最近的一系列研究證實，在減輕抑鬱症狀方面，這種方法比傳統的心理治療和藥物治療要快得多。這項革命性的治療方法被稱做「認知療法」。
在認知療法的發展過程中，我的研究成果一直處於領先地位，這本書就是我們向公眾報告我們工作情況的第一本專著。這種方法在抑鬱症臨床治療中得以系統應用和得到科學評價，得溯源於阿羅·T.貝克博士的創造性工作，他在二十世紀五十年代中期就開始提煉他這種獨特的情緒轉變方法。他的這種開創性的工作在過去五年裡開始受到關注，因為賓州大學醫學中心情緒診所和其他學術中心的許多心理健康專業研究者已經開始接受和認可認知治療方法。
認知療法是情緒調節上的一項快速行動技術，你可以通過學習直接將其應用到自己身上。我之所以強調這是一項快速行動技術，是因為我相信，如果你很抑鬱，你不會希望自己去接受一個可能持續數月乃至數年的漫長治療。你需要學會儘可能快地消除這個症狀。同時，你也希望能夠看到個人的成長，所以你會希望自己以後儘可能不要那麼煩亂，以免再次跌入抑鬱症的情感地獄。
認知治療這種簡單有效的情緒控制技術將向你提供：
1. 快速的症狀改進法：從抑鬱症狀解脫出來通常只需要12周的時間。
2. 理解症狀：清楚地解釋為什麼你會鬱鬱寡歡，你可以做點什麼來改變情緒。你會了解到你強烈情感產生的原因；學會如何把正常感情與非正常感情區別開來；學會診斷和評價煩亂情緒的嚴重程度。
3. 自我控制：你將學會無論何時遇到煩亂，都能用一套安全有效的方法使自己感覺舒服。我會指導你制定出一套實用的、有效的自助方案。運用這套方案，你可以隨心所欲地控制你的情緒。
4. 預防和個人成長：要想真正持久地預防以後的情緒波動，你可以先有效地重新評價自己一些基本理論的價值和態度，這些價值和態度根植於你對待充滿痛苦的抑鬱症的看法上。我將向你展示如何挑戰和重新評價人類價值觀的某些基本假設。
在現代生活中，你所學到的解決和處理問題的技術將會應用於每一場危機當中——從非常微小的惱怒情緒到比較重大的情緒崩潰。其中還包括像離婚、死亡或失敗這樣一些現實的問題，以及一些非常模糊不清的、長期的問題，這些問題似乎沒有明確的外在原因，如不夠自信、挫折感、負罪感或冷漠。
現在你或許會問：「這會不會只是另外一種形式的大眾自助心理學？」事實上，認知療法是第一種在學術機構很挑剔的審視下通過嚴格的科學研究被證明的比抗抑鬱藥物治療更有效的心理治療方法。就其專業化的鑑定和具有高度學術水準的驗證來講，這種療法是獨一無二的。它不是一種流行時尚的自助療法，而是現代精神病研究和實踐這一主流的一個重要組成部分。在學院基礎上的系統發展已經提高了它的影響力，也因此註定它會在未來若干年裡發揮重要作用。不過，千萬不要因為認知療法已有的專業地位而失去對它的興趣。和許多心理治療方法不同，認知療法並不是一種秘傳學說，也絕對不是反直覺的。它很實用，並且是基於常識的，你完全可以讓它為你服務，就像它在情緒診所里為許多其他病人服務一樣。
認知療法的第一條原則就是，你的所有情緒都是由你的「認知」或思想創造出來的。認知預示着你看待事物的方法——你的知覺，心靈態度和信念。它包括你解釋事物的方法——你如何向自己述說你所遇到的事情或人。你認為你的做事方式正確，是因為這一刻你頭腦里的想法。
讓我來解釋一下這一點。當你讀到這裡時你是什麼感覺？你或許在想：「認知療法聽起來太好了，好得讓我很難相信它是真的。它永遠不會適合我。」如果你沿着這條思路想下去，你會有所懷疑甚至感到泄氣。是什麼導致你以那種方式去感受這件事？是你的想法。因為你對這本書的既有想法，你有了這麼一種感受。
相反，如果你突然感到情緒一振，因為你在想：「嘿，這本書終究會對我有所幫助。」你的情感反應不是通過你所讀到的句子，而是通過你的思考方式產生的。在那一刻，你有了某種想法並且相信了這種想法，於是你馬上就有了一種情感上的反應。事實上，是你的思想造就了你的情感。
認知療法的第二條原則就是，當你感到抑鬱時，你的思想整個被消極情緒所籠罩。你的知覺不僅僅是你一個人的，你會覺得整個世界也因此而變得暗淡、鬱悶。更為不幸的是，你會開始相信事情事實上和你想象的一樣糟糕。
如果你的確處於一種抑鬱狀態，你就會開始相信事情一直就這樣消極，而且永遠會這樣消極下去。當你回憶過去時，你記得的全是發生在你身上的壞事情。當你試圖設想未來時，你看到的是一片虛空，想到的是無邊的問題和煩惱。這種淒涼的圖景產生了一種沒有希望的感覺。這種感覺絕對是非邏輯的，但是它看起來卻如此真實，於是你就會說服自己，這種並不充分的意願於是就會永遠保持下去。
第三條原則具有哲學和治療上的重要性。研究表明，導致你情緒混亂的消極思想在很大程度上是扭曲的。儘管這些思想看起來很有效，但事實上它們是非理性的，或者根本就是錯誤的，這種扭曲的思想幾乎是你產生痛苦的唯一原因。
潛在的意思非常驚人。你的抑鬱症狀不是基於你準確地察知了外界，而是你心理波動的結果。抑鬱症不是一段珍貴的、真實的或非常重要的人生體驗，而是一種廉價的、虛構的贗品。
假定你相信我所說的正確，這對你會有什麼好處呢？現在我們就到了臨床研究最為重要的結果上來了。如果你掌握了這套方法，你就可以學會更加有效地處理你的抑鬱情緒。這種方法將幫助你戳破和消除讓你感到難受的心靈扭曲。一旦你開始更加客觀地考慮這件事，你的情緒就會發生迅速而有效的轉變。這本書所提供的情緒調整法可以幫助你改變你的生活，並且改變你的自我形象。它們代表了現代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。
認知療法的效果
和其他既有的已經被接受的抑鬱症治療方法相比，認知療法到底有多大效果？這種療法能讓嚴重的抑鬱病人不用服藥就能變得更好一些嗎？認知療法起效有多快？它的治療效果能夠持久嗎？
幾年前，我們開始進行小規模的研究，拿認知療法和一種市場上廣泛採用的頗有效果的抗抑鬱藥物妥夫拉尼爾做比較。情緒診所里的四十多位病人被隨機分成了兩個組，一個組不用藥物，接受個體認知治療，另一個組服用藥物但不進行治療。選擇這種非此即彼的研究方案是希望能有儘可能多的機會對比兩種治療方法。直到那時，還沒有一種心理療法的效果能和抗抑鬱藥物相比。這也就難怪抗抑鬱藥物引起了媒體那麼大的興趣，並在過去二十多年裡被專業團體視做是對大部分抑鬱形式最好的治療方式。
兩個小組的病人都進行了為期十二周的治療。在治療前，所有的病人都系統地接受了大量的心理測試來對他們的精神狀況進行估量。治療結束後的一年裡，每隔幾個月也都進行一次測試。進行心理測試的醫生不是對病人進行治療的治療師，這是為了確保每一種治療的效果能夠得到一個客觀的評價。
病人的抑鬱狀況或輕或重。大部分人儘管在別的診所里已經有兩到三個治療師為他們進行過治療，但是他們的狀況卻沒有任何改進。在他們的轉診介紹中，有四分之三的人有過自殺傾向。八年來，他們每天或者間歇性地受到抑鬱症的困擾，許多人被告知他們已經無可救藥，他們都感到生活無望。你的情緒或許不像他們那麼嚴重。我們選擇了一組高危病人，這樣我們就可以在一個最困難、最具挑戰性的環境裡來檢驗我們的治療方法。
研究結果出乎預料，也非常讓人振奮。認知療法在所有方面都要優於抗抑鬱藥物。正如你所看到的那樣（表1-1），採用認知療法的十九位病人中的十五位在十二周的積極治療後都已完全康復。有兩位已經有所改善，不過仍有輕微的和中度的抑鬱。只有一位退出治療，一位在整個療程結束時還沒有任何改善。與之相對照，十二周的療程結束後，安排使用抗抑鬱藥物治療的二十五位病人中只有五位完全康復。八位病人由於藥物出現阻抑反應而退出治療，另外十二位沒有改善或只有部分改善。
尤其重要的是，我們發現，採用認知療法的病人要比通過藥物成功實現治療的人其病情改善要快得多。在頭一兩周里，認知療法組的病人有自殺想法的人明顯減少。這種幾乎是立杆見影的治療效果表明，抑鬱病人並不想花上數月的時間痛苦地等待治療效果。認知療法的效果對於那些不想依靠藥物，而是希望了解自己出了什麼問題，自己想辦法解決問題的人來說是一個鼓勵。
有三個接受認知治療的病人在十二周的治療後沒有完全地恢復，這是怎麼回事呢？臨床經驗表明，有些病人的治療並不一定能立杆見影，如果他們堅持一段時間的話，他們還是可以徹底康復。十二周並不是一條死規定，不是說過了這個時間你的病情就毫無希望了。康復速度部分地取決於你的抑鬱病情的嚴重程度和日常情況，康復的關鍵在於你是否願意付出努力幫助自己。假如你態度積極，就一定能夠成功。
你期望自己能有多大改進？接受治療的抑鬱病人在治療結束時一般都會感覺到自己的症狀明顯減退。現在許多人都說他們感受到了一生中從未有過的幸福。他們強調說，情緒訓練讓他們感受到了自尊和自信。還有人說他們平生第一次真正感到高興。不管你現在感到多麼悲慘、抑鬱或消極，我想讓你知道，你也可以體驗到類似的效果。[1]