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準備活動 圖片來自搜狐網

準備活動是運動前進行的活動，同時，運動後的放鬆整理運動也是必須的。雖然這會令你付出更多的時間，但是相對於因準備不當引發肌肉拉傷去看醫生，這樣做是划算的。一般在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們為後面要進行的運動做好準備。

定義

準備活動是指在比賽、訓練和體育課的基本部分之前，為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時程和預防運動創傷而有目的進行的身體練習，為即將來臨的劇烈運動或比賽做好準備。

生理作用

調整賽前狀態

準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，調節不良的賽前狀態，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。

為克服內臟器官生理惰性

通過準備活動可以提高心血管系統和呼吸系統的機能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細血管網擴張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時程。

提高機體的代謝水平，使體溫升高

體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多的氧，增加肌肉的氧供應；體溫升高可增加體內酶的活性，物質代謝水平提高，保證在運動中有較充足的能量供應；體溫升高還可以提高中樞神經系統和肌肉組織的興奮性；同時體溫升高使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預防運動損傷。

生理機理

通過預先進行的肌肉活動在神經中樞的相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產生的生理效應能使正式比賽時中樞神經系統的興奮性處於最適宜水平，調節功能得到改善，內臟器官的機能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利於機體發揮最佳機能水平。但痕跡效應不能保持很久時間，準備活動後間隔45分鐘，其痕跡效應將全部消失。

準備活動的時間、強度、內容、與正式運動或比賽的時間間隔等，都是影響準備活動生理效應的因素。一般認為，準備活動的強度以45%VO2max強度、心率達100-120次/分、時間在10-30分鐘之間為宜。此外，還應根據項目特點、個人習慣、訓練水平和季節氣候等因素適當加以調整，通常以微微出汗及自我感覺已活動開為宜。準備活動結束到正式練習開始時間的間隔一般不超過15分鐘。在一般性教學課中準備活動以2-3分鐘為宜。

進行

一般來說，準備活動時主要應考慮準備活動的內容、時間和量。

內容

準備活動可分為一般準備活動和專項準備活動。一般準備活動主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動損傷的發生；專門性準備活動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性準備活動，即可進行正式的體育活動內容。

時間和量

準備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量而定，由於以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。半小時的體育鍛煉，其準備活動的時間一般為10分鐘左右。氣溫較低時，準備活動的時間也適當長一些，量可大一些。氣溫較高時，時間可短一些，量可小一些。

要有時間間隔

與運動員正式參加比賽不同，一般人進行準備活動後就可馬上從事體育鍛煉，運動員準備活動後適當的休息是為了使身體機能有所恢復，以便在比賽中創造優異成績。而一般人參加體育活動是為了增強體質，不是創造成績，所以準備活動後接着進行體育鍛煉即可。