中距離跑

中距離跑 圖片來自捷訊網

中距離跑簡稱中跑。最初項目是880碼跑和1英里跑，從19世紀中葉開始，880碼跑和1英里跑項目逐漸被800米跑和1500米跑項目所替代。有的學者認為，中跑項目最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。原為職業選手的表演項目，後逐漸擴展到業餘運動員。運動員比賽時不使用起跑器，聽信號統一起跑。奧運會比賽項目，男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。

目錄

基本介紹

男子中跑

男子800米第一個世界紀錄是1893年創造的，成績是2分05秒，目前的世界紀錄是1分40秒91。1500米第一個世界紀錄是1892年創造的，成績是4分24秒6，目前的世界紀錄是3分26秒00。

女子中跑

女子中跑項目開展較晚，800米第一個世界紀錄是1928年創造的，成績是2分16秒8，目前的世界紀錄是1分53秒28。1500米開展得更晚些，1972年才列入第20屆奧運會正式比賽項目，當時冠軍的成績是4分01秒4，目前的世界紀錄是3分49秒11，是由肯尼亞選手基普耶貢保持的。

技術特點

中跑距離是發展耐長久的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求儘量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要儘量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。

各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

歷史信息

中距離跑運動項目包括800米跑和1500米跑，這類項目非常需要混合速度，力量和耐力。成功的運動員能全身心的投入比賽，也能夠把精力放在關鍵的訓練日上。成功完成這類運動項目，除了需要身體技能外，應付比賽中長時間高速度的跑。精神力量也是必不可少的。當你的身體以如此大的強度持續跑，感到非常疼苦時，你要用毅力跑下去。這種毅力是在訓練中增強的。訓練的目的不僅是獲得比賽時需要的耐力，也是為了增比賽時堅持下去的信心。在田徑運動中，中距離跑是最富挑戰性的運動項目之一，它需要足夠強大的生理機能和頑強的拼搏精神。基於此，在挑選中距離跑運動員時，要確信運動員的工作態度和道德品質。如果挑選的運動員並不是真正熱愛跑步或不喜歡艱苦的訓練，他們是不會為之奮鬥的。

體力特性

身體特性

另一個需要考慮的是中距離跑運動員的身體特性。大家知道，成功的中距離跑運動員的快肌和慢肌纖維數量的比例大約是50：50，有5%--10%的運動員不成此比例，例如理想的800米選手快肌和慢肌的數量比為60：40，1500米選手快肌和慢肌的比例是40：60。一名優秀中距離跑運動員的快肌和慢肌纖維的數量比在60：40或40：60之間變化。

那麼怎樣知道運動員的肌纖維類型。大學教練員把運動員帶進生理實驗室，做肌肉活組織的檢測。當然，這可能對你不起作用。因為這個原因，重點放在縱跳測試可能對你有所幫助。

縱跳測試

想確定什麼樣的條件適合中距離跑這個項目，縱跳測試是一種既簡便又十分準確的測量。讓身材較好的運動員每人抓住一根粉筆，平站在牆邊，儘可能的往上伸展，並在牆上做標記，然後讓運動員從站在地板上的位置開始，向上跳起，並在原來的標記位置上方做新標記。連續這樣做3次，測量原標記高度和跳起後標記的高度之間的距離，然後取平均高度數值。

確定了測試結果後，把運動員分組，兩標記之間距離最大的那組運動員，可以練短跑，中間距離那組運動員，多數在中距離跑中可取的成功，最小距離那組運動員，則可以從事長距離跑。

這種快速判斷，可不因教練員的選擇標準而改變。而且還是運動員肌纖維類型的好指示器。當然在最後分析中，你要選擇的運動員必須有好的身體靈活性和較快的速度。

訓練思想

指導思想

我們必須經常預防訓練過多消耗運動員的比賽熱情。有些運動員以訓練課為中心，因此把訓練課看的比實際比賽都重要。為了避免這種情況發生，必須把運動員各方面情況記下來。人的個性具有多面性；身體方面、心理和情感方面以及精神方面。正確的訓練計劃必須包括對手這方面的情況。

訓練本身是多方面的。每個人都能戲劇性地提高他的跑速、爆發力、靈活性、耐力、力量和自信。要考慮到如果對手的這些素質提高後結果是什麼。最後，在多數的身體活動中，中距離跑訓練是一個學習的過程。這種學習來自專項訓練，來自包括所有供能系統的訓練，來自傳授頑強的道德品質和比賽精神的教練。

生理方面

生理方面不僅包括正確的訓練，而且包括理解比賽以及比賽特有的戰術。當制定比賽戰術時，應考慮下面幾點；

比賽距離

你所了解的比賽對手情況

比賽外觀條件

天氣

最近的身體狀態

對手的訓練水平

個人能力、力量和弱點、包括步頻的判定和領跑或跟跑能力

比賽中參賽選手的人數

提醒你的運動員應該注意；保存40%的體力在賽程的最後1/4部分衝刺。除了特殊情況外，一般不要領跑，除非另有所圖。你可能希望增加步頻，或減小步頻，或想得到戰術上的位置。如果你不領跑，保持跟跑是很關鍵的。跟跑要根據你有效的步長和可信賴的移動距離。名將之約獨家整理另一個訓練的關鍵因素是恢復和正確的休息（消除疲勞）。當進行大負荷訓練後，身體一定需要充足的恢復，以便達到更好的身體素質水平。不能充分恢復可能導致體力衰竭、受傷或生病。

心理和情感方面：在訓練的心理和情感方面，運動員必須有一個訓練計劃或你們想要跑的線路圖。他們提供即時訓練，短距離、中距離和長距離訓練。記住；制定的目標越高，取得的一系列成就也越大。

集中注意力是一種重要的能力，要把注意力完全集中在訓練中完成的能力是取得最後成功的關鍵。如果運動員不具備這種集中注意力在設定的比賽（或訓練）任務上的能力，那他們將是在浪費以前學習過的技巧。

精神方面

精神方面的訓練，是要確定運動員的那種捉摸不定的特質，如；勇敢、願望、信念、自信和責任是成功的關鍵因素。往往在比賽的前4分鐘賽程中起重要作用的是大腦而不是身體。

運動員的精神因素最終體現在比賽中，精神因素決定了運動員能否在重大比賽中控制自己。在所有特質中，這種精神多是在內部產生的。運動員必須具有表現其特性的內在素質。這方面也可以通過熱情、情緒、先前成就的鼓舞和憧憬未來獲得。這種精神是不斷的通過運動員從他身邊獲得的能量來支持的。理解這種精神，它是可以提高和改進的。正確的信念和良好環境能夠提高周身的精神力量。

訓練方法

作為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，氧債，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。

針對以上問題，接下來就介紹幾種中距離跑的訓練方法：

勻速長跑

長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。

間歇練習

能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。

法特萊克

是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。鍛煉者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。「法特萊克」的地點比較隨意，可減少枯燥感。

綜合練習

是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是 中距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。

第一，準備活動。無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動質量的高低，直接決定着訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。

第二，循序漸進。在中距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數學生中距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，學生身體會不適應，心理就會對中距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。

第三，要學會利用晨脈和運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。

第四，整理活動。每次鍛煉後都應有整理活動，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈等，整理活動還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。 中距離跑是一項艱苦的項目。