中長跑

中長跑 圖片來自搜狐體育

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。

現為奧運會項目的中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男、女5000米和10000米(女子3000米為非奧運項目)，另外還有男女馬拉松及3000米障礙賽。

中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。

目錄

定義

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。

奧運會設置的中長跑項目中，800米和1500米屬於中跑(中距離跑)，5000米和10000米屬於長跑(長距離跑)，馬拉松跑為42.195公里，屬於超長跑。另外還有一個特殊的項目即3000米障礙賽。

運動指導

中長跑的動作要注意向前運動的效果，身體重心不要下降過大，兩腿、兩臂動作自然放鬆省力，兩腿落地要柔和並有彈性。中長跑採用的訓練方法有重複訓練法、間歇訓練法、快慢交替訓練法以及山坡跑、沙灘跑、高原訓練等。

比賽小技巧

運動員在比賽中不管場上情況如何變化，也不管其他隊員如何跑法而「我行我素」，按自己訓練的：「搶位跑—放鬆跑—勻加速跑—保速跑—衝刺跑」的節奏完成全程跑。

第一段：搶位跑，注重一個：「搶」字。聽到起跑槍聲後盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 。

第二段：放鬆跑，體會一個：「松」字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕鬆愉快的心情投入到測試中，心理放鬆了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。生理放鬆主要指全身各部位肌肉放鬆。肌肉放鬆關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節省能量。從而延長保持高速運動的能力，最「經濟」合理地運用自身能量。

第三段：勻加速跑，把握一個「加」字。由於放鬆減少了田徑技術多餘的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。適宜的跑速是800米中創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響後半程正常節奏的發揮。在輕鬆自如放鬆跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一個「保」字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如「我感到我跑的很輕鬆，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績」。

第五段：衝刺跑，強調一個「沖」字。進入這一段時運動員已處於疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最後階段的衝刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與後蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。

賽前注意事項

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力，不然會粘住喉嚨。

2、起跑以後，跟着大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟着他。

3、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(，良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。 還有很重要的是，跑的過程中不能走。

4、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。

5、跑完不能停下休息，更是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

6、比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋。

正確動作講解

呼吸

中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合,一般採用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時採用口進行呼吸的方法。隨着速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快.

起跑及起跑後的加速跑

①站立式起跑：

各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。

② 起跑後的加速跑：

起跑後上體保持前傾，腳尖着地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨着加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。

途中跑

① 直道跑技術

跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.

② 彎道跑技術：

彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側着地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。

衝刺跑

衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線動作。

單個動作講解

上體姿勢

上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放鬆，整個軀幹自然而不僵硬。這裡要格外注意上身不要過大的左右晃動.

擺臂姿勢

兩臂彎曲約成90度，兩手放鬆或半握拳，肩帶放鬆，以肩為軸，自然地做前後擺動。前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

腿部動作

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便於前腳邁的更遠.

輔助動作練習:原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑

②邁出小腿同時送髖及加強腳步後蹬

要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強支撐腳的後蹬.

由於邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習(如正壓腿側壓腿)

輔助動作練習: 正壓腿側壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習

③前腳掌後扒地

跑步的原理是由於腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是藉助腳步給地面一個向後的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向後扒地

輔助動作練習:小步跑

訓練方法

上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節,跑步中練習上身不左右晃動技術.

擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練.

腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套 腿部動作練習.

整套動作練習

通過單個上體姿勢練習,擺臂姿勢練習,腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程.

一般耐力練習

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法： 一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%為準，方法有以下幾種：

持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

重複跑的方法

如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。

間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。 如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

運動恢復

⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。

⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、遊戲、游泳等。

⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。

錯誤及糾正方法

加速過快

產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善於分配體力，急於搶位。

糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調「各就位」姿勢時身體重心的穩定，要教育學生遵守起跑規則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。

跑的動作緊張不協調

產生原因：技術概念不清，不會放鬆肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過於前傾後仰。

糾正方法：反覆講解與示範，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放鬆。

直線性差

產生原因：後蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳着地成八字形使兩腿的力量不均勻.

糾正方法：注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調用前腳掌內側着地。

後蹬效果不好

產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節力量差。

糾正方法：反覆講解和示範，建立正確的技術概念，加強後蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。

跑的節奏性差

產生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：反覆講解示範，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節奏性的重要意義。

原地跑步，練習呼吸步子的協調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協調配合；多做各種跑的練習，在練習中強調保持穩定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。

訓練營養補充

水

因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10~15分鐘補充120~180毫升水。可在運動後休息時間補水.

蛋白質

運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量範圍估計為5%~15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必需氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的[[白氨酸。

糖

肌肉中糖元貯量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接着補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間裡，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。

訓練注意事項

⑴要儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌着地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先着地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

（5）在訓練過程中，應該先做準備活動，再穿釘鞋，這樣可以減少受傷的幾率。

項目特點

能量代謝特點

中長跑是典型的周期性耐力項目。其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統兼有的混合代謝。代謝類型隨項目中距離的增加,逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎,又要具備很高的速度水平,屬於高速度的耐力項目。

訓練特徵

隨着中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加,其訓練特徵也逐漸發生着變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練後進行有氧無氧混合訓練，最後進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練後，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。

傳奇選手

為世界紀錄而生的中長跑傳奇--格布雷西拉西耶被認為是田徑史上迄今為止最偉大的運動員之一，他的職業生涯一直在打破世界紀錄。格布雷西拉西耶1973年4月18日出生在埃塞俄比亞中部一個貧窮的省份阿爾西(Arsi)，但這裡同樣是世界著名中長跑選手的搖籃。在前輩輝煌成就的激勵下，格布雷西拉西耶迅速成長為中長跑賽場上的明星。1992年就包攬了世青賽5000米和萬米金牌。自1993年以來連續四次奪得世錦賽萬米冠軍，並且保持不敗。在1994-2000年期間，15次創造萬米室內外世界紀錄。是自亨利-羅諾1978年以來首位同時握有5000米和萬米世界紀錄的選手。還是第一5000米跑進13分、萬米跑進27分的選手。1999年以他的生平拍攝了《忍耐》一片。2000年悉尼奧運會後轉入馬拉松比賽。2007年9月30日，創造了2小時4分26秒的男子馬拉松世界紀錄。2008年9月28日，他再次打破馬拉松世界紀錄，成績是2小時03分59秒。格布雷西拉西耶獲得的榮譽無數，1998年榮膺第18屆傑西-歐文斯獎，當選國際田聯年度最佳男運動員。2001年被國際奧委會授予奧林匹克勳章。

身體機能

評定

(一)能量代謝系統與運動能力的測試與評價，基於中長跑項目能量代謝的特點,對中長跑運動員能量代謝系統的測試與評價,可分為有氧代謝能力和無氧代謝能力兩個主要內容。

有氧代謝能力

最大攝氧量(vo2max)和乳酸元氧閾(LT)是反映中長跑運動員有氧耐力水平的兩個重要指標。研究認為,是LT的基礎,反映了V02max的利用率。V02max與中長跑運動員的成績密切相關Yanaka(田中,1980)對參加奧運會的中長跑運動員最好成績與V02max和無氧閾(AT)關係進行測定,發現1500米、3000米和5000米的運動成績與AT的相關係數高於V02maxt。

中長跑運動員通常以跑速或心率制定有氧訓練方案、評價訓練效果和診斷身體機能狀況。不同專項的優秀中長跑運動員無氧閾數值有所不同，參考範圍。在實際應用中，教練員可以在訓練的不同階段安排測其結果可以用於制定有氧訓練方案和評價有氧訓練效果。如果訓練手段得當，且運動員能夠適應，乳酸速度曲線右移；在同一項目不同運動員之間，可進行有氧代謝能力大小的比較；對運動員縱向測試，可以反映運動員有氧代謝能力提高的程度。需強調的是，根據測定LT值作為制定中長跑運動員有氧耐力的適宜強度時，存在着一個靈活的幅度，作為最主穩態的乳酸是一個平均值，其波動範圍在4.0士0.5mmol/L。

無氧代謝能力

A：糖酵解能力--中長跑運動員糖酵解能力的常用實驗室測定程序見表。另外，還可在田徑場測試中長跑運動員的糖酵解能力，具體方法是運動員在充分的準備活動後，在田徑場上完成400m全力跑，記錄成績，測定運動前及運動後5min.7min9min的血乳酸值，並計算血乳酸變化值。

運動員跑台上跑的時間越長，或場地400m的成績越好，血乳酸變化值越大，表明糖酵解能力越強。當跑台上運動時間縮短，或場地400m全力跑成績下降，而血乳酸變化值不變或反而上升時，可能是身體機能狀況不佳的表現，應引起注意。中長跑運動員在不同身體狀況下兩次糖酵解能力實驗室測試結果，測試間隔為12周，通過運動員自身比較可以對運動員當時的機能情況進行評價。

磷酸原系統（ATP-CP）--中長跑運動員ATP-CP能力的田徑場測定方法是讓運動員全力跑100m，記錄成績，測定運動前和運動後即刻血乳酸值，計算乳酸變化值。運動員100米成績越好，且血乳酸變化值相對較小，跑台運動後血乳酸變化值小，表明磷酸原系統(ATP-CP)的供能能力越好，否則表明磷酸原供能系統的能力相對不足。

B：心血管機能--中長跑運動員的心血管機能在長期高強度的訓練過程中產生了適應性變化,主要表現為心臟肥大、收縮力增強、安靜時心率緩慢和心搏量增加等特點。(1)基礎心率指：基礎心率指青晨起床前的臥位坐率。基礎心率一般較為穩定，隨着訓練年限的延長和心血管機能的提高而緩慢降低。如果在一個訓練期內，基礎心率突然加快或減慢，常常是機能狀況不佳的表現，若伴有其他不適症狀，則可能出現早期的過度疲勞。建議中長跑運動員運用基礎心率作為每天或定期進行自我即評價。

(2)運動中和運動後心率：對於中長跑項目來說，大多數教練員對心率指標的應用非常熟悉。但多數只是運用心率指標監測運動強度，對運動員身體機能狀況的變化考慮較少。一個大的訓練周期中，運動員在完成極限強度的負荷時，如果極限運動強度不變，但最大心率有所降低，心率恢復不變或加快，表明機能狀況良好。若極限強度提高，且最大心率相應增加，同時心率恢復不變或加快，則是訓練適應性提高的綜合結果，並且機能狀況良好，仍然有潛力。如果前提不變，而心率恢復明顯減慢，提示訓練適應性提高，但需注意加強機能的恢復。如果極限強度下降，最大心率不變，甚至有所升高，且心率恢復時間明顯延長，提示機能狀況下降，需進練的適當調整，並加強恢復措施。運動員完成相同強度的亞極限運動負荷時，運動中心率逐漸下降，運動後心率恢復加快，是機體對訓練的適應性提高、機能狀況良好的表現。

血液生化指標

血紅蛋白

(Hb)--血紅蛋白數值的高低與中長跑運動員的身體機能和運動能力有較密切的關係。優秀中長跑運動員Hb的數值在正常範圍的上限，他們中雖然運動性貧血的發生率很低，但是由於訓練和營養因素均會引起陸的下降，如不及時採取有效的營養措施或調整訓練負荷二嚴重者可引發運動性臥低下，陸的下降會直接影響氧的運輸。

中長跑運動員在大運動負荷訓練階段，Hb的變化較為敏感特別是大負荷訓練的起始階段，由於紅細胞的破壞增多，導致Hb下降,隨着對訓練的適應性提高，Hb會逐漸恢復，一般認為這是對訓練適應和機能狀況良好的表現。如果經過一段時間的訓練，Hb持續緩慢降低，提示對訓練的適應性不良，機能狀況下降，應及時調整訓練負荷量，並加強營養恢復措施。

血乳酸

--血乳酸指標在中長跑訓練中被廣泛應用，在機能評定中主要是利用血乳酸指標觀察運動員對負荷的反映以及身體恢復情況。正常人血乳酸安靜值範圍在0.6~1.8mmol/L之間。中長跑運動員在一般狀況下，血乳酸安靜值與正常人無顯著差別。中長跑(尤其是中跑)運動員在專項訓練中，由於多採取間歇訓練和耐酸訓練等使體內產生高乳酸的訓練方法，在運動員機能狀況下降時，體內乳酸的氧化能力下降，使乳酸消除速度減慢，不利於運動員連續承受高強度的訓練。運動後血乳酸的恢復速率還可以反映運動員的有氧代謝能力。因此,對中長跑運動員訓練後血乳酸的連續測定，以及中跑運動員耐酸訓練後觀察身體機能的恢復、乳酸消除情況具有一定的實用價值。在大強度訓練或比賽後，血乳酸峰值一般出現較晚，且恢復較慢。

血尿素

--血尿素是監測和評定中長跑運動員訓練負荷以及機能恢復的重要指標之一。血尿素的測試一般安排在一次訓練課的前後和次日晨安靜狀態，也可在一個訓練周期的不同階段(前、中、後)進行。正常人和優秀中長跑運動員安靜時血尿素參考值。同一名運動員在完成相同的運動負荷後，如果血尿素增加的幅度有所下降或次日晨血尿素恢復加快，是運動員對訓練適應性提高的結果，也是運動員機能狀況良好的表現。當運動員出現對訓練的適應性減弱，甚至不能適應時，會出現清晨安靜狀態下血尿素數值持續升高，恢復速度明顯減慢的現象，提示運動員機能狀況有待調整，以避免過度疲勞的發生。女子中跑運動員張某8運會賽前一個月血尿素的變化曲線，在比賽前訓練中，她的血尿素平均值達7.63mmol/L，標準差為1.04mmol/L,X士SD在6.58~8.68mmoL，經過調整，賽前的血尿素為5.66mmol/L，接近X -2SD值(5.53mmol/L),最後以良好的機能狀態進入決賽。

血清睾酮和皮質醇

--中長跑運動員血清睾酣與正常人無明顯差別。當運動員增加訓練量後血清睾酮值低於訓練前，或當運動員血清睾酮持續出現明顯下降時，並持練不回升，可能是下丘腦-垂體-性腺軸功能下降，需對訓練進行調整,並加強恢復措施，促進機體功能的恢復。當運動員血清睾酮升高時，可認為機體合成代謝旺盛，可繼續大強度訓練。一般情況下，中長跑運動員在不同訓練期間血清睾酮在一定範圍內波動，在冬訓期或夏訓期血清辜酣值會處在相對較低水平。如果運動員出現一定程度的疲勞，血清睾酮會持續下降，皮質醇保持較高水平，此時，血清睾酮/皮質醇比值明顯下降，需及時調整訓練。同時，加強營養恢復措施，避免過度疲勞的發生。在調整期後，運動員機能狀態轉好，會伴隨着血清睾酮/皮質醇比值的提高。如果血清睾酮/皮質醇比值不變或升高，表明運動員機能狀況正常。

血清肌酸激酶

(CK)--中長跑運動員安靜值血清CK總活性約為150~450U/L(存在個體差異)。在高強度的肌肉負荷後,肌肉酸痛與血清CK水平存在高度相關。當訓練強度增大到一定程度時，肌細胞膜受損使大量CK滲透至血液中。因此，CK活性的變化可作為評定肌肉盞薺刺激和了解骨儒肌微細損傷及其適應與恢復的敏感指標。另外，血清CK活性還是賽前機能評定的重要監測指標，常與血在蛋白結合使用。運動員處在良好狀態時。血紅蛋白數值應逐漸上升，血清CK活性逐漸下降。一般在賽前1~2天血清CK活性應降至個人較低水平。 尿液生化指標

尿蛋白

--在中長跑訓練中，運動員尿蛋白生成的數量與一次訓練課中的運動負荷有關，尤其與負荷強度關係密壩,因此，可用尿蛋白檢出的數量來評定增負荷的大小和強度。

尿膽原

如果在大運動量訓練次日晨尿膽原小於2mg%時，一般認為機體對訓練能夠適應，機能恢復良好。若次日晨尿膽原高於2mg%，且高於前日訓練後水平，提示運動員對訓練的適應能力較差，機能水平下降，需及時調整訓練計劃。

熱身活動

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶