健走

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健走-人称最完美运动，有别于登山健行，健走是充分融入日常生活中，无需花钱、适合男女老幼、随时随地皆可进行，是全球公认最方便、最大众化、最容易养成习惯的运动方式。

健走是个相当好的运动选择，可以增强心肺功能、提升骨密度、燃脂减重、预防失智、慢性病等，也可以让我们提振精神、思虑清晰、远离忧虑。

但健走并不仅仅只是有走就好，如果没有维持一定速率，或运动时间不够长都可能是没有用的，健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更长的时间。心跳也是重要的指标，计算方式是（ 220 – 年龄 ）x 60 – 70% = 建议心跳数。如果不知道怎么计算，那就是“比平常走路更快一点，会流汗且微喘”的状态。

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养成运动习惯，健走从结合生活开始

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健走是最贴近生活习惯的运动模式，平常不论是到市场买菜的步行、上下班赶路的快走或是晚饭后的散步都可以是健走习惯的开端，只要搭配生活，不受时间、空间的限制，都能轻松踏入健走的世界。

健走可以分为三种，分别是“运动健走”、“长距离健走”以及“生活健走”等，三种类型的健走有速度、距离与适合对象的差异。

如果没有运动习惯的人，建议先从“生活健走”开始；若已经有规律健走且想要增加一点挑战性，则可以尝试“运动式健走”；

另已经有运动习惯的人，则可以选择“长距离健走”。依每个人不同状况，选择适合自己的健走方式，才能真正获得健走的好处哦！让我们一一认识不同健走的特色与方式吧！

生活健走，融入生活走出健康！

在生活中稍微增加一点步行量，不拘泥于距离、时间、速度。也许每天上班搭车提早一、两站下车，多走一段，或者晚上散步时，陪著家中长辈多走两圈公园。

这样就能不知不觉的养成健走习惯，并且越走越多、越走越远，也让健康更简单地走进生活中。

运动健走，走出成就走出挑战！

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当养成“生活健走”习惯后，也许可以增加一点难度。这时“运动健走”就可让你稍稍挑战自己。迈开步伐，维持一定的速度，也许会感到有一点喘，但也显示已经达到训练心肺功能。

适度的锻炼，让身体适度的感受刺激，接受挑战！这时候健走不再只是一种生活习惯，也渐渐成为自我挑战的乐趣。

休闲健走，感受生活中的美好！

“长距离健走”又可称为“休闲健走”，除了健走速度外，更强调的是健走环境中的美好风景，你有多久没有好好的静下心关注周遭的美丽的世界了呢？

休闲健走虽然较花时间，却是重新拥抱大自然的绝佳运动方式。悠闲的步调，一边观赏、一边探险，在周边美景陪伴下，相信你也会不知不觉爱上健走！

健走的好处

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世界卫生组织指出，运动不足已经成为全球第四大致死原因，身体活动量不足和罹患慢性疾病有关，而健走却是最易融入生活中，健走能带来的好处：

1.控制体态：

健走是规律、动态的有氧运动，可以让身体大量的肌群同时运动，保护脊椎、维持躯干的稳定，减少下背痛，还可以增加热量消耗，有利于控制健康的体态。以健走来说若走6公里，只要90分钟，就能消耗300大卡热量。

2.预防慢性病：高血压、糖尿病、高血脂、吸烟及体重过重为心脏疾病之主要危险因子，研究指出，健走能够改善血糖、血压等生理数值，也发现健走比慢跑更能改善血压、血胆固醇，进而预防糖尿病和心血管疾病。

3.减少衰弱症：另外年长者也需要特别注意，根据卫福部统计，75岁以上年长者，有超过15％的人有一项以上的衰弱症状，包含体重减轻、下肢功能衰退、精力降低。衰弱症使得银发族老化加快，导致不良的健康结果发生，像是跌倒、失能等等。此外体重、肌肉流失的同时，也代表骨质疏松症、肌少症更容易找上门，健走虽然强度不高，但作为踏入运动领域的第一项项目是最恰当的了，透过健走运动，具有适当的刺激，让我们的肌肉、骨质都可以更容易吸收养分，带著家中长辈开始养成健走习惯，找回更有活力、更健康的身体吧！

4.预防忧郁症：对于上班族来说，只要维持规律且超过15分钟的健走运动，可以刺激我们体内脑内啡的分泌，帮助我们调整情绪、舒缓压力，只要每天轻松地走走，相信会让我们有更多正能量，勇敢面对每一天的挑战。

健走姿势要点

• 头部：双眼直视前方，下巴微缩。
• 颈部：颈部与肩膀放松。
• 躯干：身体挺直不驼背，挺胸收小腹。
• 手臂：手臂弯成 90 度，手握空拳并自然摆动来带动步伐。
• 臀部：走路时，收紧臀部。
• 腿部：著地时膝盖些微弯曲，脚跟先著地 ➡︎ 接著重心移到脚掌、脚趾 ➡︎ 踏稳后再抬起另一条腿。
• 脚尖：脚尖朝前方，不要外八或内八。

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健走的正确姿势与要领

健走被认为是最容易上手、任何环境下都可以进行的有氧运动，穿上舒适的运动服和鞋袜、带杯水壶，随时都能出发。虽然跑步同样是容易上手的有氧运动，且许多研究指出跑步的运动效益比健走好，但对于因运动受伤或体重过重而无法跑步的人、想瘦身的人、想循序渐进迈向跑者生涯的新手而言，健走这项再适合不过。但先别急著走！要清楚健走促进健康的重要关键是姿势的正确性，开走前，先看看怎么“走”最恰当。

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健走大原则

1  時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
2  頻率：每周5天，累計150分鐘以上
3  強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話

身体各部位姿势

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全身：身体打直同时放松，从心里感觉你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线，并谨记“抬头、挺胸、缩腹、不耸肩”。

头部：头部和视线都朝正前方，下巴与地面平行，眼睛避免往下看，将视线落在你的正前方约6公尺处。

手掌：避免握拳过紧，双手轻松自然地摆动。

手臂：双手手臂弯曲呈90度角，上臂贴近身体，摇摆幅度随著步伐自然摆动。手臂的摆动有助于健走的配速，快速的手臂摆动可带动增加步频。

核心：核心力量是维持正确姿势的关键。健走时，使用你从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群；并随时检查下背部（腰部），如果它开始弯曲不正，重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。

双腿：将一脚踏在身体前方适当距离（距离依个人舒适度而定），前脚脚掌落下时脚后跟先著地，此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角；随著每一步的著地点都从脚后跟移到脚趾，在下一步开始前，运用前脚来转换你的身体重量。走路时腿部必须打直，但别锁住膝盖。

正确的健走方式

健走是很好的入门运动，不需特殊装备，只要穿著轻便服装、运动鞋，想走就走。每天健走好处多多，除了能够改善各项身体机能，运动时脑部产生的脑内啡，还能够使人心情愉快、舒解压力。长期维持每天健走的习惯，更可控制体重并延年益寿。

1.选对好鞋

健走虽然是低冲击运动，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的运动方式很接近，慢跑鞋能承受更高的冲击，因此拿来健走也很合适。其他像质料轻、透气、柔软，也都是一双健走鞋的基本条件。

2.注意姿势

正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量，也可使你移动更快速。

几个要点：抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

跨步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，如此既省力，又能减轻对关节的冲击。

3.调整速度

健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，试著维持这种速度走个2、30分钟。

根据研究，健走速度达每小时4.8～6.3公里，相当于每分钟90～120步，持续15周就能有效提升总骨密度0.4。不妨以这速度为目标。

4.健走结束记得要伸展

伸展可帮助放松肌肉，并加速代谢废物。

●站姿前弯：双腿打开与骨盆同宽，双手在背后交扣，肩关节往后收，然后身体前倾，头部尽量靠近大腿，两手臂往前推。膝盖微弯，保持弹性，双脚踩稳地板，臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

●下犬式：四足跪姿预备，臀部上抬，让臀部、肩膀、手臂一条直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟尽量往下踩。停留10个呼吸。

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设定目标，培养健走习惯

养成习惯最重要的是设定可达目标并逐步增加目标值，不论是为了健康、释放压力，或者只是为了培养规律运动，健走都是最佳的运动模式。

健走计画最重要的是融入生活，再来是持之以恒。建议从日常生活中做起，如：每天提早20分钟出门上班，多走两站公车站，或者每天饭后悠闲的时间，穿上运动鞋到公园绕绕、走走。

再来就是规划健走的时间与距离，例如安排在每周的二、五、六，才能养成新的好习惯，让自己成为健走达人！

持杖健走，运动效果加倍

在一些失智症交流中心或失智症患者所聚集的活动上，也会加入北欧式健走或持杖健走的项目。这是只要透过两根健走杖支撑，就能让失智症患者或身体障碍者也可以愉快地走路的健走方式。

这些走路法得使用专用的健走杖，并且需要可以用两手拿著健走杖行走的空间，因此比起单纯的走路，的确不是“随时随地”都可以进行的。 不过两手拿著健走杖行走，可以增加上半身的活动量，因此据说比起一般的走路，能获得最大高达一‧五倍的运动效果。顺带一提，上半身的运动量更是可能增加到十倍之多。

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视频

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