力量耐力

力量耐力 圖片來自知乎

力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

力量耐力指数=练习阻力×重复次数，测试方法为：在两分钟之内，使用（50%）的1RM重量当作负荷，重复、爆发性地执行动作，总共累积产生的次数越高、则力量耐力素质越佳 (Schmidtbleicher,1984)。

目录

力量耐力的决定因素

运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工作。可见，力量耐力的决定因素也表现出双重的特点。当持续工作的时间较短时，如200米、400米跑，对运动员力量有较高的要求；而随着持续工作时间的加长，如5000米、10000米跑，即要求运动员具备较强地长时间发挥一定力量的能力。

力量耐力的主要训练方法

(1)持续训练法

一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。

(2)间歇训练法

组间间歇时间可以从30秒到90秒或者更多，练习时间较短（如20～60秒），并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，进行下一组练习。

(3)循环训练法

将人体不同肌群分别参与工作的6～10个练习按一定顺序排列，运动员连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做3～10组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展。一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

力量耐力的评定

对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。这种方法要求测试动作的运动形式和神经肌肉工作方式的特点都与比赛动作接近，如自行车运动员在功率自行车附加阻力的脚踏上蹬踏；划船运动员在专门的力量练习器上划桨；田径运动员在活动跑台上走、跑等。可用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力。

力量耐力指数=练习阻力×重复次数。

另外，针对局部肌肉的力量耐力进行评价时，应该选择该部位肌肉的最大重复次数或一定时间内完成的次数。如1分钟仰卧起坐、最大次数仰卧起坐等。