力量耐力

力量耐力 圖片來自知乎

力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。

力量耐力指數=練習阻力×重複次數，測試方法為：在兩分鐘之內，使用（50%）的1RM重量當作負荷，重複、爆發性地執行動作，總共累積產生的次數越高、則力量耐力素質越佳 (Schmidtbleicher,1984)。

目錄

力量耐力的決定因素

運動員的力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間地堅持工作。可見，力量耐力的決定因素也表現出雙重的特點。當持續工作的時間較短時，如200米、400米跑，對運動員力量有較高的要求；而隨着持續工作時間的加長，如5000米、10000米跑，即要求運動員具備較強地長時間發揮一定力量的能力。

力量耐力的主要訓練方法

(1)持續訓練法

一般採用25%～60%的負荷強度，多次重複，直至達到極限。具體次數因負荷強度不同而異。重複組數視運動員而定，一般組數不宜太多。應避免用組數去彌補練習的重複次數不足。

(2)間歇訓練法

組間間歇時間可以從30秒到90秒或者更多，練習時間較短（如20～60秒），並且完成幾組練習之後，需要達到疲勞積累的目的，那就應該在工作能力尚未完全恢復時，進行下一組練習。

(3)循環訓練法

將人體不同肌群分別參與工作的6～10個練習按一定順序排列，運動員連續地依次完成各站規定的練習。短時間間歇後，再做下一組，根據專項比賽持續時間的長短，以及一組練習負荷的大小，可分別選做3～10組，從而使不同肌群的力量耐力得到發展。一次課做3-5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

力量耐力的評定

對力量耐力的評定多採用多次重複完成比賽模仿動作的方法，根據運動員重複的次數進行評定。這種方法要求測試動作的運動形式和神經肌肉工作方式的特點都與比賽動作接近，如自行車運動員在功率自行車附加阻力的腳踏上蹬踏；划船運動員在專門的力量練習器上划槳；田徑運動員在活動跑台上走、跑等。可用力量耐力指數來評定運動員的力量耐力。

力量耐力指數=練習阻力×重複次數。

另外，針對局部肌肉的力量耐力進行評價時，應該選擇該部位肌肉的最大重複次數或一定時間內完成的次數。如1分鐘仰臥起坐、最大次數仰臥起坐等。