手腕
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手腕（wrist）人体连接手掌和前手臂的部位，也称腕部 。在做运动前最好先运动手腕，因为手腕是最容易受伤的部位。
手 腕 人体连接手掌和前手臂的部位
别称 腕部[1]
外文名 wrist
多义 手段，伎俩
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目录
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词语概念
词意探源
基本解释
详细解释
局部结构
锻炼手腕
预防治疗
预防措施
治疗措施
受伤对策
运动防护
方法一
方法二
方法三
方法四
方法五
方法六
方法七
方法八
词语概念
词意探源
腕
wàn
[名]
(1) (形声。从肉，从宛，宛亦声)。“宛”意为“凹形的”。“肉”与“宛”联合起来表示“臂端与手掌之间的可以使手掌向内凹曲的部分”。本义:臂下端与手掌相连可以活动的部分(2) 同本义 [wrist]
(3) 又如:腕表(手表);腕脱(手腕脱位。形容书写忙迫紧张);腕钏(手镯);腕法(写字用腕的方法);腕头(犹言手上);腕阑(手镯类的饰物)
(4) 和臂相仿的任何某些突起物 [brachium]
(5)海百合的放射线
(6)头足类的触手
(7) 似触手的突起物
(8) 某些水母脑内的白色带状物
(9) 构成鳃足类触手冠的任意卷曲的肌肉附肢
(10) [量词]∶串。用于连贯起来可以绕在手腕上的东西 [string] 妾身有随身的翠珠囊一枚,更有二十五轮香串一腕,与秀才权为信物。——元·武汉臣《玉壶春》
(11) 手段;伎俩 [means] 何功使愿果,尽力输老腕。——元·张雨诗
基本解释
1.人体连接手掌和前手臂的部位，也称腕部 。
2.[trick;artifice]∶待人处世的不正当方法
耍手腕
3. [finesse]∶本领;方法和技巧
新来的厂长有点手腕
作者手腕高妙
4. [stratagem;skill]∶为达到某一目的而采取的方法或手段
外交手腕
详细解释
1. 手和臂连接的部分。
《后汉书·方术传下·郭玉》：“帝奇之，仍试令嬖臣美手腕者与女子杂处帷中，使玉各诊一手，问所疾苦。”《晋书·淳于智传》：“（智）乃以朱书手腕横文后三寸。”《新唐书·苏颋传》：“书史白曰：‘丐公徐之，不然，手腕脱
矣。’”冰心《我的学生》：“那用圆润的手腕，遮着太阳，一对黑大的眼睛，向我注视的，不是S是谁？”
2. 手段，伎俩。
黄远庸《痛苦之新年》：“今尚有讴歌大借款之成功以为 周总长 果有旋乾转坤之手腕耶？”柳青《创业史》第二部第八章：“他作梦也想不到郭振山就在这个时候又玩弄起两面派手腕来了。”鲁迅《且介亭杂文末编·出关的‘关’》：“如果作
者手腕高妙，作品久传的话，读者所见的就只是书中人。”
3. 技巧；才能。
鲁迅《序言》：“至于只取一点因由，随意点染，铺成一篇，倒无需怎样的手腕。”叶圣陶《友谊》四：“我没有艺术手腕，只能送给你一些花瓣儿。”
局部结构
手腕三个管道通过的结构不同，一个为肌腱管道；一个为血管神经管道；一个为肌腱和神经管道。
1、腕桡侧管 有桡侧腕屈肌腱通过。
2、腕尺侧管 有尺动静脉及尺神经通过。
3、腕管（carpal canal）有正中神经、八条屈指肌腱和拇长屈肌腱共10条结构通过。腕管可容纳一个手指，但不能通过拇指。其中拇长屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列；正中神经与指浅屈肌腱彼此并列；指浅屈肌腱进入腕管时，3、4指腱位于2、5
指腱之前。
4、在腕管浅面经过的有：掌长肌腱、桡动脉的掌浅支和掌皮支(由尺神经、正中神经、肌皮神经和桡神经发出)，腕尺侧管的尺神经和尺血管亦属于腕管浅面的结构。
主要局部结构：六条骨纤维管道。
腕后区有六条骨纤维管道，由腕背侧韧带及其发出间隔与桡、尺骨和腕骨形成。六条管道有九条伸肌腱及其腱鞘通过，由桡侧向尺侧为：1、拇长展肌与拇短伸肌腱；2、桡侧腕长、短伸肌腱；3、拇长伸肌腱；4、指总伸肌与示指伸肌腱；5、小指
伸肌腱；6、尺侧腕伸肌腱。
锻炼手腕
身体平坐，把手放在膝盖上。让双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。
手紧握哑铃以每次/两秒钟的频率做屈腕运动,切记不要动作太快。太快会把力量分散到手部的其他肌肉而达不到锻炼腕部的效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。
初次锻炼根据个人情况选择哑铃。第一次用5KG的。想快点有效果就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样第二天可能连碗都端不起来。最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三
组5分钟。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试隔一天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。注意不要想着速成，过分用力可能把韧带拉伤。
参考资料：实际锻炼得出来的经验
预防治疗
在有些腱(如牵动手指及拇指的腱)的外面，包裹着一层能增加腱的灵活度的滑膜。滑膜衬垫在关节的内部，它产生并包含的滑膜液能润滑关节及腱鞘。如果以同一方式反复使用手指，滑膜会发炎、肿胀，进而发生腱鞘炎。受影响的手指，会发生疾
痛和触痛，手指在活动时会发出轻轻的噼啪声。由感染引起的腱鞘炎，发痛的部位会变得极度疼痛，几乎无法伸缩，并且伴有全身不适。
预防措施
用温水洗手
养成劳作后用温水洗手的习惯，不宜用冷水，适时活动手，并自行按摩。得了此病，贵在早治，以免迁延成慢性。
避免手臂下垂
睡觉时，保持手臂靠近身体，且手腕不弯曲。假使让手垂在床边，将增加手的压力。当你休息时，避免使手低于肩膀。以桌面支撑手肘，或将手肘靠在椅把上。保持手朝上。这是有益的休息姿势。
小心使用工具
使用工具时，勿将压力集中于手腕基部。尽量使用手肘及肩膀。
定时运动
每天运动及松弛所有酸痛肌肉是很重要的，即使你未感觉疼痛。工作间隙应休息一会，将手摆在桌面，旋转头部2分钟。向前及向后弯脖子，用头点两肩，扭一扭脖子，看左肩、看右肩，每天至少应练习4次。
多食蔬莱
多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白质及钙质食物。如：瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。
多食水果
可以吃一些桔子、苹果、生梨、山楂等，以补充维生素和均衡营养。
治疗措施
1、消炎止痛
服用非类固醇的消炎药，例如阿司匹林及ibuprofen，以消炎止痛。但勿使用扑热息痛，此消炎药适用于头痛。
2、药酒敷搽患处
用地鳖虫50克，京半夏35克，红花15克，全蝎10克，研成细粉，加米酒浸泡2周，外搽患处，以局部发热为度，可以活血消肿。
3、冰敷
冰敷可消肿。切勿以热敷袋敷手腕，以免扩大发肿部位。
4、旋转手腕
当刺痛开始时，可以做些温和的手部运动以缓解疼痛。旋转手腕是简单的运动之一。转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势，此弯手姿势常引起手腕痛等症状。
抬起手臂：抬起手，高过头部，一边旋转手臂一边旋转手腕。如此帮助你的肩膀、颈部、上背调整位置，并纾解压力及张力。
5、握拳练习
轻轻握起拳头，然后张开，将手指伸直。如此反复练习有助于纾解刺痛。
6、营养素
维生素b6用量依产品标示，有助于缓解手腕痛。
7、危险讯号
手腕及手痛不完全是腱鞘炎的结果，也可能是更严重疾病的征兆，当你运动手腕时，若有劈啪声，得小心，这不是腱鞘炎的征兆，而可能是关节炎的症状。应让医生检查。
受伤对策
在打球、俯卧撑等一些常见运动中，常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当，手腕就会受伤，轻则红肿疼痛，重则拉伤韧带或骨折。
在运动当中，腕关节的活动相当复杂、精细，因此也极易受伤。腕部损伤的表现具有多样性，既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤，又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目，占运动创伤的6%左右。大
众健身运动中，腕部受伤更常见。例如打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球，都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身，都可能使手腕受伤。
要想使手腕免受伤害，预防是关键。正确的预防可以大大降低受伤几率。首先，运动前要做足准备活动，进行球类或其他需要腕部用力运动前，左右转动手腕约10分钟，直到手腕有松暖感;其次，平时也要加强对腕部肌肉的锻炼，可以用小哑铃或
沙瓶负重做腕部练习，进行绕8字训练，以加强、改善腕部的肌肉活动能力；另外，运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固，以更好地保护腕部。需要提醒的是，一些人常因为一时兴起，做俯卧撑或引体向上，因缺少准备或长期不运动，极易损伤腕
部。
如果日常运动中出现腕部疼痛的现象，一定要及时停止运动。最好在24小时内，每隔2—3小时对手腕冰敷20—30分钟。冰敷时皮肤的感觉会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。接下来最好用弹性绷带固定手腕，
并且24小时内一定不能按摩手腕，疼痛难忍也可以口服一些活血中药或止疼药。如果疼痛剧烈，手腕不能抬动，就要及时固定送到医院检查了。当然，长时间用手腕，也会造成酸痛，此时不要随意按摩和过度用力，注意休息，一般3—5天就可以自
愈。
运动防护
网球运动损伤中，手腕、前臂和肘关节的伤病就占了24%，因此，强壮的手腕、前臂和肘关节对打好网球至关重要。请记住最基本的3条“纪律”：建立正确合理的击球动作增强前臂和手腕周围的力量提高手腕的活动幅度和灵活性。只要对手腕肌肉
进行一定负荷的训练，就能使手腕周围连接各关节部位的肌肉得到增强，从而起到稳固前臂、手腕和手掌的作用。遗憾的是，大家很少在伤病出现前进行预防性训练，相反，已经被伤病缠身或被困扰时，才开始进行有针对性的力量练习。
从解剖学角度看，靠近肘关节附近的肌肉群掌管着前臂、手腕和手的运动，因此，增强手腕力量也就是加强肘关节的力量，进而来预防网球肘。下面介绍的8项练习方法，适用于日常练习，每周至少练习2次，这样既节省时间，又可减少伤病困扰。
除了手持练习棒的手腕力量练习外，其他都可作为赛前和准备活动的部分练习内容。但必须提醒大家，这些练习最好在比赛以后或在训练阶段进行，避免因练习过量导致击球时出现肌肉僵硬和动作变形的问题。
方法一
加强手腕与尺骨连接的肌肉力量
使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超过500克)的一头，拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头，后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己体后)。当练习棒向上提起和下
落时，前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量，每侧手臂做2组，每次上下动作的频率控制在5秒钟。
方法二
加强手腕与桡骨连接的肌肉力量
同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头，另一端踩在脚下，一只手握住练习棒的另一头，前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时，前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨
运动的肌肉力量。练习强度同前。
方法三
手腕前屈、后展练习
练习者两腿分开坐在练习凳上，将前臂放在与手臂同侧的膝关节上，手腕前屈。将拉力器拉到一定程度，此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂，在手和手腕运动时，前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时，要求手腕
尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组，做2组。每次前屈和后展时间为2秒。
方法四
器械练习
这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动，需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒，将吊在绳子上的重物由下向上卷，之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑，并给予一定阻力。
方法五
伸腕练习
前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作，并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小，主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝下。用另一支手固定住练习手的前臂，使
其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活动幅度要充分。每只手做2组，每组15次，每次上下运动的频率为5秒。
方法六
屈腕练习
前臂内侧(手心侧)肌肉负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝上，其他要领同前。向上屈腕时要慢，然后慢慢放下，上下幅度要充分。练习强度和数量同前。
方法七
前臂屈腕肌肉伸展练习
如，每支手臂练习2次，每次持续20秒。
方法八
静止牵拉前臂肌肉练习
如，这是对前臂肌肉群进行深度牵拉的练习。重复2次，每次持续20秒。每次做完前臂力量练习后，都要进行牵拉伸展练习。方法七和方法八是最基本的，建议练习者必须完成。