最大力量

最大力量 圖片來自抖音

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力量。

最大力量發展的途徑:加大肌肉橫斷面(hypertrophy)； 提高肌肉間及肌纖維之間的協調性； 改進 和完善運動技巧；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲備量，以加快工作中 ATP 的合成速度。

目錄

最大力量的影響因素

影響最大力量的因素很多，其中肌肉橫斷面、肌肉間及肌纖維之間的協調性是影響最大力量的主要因素。

主要訓練方法

（1）重複訓練法

—— 高強度重複訓練法。該方法目的是通過提高運動員肌肉內及肌肉間的協調提高最大力量，同時減少肌纖維體積的增加。該方法負荷強度控制在最大強度的85%以上；負荷數量，每組1-6次， 3-6組；間歇時間2-5分鐘。

—— 中等強度重複訓練法。該方法的目的是通過提高一定負荷刺激使肌纖維體積的增加。該方法負荷強度控制在最大強度的65%-85%之間；負荷數量，每組6-12次， 3-6組；間歇時間30秒-1.5分鐘。

（2）極限強度法

極限強度法的突出特點是負荷強度達到極限值。該方法負荷強度的選擇是從接近本人最大強度開始，然後遞增；負荷數量，重複次數1-2次；組間間歇時間4-5分鐘。以抓舉為例，暫定第一階段訓練強度為100公斤，經過一個階段訓練之後，當運動員對此強度已經適應，並能用該強度連續舉起兩次時，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便開始了第二階段的訓練，……這樣一個「階梯」，一個「階梯」地增加強度，從而不斷提高運動員對高強度負荷的適應能力，使力量素質得到發展。

該方法多用於高水平運動員的訓練。訓練時要注意保護運動員的腰部，防止發生外傷事故。

（3）極限次數法

極限次數法是以某一個強度達到極限練習次數的訓練方法。該方法對促進肌肉肥大，增加肌肉橫斷面積效果顯著。極限次數法的訓練強度控制在最大強度的65%-85%之間。

（4）靜力練習法

靜力練習法提高運動員的最大力量有很好的作用。負荷強度為最大強度的60─70%時，持續時間為6─10秒；負荷強度為最大強度的80─90%時，持續時間為4─6秒；負荷強度在最大強度的95%以上時，持續時間為2─3秒。練習組數不超過4組。間歇時間相對較長。

注意：將靜力與動力練習結合起來訓練，在練習前提醒運動員做深呼吸，用力不可過猛，加強練習後的放鬆練習。

（5）金字塔訓練法

該方法開始的強度不低於最大強度的65%，然後逐步提高強度，減少重複次數，直至100%最大強度。

具體要求：開始負荷為最大負荷的70%，做4組，每組4次；遞增負荷至80%，做3組，每組3次；遞增負荷為90%時，做2組，每組2次，直至負荷至100%，做1組，每組1次。

最大力量的評定

運動員最大力量，既可在完成比賽動作的過程中測定，亦可在完成與比賽動作接近的動作中測定；既可在靜態條件下測定，亦可在動態條件下測定。

用完成最大負重量的動力性練習評定運動員最大力量的不足之處在於，隨着肌肉工作時關節彎曲角度的變化，肌肉工作的力量也處於不停的變化之中，所以，評定的結果並不十分準確。而採用靜力狀態的手段評定運動員的最大力量，對周期性運動項目意義不大，肌肉在靜力狀態下測出的最大力量即使很高，也不意味着運動員比賽時肌肉在動力狀態下也具有相當高的水平，況且用靜力練習僅僅只能評定在某一靜止姿勢的力量，並不能代表整個動作過程的力量。評定運動員最大力量較為理想的方法是，測定肌肉等速測試的最大力量值，這種方法的優點在於當器械以各種不同速度運動時都可以表現出最大力量。

評定運動員最大力量時需注意：根據專項特點制定不同的評定標準；測定工作肌群最大力量時，應重視對對抗肌群最大力量的評定；既要重視對局部主要運動環節的最大力量的評定，又要重視對整體最大用力效果的評定。

常用的最大力量測試方法：臥推、半蹲、深蹲、握力、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙槓臂屈伸、俯臥撐等指標。