核心

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核心 (gray.svg;Kernel) 此条目介绍的是一种电脑程式。关于地球构造的一部份，请见“内地核”。

• 电脑软硬之间的架构与关系图，可以看到核心进行的是[应用软体]]和电脑硬体的互动工作

核心（Kernel，又称内核）在计算机科学中是一个用来管理软体发出的资料I/O（输入与输出）要求的电脑程式，将这些要求转译为资料处理的指令并交由中央处理器（CPU）及电脑中其他电子元件进行处理，是现代作业系统中最基本的部分。

• • 它是为众多应用程式提供对电脑硬体的安全存取的一部分软体，这种存取是有限的，并由核心决定一个程式在什么时候对某部分硬体操作多长时间。
  • 直接对硬体操作是非常复杂的。
  • 核心通常提供一种硬体抽象的方法，来完成这些操作。有了这个，通过行程间通讯机制及系统呼叫，应用行程可间接控制所需的硬体资源（特别是处理器及IO装置）。

核心肌群的训练方式

• 一般“外核心”指的是腹肌、背肌这些浅层肌肉，它们的运作会造成躯干的动作，像是六块肌（腹直肌）、马甲线、人鱼线，都是这些肌群露出来的线条。
• “内核心”指的是横膈膜（主管呼吸）、腹部最深层的腹横肌（稳定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（帮助背部及脊椎稳定）、骨盆底肌（支撑内脏器官）。
  • 内核心肌群除了能稳定躯干，还能帮助力量传递、增加平衡感，让运动表现更有效率。
• 相信大家都有开启密封罐的经验，如果遇到难开的上盖，自然而然就会闭气，这就是透过闭气去掌握住我们的横膈膜，诱发我们使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，帮助打开上盖。
  • 了解核心的重要性之后，“如何进行训练”想必是许多人共同的疑问。我们可借由呼吸来训练横膈膜；借由凯格尔运动来训练骨盆底肌；
  • 借由一些中轴的训练来锻练腹横肌跟多裂肌。
• 传统上，很多人喜欢用仰卧起坐来做训练，但不少训练者在没有身体基础能力之下就去做仰卧起坐，无法好好控制胸腰椎肌群，也往往有许多代偿动作发生，容易对训练者产生伤害。
  • 除了很多人都会用来训练核心的棒式（plank），这里提供另一种训练方式：死虫式（deadbug）。
  • “起始动作是先平躺，双手朝向天空，吸一口气，先膝盖弯脚尖踩在地板上面，再吸一口气，髋屈曲，把脚离开地面，骨盆些微后倾，正常呼吸，不要憋气。
  • 接著将对角的手跟脚伸直，不要碰到地上。之后再换对侧手、脚反复训练。”
• 如果做正常版的死虫式觉得太难，这里提供两种简易版（退阶版）死虫式，一种就是专心动脚即可。
  • 假如仍觉得太难，可采用单脚跟著地的方式，当脚越接近我们的身体，难度就越低。
• 如果正常版的死虫式已经做得很好，也可以尝试进阶版，在我们的脚踝绑上弹力带，增加阻力。当我们做动作的时候，另一边的髋屈肌需要去撑住我们的脚。
• 进阶版可透过弹力带当作阻力去影响动作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力来稳定肩膀。
• 根据笔者在“Dr.GYM运动医疗训练中心”的经验，很多刚进入训练者即使做出动作，也不代表真的有使用到核心，还是需要有经验的指导员带领。
  • 内核心肌群看不到、又很难摸到，那我们就直接用超音波把它照下去，看看什么叫做核心收缩。
• 首先请被测试者平躺放松，我们把超音波探头放在肚脐右方的位置。
  • 在超音波画面的最外层肌肉是腹外斜肌，往内一层是腹内斜肌，最里面是腹横肌，而在腹横肌里面就是肠子。
• 接著请被测试者收紧核心，并请他正常呼吸、把腿抬起来。
  • 这时候很多人的核心就会松掉，如果是有收好的核心，我们就可以从超音波清楚看到，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌都有变厚，尤其腹横肌还变厚２倍多。
• 很多人都以为只要看看电视或是Youtube影片就可以自行训练了，殊不知自己的动作跟影片示范天差地远。即使动作外观上一样，也不表示身体启动的肌群是我们要训练的目标肌群。
  • 要相对安全的学习与有效的训练，还是要有专业指导者带领才好。

脊椎保健训练核心六招

• 根据美国骨科医学会的建议，介绍一些核心肌群的训练动作及舒缓动作，使用的肌肉包括了颈部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿后方的肌肉，让躯干更稳定，减少未来受伤的机会。
  • 要做这些训练，你其实不需要太多额外的装备，也不用上健身房，在自家一块小地方就能自主训练。接下来我们就一个个看吧。
• ● 锻炼核心第一招：跪姿平衡
  • 身体呈现跪姿，以双手和双膝著地。
  • 双手的距离与肩膀同宽，并刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。
  • 收紧腹部的肌肉，右手离开地面举至与肩膀同高度，稳定后左脚向后伸直举起，收紧臀部和大腿的肌肉，这时你的下背到臀部的地方都会有感觉，记得背部是平的，不要拱起来或凹下去，维持平衡后默数十五秒，再回到起始姿势。
  • 改换成伸出左手与右脚，同样维持背是平的，平衡十五秒。
  • 两侧反复各做五次训练。
• ● 锻炼核心第二招：棒式
  • 先双肘撑在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收紧腹部肌肉后抬高髋部，收紧屁股，保持身体呈一直线三十秒。
  • 过程中不要翘屁股，也不要腰部往下压，这个动作会要求收紧腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的练习。
  • 三十秒后回到起始姿势休息三十秒，再反复练习五次。
• ● 锻炼核心第三招：侧棒式
  • 先右侧躺，右边手肘撑在地上，手肘位置刚好落在右肩正下方，右前臂往前伸。
  • 右脚微弯，左脚打直，两只脚都落在地上（两脚伸直，只有右脚落在地上也可以）。**收紧腹部的肌肉，把髋部抬离开地板，这时等于只有右侧手肘、右前臂、和左右脚落在地板，让身体呈一直线，撑在这个姿势十五秒。
  • 记得过程中不要耸肩、转头，或头倾向一边，回到原始位置后，重复练习这个动作五次，再换边练习，改用左手肘撑地。
  • 初学者若有困难，可以改成膝盖著地的方式。
• ● 锻炼核心第四招：桥式
  • 躺在地上，两手轻松放于身体两旁，两边膝盖弯曲让两只脚底板平贴于地。
  • 收紧腹部和臀部的肌肉，从髋部启动提高撑起身体，让肩膀、髋部、和膝盖呈现一直线，维持在这个姿势十五秒再回到起始位置。
  • 过程中会觉得下背部、臀部、大腿后方都需要用力，但脖子不要用力，并保持髋部两边是同高度的。反复练习五次。
• ● 锻炼核心第五招：腹肌内缩
  • 躺在地上，两手轻松放于身体两侧，膝盖弯曲脚踩地。
  • 将腹肌收紧内缩，让下背更平贴在地。
  • 维持十五秒后放松，反复练习五次。
  • 过程中请不要憋气，维持正常呼吸或深呼吸。
• ● 锻炼核心第六招：卷腹
  • 躺在地上，膝盖弯曲双脚踩地，双手打开撑在头的后方，腹部肌肉收紧内卷，下背部平贴于地，让头及肩膀离开地面，维持两秒钟后会到起始位置。
  • 记得双手虽然交叉放在头的后方，但出力时不要用手去压头，过程中脖子都是放松的，要出力的是腹部肌肉。

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