深蹲
深蹲為人體最自然的動作，是一個從人的幼兒時期，不須經過太多思考，自然而然就能完成的動作。
但由於社會科技發達之關係，人類的生活模式漸漸轉為坐姿生活，坐姿生活的問題點，使人的下肢能力逐漸退化，肌少症發生的年齡越來越提早，漸漸地深蹲這簡單易完成的動作，對大部分沒有運動底子與足夠肌肉的人們來說，已變成一項艱鉅的挑戰！
許多文章將深蹲稱為動作之王，此動作不單單只是下肢肌肉群的發力，人體各個的肌肉群、關節處也將參與此動作，若沒良好的穩定度、活動度，你的深蹲就會蹲的不自然且潛在著不小的風險。[1]
目录
深蹲5步驟
深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前（或略外八5~7度）。
2.腳底平放在地上，重心置於整個腳底板，臀部像坐椅子一樣往下坐。
3.上半身維持抬頭挺胸，重心平均在雙腳之間。
4.繼續蹲低，直到大腿與地面平行。
5.下去時吸氣、站起時保持上半身挺胸姿勢緩緩吐氣。
一天深蹲幾下才有效？
深蹲一天幾下才好？相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。
若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。[2]
深蹲時注意事項
先啟動髖部，重心放在腳跟
一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內
練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾
深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。
保持背部正常弧度
在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起
記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。[3]
深蹲基本知識
「深蹲」是近幾年來非常火紅的健身動作，因為它的好處非常多 : 燃燒脂肪、可同時訓練到全身肌肉及平衡力、增加雙腿的靈活度、預防膝蓋傷害(只要姿勢正確)…等。然而，看似簡單的一個動作，如果沒有掌握下列基本概念，恐怕會有受傷之慮。
請務必先熱身
尤其是平日長時間久坐使得髖關節及臀部無力的人，更是需要熱身後再開始深蹲。英國健身教練Fran Whitfield建議，熱身時可針對腳踝、腿後肌群、內收肌、髖屈肌群和臀肌等部位 ; 物理治療師Laura Jamieson則建議使用划船機2至5分鐘讓腿部熱身，彈力帶則可以啟動臀部的肌肉。
掌握基礎知識
雖然深蹲的類型有些許不同，但基本要領卻大同小異。英國運動及營養公司Science in Sport私人教練兼健身大使的Ben West提醒大家，深蹲時要保持雙腳對稱，下蹲時假裝自己是準備坐在低矮的椅子上，重新站起來時則避免胸腔擴張。
慢慢增加槓鈴的重量
初學者常犯的錯誤就是一開始就想要立刻挑戰過重的槓鈴。Whitfield及Jamieson建議大家不要心急，先從能讓自己保持正確姿勢的槓鈴重量開始，接著再以5至10公斤的速度慢慢增加重量。如果發現自己姿勢不正確，例如膝蓋撐不下去，那麼最好減輕槓鈴的重量。
改變動作的模式和槓鈴的重量
2018年的一項研究調查了不同的深蹲姿勢，結論是由於需要膝蓋和臀部的大幅度移動，因此大家應該避免太寬或太窄的姿勢，並建議雙腳與肩同寬，雙腳成20度。但該論文的作者Silvio Lorenzetti強調應不時變換不同的深蹲姿勢以便訓練到不同的部位及肌肉。如果目標是增加肌肉強度，那麼應該增加槓鈴的重量及減少起蹲的次數 ; 但如果目標是表現成效，則應減輕槓鈴的重量並加快動作的速度。
深蹲時要穿對鞋子
柔軟的運動鞋(例如跑步鞋)會使得蹲著時身體搖晃和移動，Jamieson建議穿有著堅硬平台和鞋跟的舉重鞋，因為專業的鞋子將提供支撐力、穩定性和增加踝關節活動度。[4]
深蹲對身體的好處
1. 促進身體循環、代謝
小腿被稱為人體的第二個心臟，因為小腿肩負著將下半身的血液送回上半身的任務，因此鍛鍊下半身的肌肉，就能促進身體的循環及代謝。
2. 幫助瘦身，燃燒脂肪
最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉，一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，而深蹲會動用到許多的肌群，對鍛鍊肌肉非常有幫助。
3. 平衡身體激素
深蹲會促進身體激素的分泌，如睪丸素和成長激素，其中也會分泌超級荷爾蒙DHEA，強化肌肉。
4. 促進全身肌肉建造
深蹲主要訓練下半身的肌肉群，像是股四頭、臀大肌等肌群。但因為過程幾乎動用到了全身肌群，所以可以鍛鍊到全身的肌肉並幫助肌肉生長。
5. 預防膝蓋傷害
深蹲可以通過增加肌肉的穩定性，來對膝蓋關節產生保護作用。
正確的深蹲方式的要點
1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2.在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4.重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖。
5.深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。
- 注意：深蹲前記得要先暖身、拉筋。下蹲和起身動作都要緩緩進行，且背部不要太彎曲。如果有嚴重退化性關節炎等關節疾病者、孕婦、經期女性，都不適合做深蹲喔！[5]
深蹲照片來自
徒手深蹲５要領
1.雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。
2.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
3.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4 .透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
下蹲
完成５個重點，就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，失去平衡。
最低位置
當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分布在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
上升
從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率。[6]
▲維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
▲當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
▲在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
視頻
動作教學: 深蹲入門
經典動作解析–深蹲
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