深蹲
深蹲为人体最自然的动作，是一个从人的幼儿时期，不须经过太多思考，自然而然就能完成的动作。
但由于社会科技发达之关系，人类的生活模式渐渐转为坐姿生活，坐姿生活的问题点，使人的下肢能力逐渐退化，肌少症发生的年龄越来越提早，渐渐地深蹲这简单易完成的动作，对大部分没有运动底子与足够肌肉的人们来说，已变成一项艰钜的挑战！
许多文章将深蹲称为动作之王，此动作不单单只是下肢肌肉群的发力，人体各个的肌肉群、关节处也将参与此动作，若没良好的稳定度、活动度，你的深蹲就会蹲的不自然且潜在著不小的风险。[1]
目录
深蹲5步骤
深蹲是重量训练的一环，它会动到髋关节、膝关节、踝关节与臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲训练部位涵盖上肢与下肢的增强，算是全方位锻炼的经典动作。
1.双脚打开与肩同宽，脚尖朝前（或略外八5~7度）。
2.脚底平放在地上，重心置于整个脚底板，臀部像坐椅子一样往下坐。
3.上半身维持抬头挺胸，重心平均在双脚之间。
4.继续蹲低，直到大腿与地面平行。
5.下去时吸气、站起时保持上半身挺胸姿势缓缓吐气。
一天深蹲几下才有效？
深蹲一天几下才好？相信这是许多人心理所好奇的，健身教练建议初学者量力而为是基本原则，你可以先订下目标再逐步增加训练量以及训练强度，例如说将深蹲次数分为4组，每组12~20下（依个人体能而异），组间休息60~120秒。
若训练一段时间，4组操作完成后身体也不会感到疲累时，即可开始增加负重，每阶段增加5-10公斤，以进一步形塑你满意的身材。[2]
深蹲时注意事项
先启动髋部，重心放在脚跟
一开始动作时，很多人会先弯曲膝盖，这时重心也会往前，甚至上半身还是直立的。然而深蹲的动作需要先启动髋部，像是屁股往后坐的感觉，而不是膝盖先弯。把重心放在脚跟上，上半身会微微前倾。
膝盖不要朝内
练习深蹲时，两脚可打开与肩同宽，趾尖微微朝外。蹲下的时候记得要持续保持将膝盖往外推的力量，让膝盖总是朝向脚趾的方向，而不要让膝盖往内塌陷。假如一开始觉得与肩同宽的姿势很难蹲下去，没关系，可以把脚打开一点来练习，但请记得，脚趾的方向是微微朝外，蹲下时膝盖的方向依旧是要朝脚趾，也就是朝外的方向，而不要让膝盖往内。
上半身不要太过前倾
深蹲时，若膝盖超过脚尖，可能会对膝盖带来较大的压力，因此需要尽量将屁股往后坐。然而此时很可能为了平衡一路往后的重心，而把身体压的太低，让身体过度往前倾，但这样一来又会对下背带来过度的压力。练习深蹲时，可以侧身照镜子了解自己的动作，尽量做到大腿与地面平行，注意身体不要过度前倾，身体的倾斜程度与小腿约是呈现平行，若膝盖稍微超过脚尖也没关系。
保持背部正常弧度
在深蹲的过程中，从颈椎到尾椎都须保持正常的弧度。像是要注意不要仰头或低头，避免颈椎过度压迫。另外蹲到低点时，很常会有把尾椎“卷进来”的错误动作，这是因为髋关节的活动度不足而引起，要有意识地避免此举，继续保持背部的弧度。
脚跟不要抬起
记得，重心是放在脚跟，不要变成垫脚尖的模样。[3]
深蹲基本知识
“深蹲”是近几年来非常火红的健身动作，因为它的好处非常多 : 燃烧脂肪、可同时训练到全身肌肉及平衡力、增加双腿的灵活度、预防膝盖伤害(只要姿势正确)…等。然而，看似简单的一个动作，如果没有掌握下列基本概念，恐怕会有受伤之虑。
请务必先热身
尤其是平日长时间久坐使得髋关节及臀部无力的人，更是需要热身后再开始深蹲。英国健身教练Fran Whitfield建议，热身时可针对脚踝、腿后肌群、内收肌、髋屈肌群和臀肌等部位 ; 物理治疗师Laura Jamieson则建议使用划船机2至5分钟让腿部热身，弹力带则可以启动臀部的肌肉。
掌握基础知识
虽然深蹲的类型有些许不同，但基本要领却大同小异。英国运动及营养公司Science in Sport私人教练兼健身大使的Ben West提醒大家，深蹲时要保持双脚对称，下蹲时假装自己是准备坐在低矮的椅子上，重新站起来时则避免胸腔扩张。
慢慢增加杠铃的重量
初学者常犯的错误就是一开始就想要立刻挑战过重的杠铃。Whitfield及Jamieson建议大家不要心急，先从能让自己保持正确姿势的杠铃重量开始，接著再以5至10公斤的速度慢慢增加重量。如果发现自己姿势不正确，例如膝盖撑不下去，那么最好减轻杠铃的重量。
改变动作的模式和杠铃的重量
2018年的一项研究调查了不同的深蹲姿势，结论是由于需要膝盖和臀部的大幅度移动，因此大家应该避免太宽或太窄的姿势，并建议双脚与肩同宽，双脚成20度。但该论文的作者Silvio Lorenzetti强调应不时变换不同的深蹲姿势以便训练到不同的部位及肌肉。如果目标是增加肌肉强度，那么应该增加杠铃的重量及减少起蹲的次数 ; 但如果目标是表现成效，则应减轻杠铃的重量并加快动作的速度。
深蹲时要穿对鞋子
柔软的运动鞋(例如跑步鞋)会使得蹲著时身体摇晃和移动，Jamieson建议穿有著坚硬平台和鞋跟的举重鞋，因为专业的鞋子将提供支撑力、稳定性和增加踝关节活动度。[4]
深蹲对身体的好处
1. 促进身体循环、代谢
小腿被称为人体的第二个心脏，因为小腿肩负著将下半身的血液送回上半身的任务，因此锻炼下半身的肌肉，就能促进身体的循环及代谢。
2. 帮助瘦身，燃烧脂肪
最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉，一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡，而深蹲会动用到许多的肌群，对锻炼肌肉非常有帮助。
3. 平衡身体激素
深蹲会促进身体激素的分泌，如睾丸素和成长激素，其中也会分泌超级荷尔蒙DHEA，强化肌肉。
4. 促进全身肌肉建造
深蹲主要训练下半身的肌肉群，像是股四头、臀大肌等肌群。但因为过程几乎动用到了全身肌群，所以可以锻炼到全身的肌肉并帮助肌肉生长。
5. 预防膝盖伤害
深蹲可以通过增加肌肉的稳定性，来对膝盖关节产生保护作用。
正确的深蹲方式的要点
1.在站立、下蹲时，都要维持双足站稳在地面上。
2.在下蹲时，要像是坐椅子般，以屁股为发动部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝盖先弯曲。
3抬头挺胸，让头的位置与脊椎呈直线。
4.重心勿前倾，膝盖不超过脚尖。
5.深蹲可以有不同深度，但是正确的深蹲至少是要蹲至平行。
- 注意：深蹲前记得要先暖身、拉筋。下蹲和起身动作都要缓缓进行，且背部不要太弯曲。如果有严重退化性关节炎等关节疾病者、孕妇、经期女性，都不适合做深蹲喔！[5]
深蹲照片来自
徒手深蹲５要领
1.双脚脚尖相对向前，向外五到七度是正常的。
2.维持脚底三点与地板接触，建立足三角。
3.透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与（臀部与大腿后侧）。你的身体重量应该平均于两脚之间。
4 .透过“收缩你的臀肌”在臀部制造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。
5.向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。
下蹲
完成５个重点，就可以开始下蹲。不要去想是否停身体的位置太高或太低，只需要下降到你的活动度允许的最低范围，确保在过程中保持平衡，很重要的是此时去感觉你的身体重量分布在双脚的哪里？这种感觉身体位置的能力称为本体感觉。在下蹲时，尽可能让小腿保持垂直愈久愈好。当我们无法尽量保持小腿垂直地板，膝盖会太快向前超过脚尖，膝盖过早向前会增加膝关节压力，失去平衡。
最低位置
当你达到完整深蹲深度，你会感觉稳定且平衡，体重应该会平衡分布在你的脚掌中间，在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线，应该会穿过你的脚掌中间。
上升
从深蹲最低位置，由臀部带动动作向上升，并向后推动臀部来完成，同时想像将你的小腿拉回垂直位置。这样做可以有效使用后侧链，减少膝部压力，同时让臀部肌肉产生巨大力量，确保胸部和臀部同时上升。如果臀部上升太快，胸部将会向前倾倒，你将会失去平衡。
在深蹲上升时，膝盖需要保持在稳定位置，整个动作过程保持膝盖和脚尖在同一线上，透过提升此稳定能力，能让我们避免运动伤害，同时增加动作效率。[6]
▲维持脚底三点与地板接触，向前看同时将双手置于身体前方。
▲当你达到完整深蹲深度，你会感觉稳定且平衡。
▲在深蹲上升时，上半身和臀部稳定上升。
视频
动作教学: 深蹲入门
经典动作解析–深蹲
深蹲的初级课，教练带你从0开始，练出紧实的下半身 | 康健陪你练