爬樓梯

爬樓梯圖片來自攝圖新視界

爬樓梯可以在室內或室外進行，城市居民可以利用高樓建築物內的樓梯進行運動鍛煉；而農村居住平房的群眾，因缺少樓梯則不能做此項運動。^[1]

適宜能完成動作的所有人群，但患有髖關節、膝關節、踝關節疾病的人不能參加此項運動。^[2]

運動特點

（1）對運動場地要求簡單，有樓梯就可以進行，安全性高。

（2）室外樓梯視野好、光線佳、寬敞，應為老年首選場地。

（3）跑樓梯是連續性運動，不需要特殊技能，運動的部位主要是雙下肢。

（1）提高心血管功能，強壯心肌，增強心肌收縮力和心臟冠狀動脈系統的供血能力，改善心肌血液循環，防治冠心病。

（2）改善下肢大血管壁的彈性，增強下肢靜脈瓣膜的功能，對下肢靜脈曲張有良好的防治作用。

（3）提高肺功能，增加肺活量，改善肺組織彈性，提高肺血氣交換效率，進而提高血氧飽和度，促進全身的新陳代謝。

（4）發展下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏鬆症。

（5）提高膝關節部位軟組織的韌性，增加膝關節面軟夠的抗摩擦力和抗壓力。如果運動量過大，會相應加大膝關節面軟骨的磨損。

（1）跑樓梯運動時膝關節部位承受負荷較大，有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動，否則不利於傷病的康復。

（2）上下樓梯要把握好節奏，速度不能過快，以防止摔倒。適宜的速度應控制在20~50階梯/分鐘，體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。運動中根據體能情況及時停下來休息，防治疲勞過度。

（3）根據體能和下肢力量，可以一步一階梯或一步數階梯運動，階梯的高度14~15厘米為宜，運動時間控制在5~10分鐘以內。

（4）初試-跑樓梯運動者的身體協調性和運動節奏還沒有掌握，應手扶護欄進行運動；經一個時期的鍛煉，掌握技巧後再脫離護欄進行運動。

適宜能完成動作的所有人群，但患有髖關節、膝關節、踝關節疾病的人不能參加此項運動。