紅蘿蔔
紅蘿蔔（CARROT），為傘行科植物（UMBELLIFERAE）的根部，又名黃蘿蔔，日本稱東方小人參，因原產地在歐洲又名胡蘿蔔。其有含量很高的纖維素及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命、維他命B1、維他命B2、維他命B6、維他命C、胡蘿蔔素等，同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。每日吃三兩紅蘿蔔最為適量（較小之胡蘿蔔1條、較大者半條）。[1]
紅蘿蔔營養成分表（可食部100克）
熱量 39大卡 水分 89.3克 蛋白質 1.1克 脂肪 0.1克 碳水化合物 8.9克 鈣 27毫克 鎂 11毫克 磷 29毫克 鉀 198毫克 鈉 89毫克 維生素B1 0.04毫克 維生素B2 0.04毫克 維生素C 5.4毫克 膳食纖維 2.6克[2]
目录
紅蘿蔔營養素vs.部位
肉：含有碳水化合物、蛋白質、纖維素，以及鈣、磷、鐵、菸鹼酸和草酸等礦物質，可以修護和鞏固細胞膜。
皮：抗氧化力功能強大的β-胡蘿蔔素，主要儲存於皮下，亦具有抗老化及抗癌功效；轉化成維生素A之後，可防治夜盲症和呼吸道疾病。此外，表皮中的粗纖維可促進腸胃蠕動。[3]
紅蘿蔔這樣料理，抗癌力UP UP ！
部位×煮法×口感×營養力
紅蘿蔔營養豐富，在東方素有「小人參」的美譽。紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，不怕油炒，也不怕長時間加熱。
紅蘿蔔根據部位不同，營養素、質地和口感也略有差異！舉例來說：能長出葉子的頂部3～5公分處，水分較少，質地偏硬，比較適宜切絲爆炒或燉湯；
中段的糖分含量較高，口感清甜，質地也較脆嫩，適合做成沙拉或涼拌菜。
至於外形尖細尾部，通常「紅蘿蔔味」最為明顯，也是澱粉酶含量最多的部位，既可保健腸胃，也能幫助消化，若不愛其獨特苦澀味，可透過醃漬、切絲快炒或做成餡料，增加美味指數。
整根「先煮→切→再煮」
與肉類一起燉滷時，先整根煮熟後，再切塊放入鍋中與肉類一起燉煮幾分鐘。據英國學者研究發現，先燉熟再切塊，可使胡蘿蔔中的營養物質比「先切再煮」增加1/4 倍。
當餡料，先炒過更好！
其實紅蘿蔔是屬於耐久煮的蔬菜，可切成細絲，加入油脂或肉類一同煮熟，或將切碎的胡蘿蔔在油鍋中翻炒幾下，使β- 胡蘿蔔素充分溶解出來，再做成餡料，營養力更佳。
營養力：輪狀＞塊狀＞條狀
日本研究認為，「輪切法」是避免胡蘿蔔營養素大量流失的最佳方式。尤其是不規則的滾刀法，因為細胞壁被切斷的面積與長短不一致，口感與營養素釋放時間較無法統一掌控，當細胞壁太堅硬完整，營養素的吸收利用率就比較低，反而需要在烹調過程中加入更多的油脂來協助釋放營養素。
紅蘿蔔挑選重點
外皮上的橫紋，間隔分布均勻。
鬚根要少，代表品質較好、較鮮嫩。
蒂頭鮮綠不發黃，呈圓滾滾的長型，尾部是圓滑的尖端。
切開莖部，觀察橫切面的胡蘿蔔芯，面積愈小愈好。
【法式紅蘿蔔絲】
材料（2人份）：紅蘿蔔1根、鹽1/3小匙、醋1大匙、橄欖油1/2大匙、胡椒少許。
步驟1：將紅蘿蔔刨絲，撒上鹽後靜置10分鐘。紅蘿蔔變軟後，擠壓出水分倒掉。
步驟2：淋上醋、橄欖油及撒上胡椒，充分攪拌後就完成了。
也可擠一些檸檬汁，加上蔥或香菜等其他蔬菜，拌上黃芥末醬或酒醋也很好吃。另外，與白米一起炊熟煮成紅蘿蔔炊飯，或是夾入三明治漢堡，清爽酸甜的口感，連討厭吃紅蘿蔔的大人小孩都喜愛。[4]
紅蘿蔔的烹煮法
紅蘿蔔可生吃及熟吃，其富含的維他命A為脂溶性，在體內很容易吸收，但建議多以熟食食用。至於紅蘿蔔之烹煮方式有以下建議：
1. 炒食：宜用油乾炒，小火會使胡蘿蔔素溶於脂肪（油呈紅黃色），加水或過熟，容易產生怪味。
2. 煮食：加入肉類一起煮，利用肉內脂肪溶解胡蘿蔔素，可讓人體容易吸收又美味。若與其他蔬菜混合時，則可先將胡蘿蔔炸炒後再加入其他蔬菜，有除味和溶化胡蘿蔔素作用。胡蘿蔔表皮之貝他胡蘿蔔素量最高，故去皮者不可削太厚。坊間常見之紅蘿蔔炒蛋，即是一道有益於老少健康的好菜餚。[5]
3.蒸著吃:蒸是胡蘿蔔最健康的吃法，因為胡蘿蔔素存在於植物細胞中，經過加熱之後，細胞變軟，通透性升高，胡蘿蔔素能夠更好的釋放，吸收利用率更高。[6]
胡蘿蔔的功效與作用
保護視力
胡蘿蔔含有大量胡蘿蔔素，這種胡蘿蔔素的分子結構相當於2個分子的維生素A，進入機體後，在肝臟及小腸粘膜內經過酶的作用，其中50%變成維生素A，具有促進眼內感光色素生成的能力，並能預防夜盲症、加強眼睛的辨色能力，也能減少眼睛疲勞與眼睛乾燥。
降血壓
胡蘿蔔中含有琥珀酸鉀鹽，有助於防止血管硬化，降低膽固醇及有降低血壓的作用。胡蘿蔔中的葉酸，能減少冠心病發病因素。高血壓者飲胡蘿蔔汁後，有很好的降壓作用。吃較多胡蘿蔔的人群，比吃較少胡蘿蔔的人群，心臟病例幾乎減少50%。
降糖降脂
胡蘿蔔中含有一些能減低人體血糖的成分，如維生素C、纖維素等，還含有懈皮素、山標酚能增加冠狀動脈血流量的成分，經常食用胡蘿蔔有降低血糖的功效，所以胡蘿蔔是糖尿病患者的優選食物。
防癌抗癌
胡蘿蔔中含有豐富的維生素A原，在食用胡蘿蔔後這些維生素A原就會在機體內部轉化為維生素A，提高機體內維生素A的濃度，預防上皮細胞的癌變，同時胡蘿蔔中還含有木質素，也能提高機體內吞噬細胞的活性，促進吞噬細胞消滅癌變細胞，有防癌抗癌的功效。
健康長壽
據美國疾控中心研究人員一項長達14年的跟蹤調查結果發現，血液中的α-胡蘿蔔素含量越高的人擁有更長的壽命。另外血液中α-胡蘿蔔素的濃度越高，則受試者的心臟病危險就越低。而胡蘿蔔中的α-胡蘿蔔素含量十分高，經常食用胡蘿蔔就能提高機體內的α-胡蘿蔔素的濃度，起到健康長壽的作用。
通便減肥
胡蘿蔔中植物纖維含量很高，具有很強的吸水性，進食胡蘿蔔後這些植物纖維在胃腸道內吸水膨脹，增加飽腹感，減少機體對其他食物的進食量，同時纖維素還能促進胃腸道的蠕動，促進排便，減少食物在胃腸道中的停留時間，減少機體對食物中脂肪的吸收，有一定的減肥效果。
抗過敏
日本的食物營養科學家發現胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素能夠有效的預防皮膚對花粉的過敏症狀和過敏性皮炎等過敏性疾病，而且β-胡蘿蔔素還能夠調節細胞內的平衡，加強身體的抗過敏能力，從而使身體不易出現過敏反應。
美顏養顏
德國的一項研究表明，紅蘿蔔含抗氧化劑胡蘿蔔素，皮膚中抗氧化劑濃度高的人，皺紋明顯比皮膚中抗氧化劑濃度低的人少。
紅蔔中還含有木質素，能增強機體內吞噬細胞的活性，提高吞噬細胞的識別、吞噬能力，預防各種感染類疾病，及預防癌症的發生。 促進嬰幼兒生長，維生素A是骨骼正常生長發育的必需物質，是機體生長的要素，有助於細胞增殖與生長。胡蘿蔔中的維生素A原含量非常之高，經常食用胡蘿蔔對促進嬰幼兒的生長發育具有重要意義。 改善貧血，胡蘿蔔中的胡蘿蔔素的量很高，胡蘿蔔素有造血功能，經常食用胡蘿蔔能補充人體所需的血液，從而改善貧血或冷血症，同時含有豐富的鉀，對機體電解質的調節至關重要，能維護血壓。[7]
紅蘿蔔汁照片來自
紅蘿蔔的食用禁忌
1、不宜與白蘿蔔一起食用，減低維生素C的吸收量，破壞營養成分，降低食物的營養價值，影響人體對個類營養素的吸收利用。
2、紅蘿蔔素怕酸，所以在烹飪胡蘿蔔時切忌不可放醋，以免降低營養成分。
3、服用雙氫克尿塞時不宜食用紅蘿蔔。
4、不宜生食。紅蘿蔔雖是蔬菜，但只有烹調，其所含的類蘿蔔素才較穩定。按照我們一般的炒菜方法，營養可保存76%至94%。因此生吃紅蘿蔔，類蘿蔔素因沒有脂肪而很難被吸收，從而造成浪費。[8]
紅蘿蔔料理
紅蘿蔔煎蛋
【食材】紅蘿蔔一根、雞蛋5粒
【調味料】鹽巴少許
【做法】
1. 先將紅蘿蔔刨絲(不用去皮)
2. 熱鍋放入適當的油炒紅蘿蔔絲
3.接著放入約50cc的水燉煮，等稍微收汁後熄火放涼。
4. 將步驟3的紅蘿蔔絲、雞蛋、鹽巴拌勻備用。
5. 放入少許的油熱鍋，放入紅蘿蔔蛋液，雙面煎熟即可。[9]
紅蘿蔔泥燉豆腐
食 材:傳統豆腐1塊、紅蘿蔔半條約100公克、薑一小塊約5公克、金針菇半包、起士片1片、橄欖油1大匙、海鹽1/4匙、冷凍毛豆少許、水200公克
作 法:
❶傳統豆腐用水沖洗一下，切小塊備用。
❷金針菇切掉底部，稍為清洗，切小段備用。
❸薑及冷凍毛豆洗淨備用。
❹紅蘿蔔洗淨，連皮切成小塊，放入調理機，再加入金針菇及薑打成泥。
❺再將紅蘿蔔泥放入鍋，加入橄欖油及水，以小火拌炒，再加入起士片、海鹽一起拌勻，放入豆腐後以小火燉煮入味，起鍋前撒上毛豆，再煮約1分鐘即完成。[10]
香烤紅蘿蔔「薯條」
食材 :兩根中型紅蘿 蔔2 一湯匙半橄欖 油 1&1/2 一茶匙甜椒粉 半茶匙孜然 1/4 茶匙奧勒岡1/4 一茶匙鹽 巴
作法:
將烤箱預熱至華氏425度/攝氏220度
將紅蘿蔔削皮，橫向切半完後再縱向切成條。
將紅蘿蔔條放入大碗裡與橄欖油還有其他香料攪拌均勻。
將紅蘿蔔條放上鋪好烘培紙的烤盤，確保紅蘿蔔之間有一定的距離。
放入烤箱烤20分鐘，中間拿出來翻面一次。[11]
甜甜的醬煮紅蘿蔔
食材 （1-2人份）:紅蘿蔔1根 烹大師鰹魚粉1/2茶匙 料理酒1大匙 味醂1大匙 醬油、砂糖各2茶匙
作法:
1.首先將紅蘿蔔削皮後切1.5cm厚的骰子狀。
2.接著在小鍋中放入紅蘿蔔及200cc的水。然後倒入調味料，中火加熱，蓋上蓋子，繼續煮6-7分鐘到紅蘿蔔軟嫩。
3.最後取下蓋子，續煮到醬汁幾乎收乾就完成了。
視頻
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