维生素B群

维生素B群功效
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维生素B也作维他命B，是B族维生素的总称，它们常常来自于相同的食物来源，如酵母等。维生素B是身体内新陈代谢必需的一环，每种维生素B都参与了关键的代谢反应，通常以辅酶的形式存在。

维生素B曾经被认为是像维生素C那样具有单一结构的有机化合物，但是后来的研究证明它其实是一组有著不同结构的化合物，于是它的成员有了独立的名称，如维生素B1，而维生素B成为了一个总称，有的时候也被称为维生素B群、维生素B族或维生素B复合群。

目录

B维生素群的正确观念

• 维他命B群主要由8种水溶性维他命所组成(B1、B2、B6、B12、烟碱素、素酸、生物素及泛酸)，是所有维他命中种类最多、功能最多的一群。
  • 主要功用在调解新陈代谢、分解脂肪及蛋白质，维持皮肤和肌肉健康，增进免疫系统和神经系统功能，促进细胞生长和分裂(包括促进红血球产生、预防贫血等)，降低心脏病发生，及减轻压力、稳定情绪。维他命B群缺乏时，容易出现全身倦怠、虚弱、体力不支等情形；
  • 若是长期缺乏容易发生神经病变、舌炎、恶性贫血等，甚至造成死亡。
• 人体无法自行合成维他命B群，必须由食物中，例如深绿色蔬菜中摄取，然而水溶性的维他命B群却很容易在烹调中遇热破坏，超量摄取也会经由尿液排泄出去；
  • 若再加上饮食不正常、三餐外食，及压力、熬夜等消耗掉大量的B群，使得现代人必须额外补充。
• 1.维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，是一种代谢工具、不含热量，八种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。
  • 假如身体缺乏均衡的营养素摄取，即使天天补充B群也无法作用。
• 2.补充B群让身体误以为不累而继续工作，反而对身体有害。
  • 唯有因缺乏B群而发生疾病，如口角炎、神经炎的人，才应该补充B群，但一天一颗综合维他命即可。
• 3.过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多烟碱素则会引起皮肤过敏。
• 4.服用B群是补体内的不足，从药物吸收和作用的原理来看，没有早吃、晚吃的问题。谢明哲也说，服用B群后，一整天都会在身体内帮助代谢，任何时候吃都行。
• ===真正需要多少剂量的维生素B群？===
• B1 建议摄取量（DRIs）：0.9～1.2mg
• B2 建议摄取量（DRIs）：1.0～1.3mg
• B6 建议摄取量（DRIs）：1.5～1.6mg（＜上限摄取量（UL）：80mg＞
• B12 建议摄取量（DRIs）：2.4μg
• 烟碱素 建议摄取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限摄取量（UL）：35mg＞
• 叶酸 建议摄取量（DRIs）：400μg ＜上限摄取量（UL）：1000μg＞
• 生物素 建议摄取量（DRIs）：30μg
• 泛酸 建议摄取量（DRIs）：5mg

吃对食物，水果也能提神抗压

• 只要均衡摄取蔬果、鱼肉、全麦和坚果类食物，维生素B群就不会缺乏。
  • 想要提神抗疲劳也可以不用吃营养补充剂，如是生理性疲劳可补充含丰富B1、B2的糙米、全谷类和牛奶，若是心理疲劳、压力大，就吃点开心果、葵瓜子等坚果类以及含有维生素C的水果。

正确使用没有副作用

• 依照每日补充建议剂量服用，反而有助改善睡眠品质。
• B群中的B6具有稳定神经、消除焦虑之效果，并可协助合成血清素，进而帮助睡眠；
• B3则可减少失眠患者夜间醒来的次数；
• B12也能维持神经系统健康并帮助入眠，因此没有晚上不能吃的限制。
• B群中的烟碱酸可增加抗压性、稳定神经，使思绪更活络，因此针对工作较耗脑、耗体力，
  • 或是常常要面临紧张情况的人，可补充较高单位的B群，由于B群是水溶性，因此摄取多馀的量会随每日身体代谢而排出，无须担心高单位剂量滞留体内的问题。

使用上注意事项

• ===过量维生素B6及B12增加骨折风险===
• 2017年一篇外国期刊Journal of Bone and Mineral Research (JBMR)发表中提到，经过2分双盲的盲测研究发现，过多维生素B6及B12剂量的使用会增加髋部骨折的机率，这引起《美国医学会杂志》JAMA的兴趣。
  • 今年2019年《美国医学会杂志》JAMA发表由1984年至2014年统计共7万多个停经后妇女之报告显示，发现到过多的服用维生素B6及B12，的确会增加髋部骨折的机率，尤其对于服用维生素B6大于35mg/d与维生素B12 大于20 μg/d的范围群组妇女朋友来说，足可见几乎是增加50%的风险。
• 相对于脂溶性维他命，维他命B群是较安全的水溶性维他命，可经由尿液排泄出去；
  • 但若长期过量摄取也会有问题，可能出现神经病变。
• ===适量摄取就好===
• 从统计资料以上资讯:研究人员无从得知这些女性是否在生病之后才服用营养补充品?也还无法确定B6及B12造成髋部骨折机率增加的确切原因，尚待日后医学上的进一步证实。
• 维生素B群的补充依然有其重要性，最重要的是切记勿过度服用就好，凡事过与不及都不好。