魚油
 |
魚油最精華的就是要補充Omega-3，其中又可分為EPA及DHA，而根據不同的魚油產品，EPA與DHA的比例也有所不同，能提供的健康好處也不太相同，因此透過不同EPA：DHA比例的魚油產品，可以更精準的來幫助各個年齡層與族群的健康。
台灣的生活習慣外食居多，餐廳多採用沙拉油以熱炒或油炸的方式做烹調，使得人們過多的攝取到變質劣化的Omega-6多元不飽和脂肪酸，因為如此才需要同時也增加魚油內Omega-3的攝取量，來平衡體內Omega-6：Omega-3＝1：1，這樣的攝取比例才能夠讓身體最健康。[1]
魚油好處多，其中含有豐富的 Omega-3 優質脂肪酸，能夠維護健康，幫助靈活思緒，對於現代辛苦忙碌的上班族或學生族來說，比起透過一般魚類、亞麻仁油、堅果等食物的補充，魚油是相對方便、快速可以補充每日所需的營養素的方式。
目錄
魚油功效
1、維持心臟健康：
魚油可調節膽固醇和三酸甘油酯濃度，提高好的膽固醇並降低三酸甘油酯。且有助於降低高血壓患者的血壓，預防動脈粥狀硬化，減少致命的心律失常問題。
 |
2、照顧眼睛健康：
研究顯示，Omega-3 中的 DHA 是少數可以影響眼睛感光細胞的營養素。同時可以增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓，減少眼睛乾澀疲勞，改善乾眼症狀。另外，若搭配其他營養素，對退化性黃斑部病變也有正面的效果。
3、幫助減輕發炎性疾病：
魚油具有抗發炎功能，可以幫助減輕類風濕性關節炎患者的關節疼痛、僵硬和藥物需求，且可減少發炎因子－細胞激素（cytokine）的產生。
4、改善憂鬱症的症狀：
憂鬱症患者體內通常會缺乏 Omega-3，因此，適時補充魚油可以減緩憂鬱症狀。事實上，國際已有將高濃度魚油應用於憂鬱症輔助治療上的研究，將魚油配合抗憂鬱藥物做為強化治療，有助於提升效果。此外，更一些研究顯示魚油中 EPA 比 DHA 多的比例對於減輕憂鬱作用較佳。
5、有助於孩童成長發育：
Omega-3 對嬰兒的早期生長和發育也相當重要，在懷孕和哺乳期間補充魚油可以改善嬰兒的視力發育並降低過敏的風險，且有助於手眼協調的發展。此外，魚油已被證明有助於減少兒童過動、注意力不集中和其他負面行為，透過補充魚油對兒童時期生活與學習有一定程度的幫助。
6、改善老年人記憶力：
人體的大腦細胞含有大量的 DHA，是神經傳導的重要成分，與記憶力等腦部功能有相關連。有研究發現，攝取較多鮭魚與鮪魚這類富含油脂魚類的人，在老年時可以腦功能退化地較慢，若能適時補充，可以輔助老年人的記憶力。[2]
魚油一般保健每日攝取
WHO 建議成人每天攝取 0.3-0.5 g 的 Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA）；美國心臟協會建議每日可攝取 1 g。若屬於心血管疾病高風險族群，或是因懷孕補充魚油的婦女能提高到 2g 保健，也符合台灣食藥署（TFDA）每日不超過 2g 的建議。
 |
魚油挑選
第一關：Omega-3脂肪酸含量 魚油不是大顆就好！首要吃的是裡面 EPA 和 DHA，所以要看 Omega-3 脂肪酸到底夠不夠，避免吃進太多不必要的油脂成分。越高濃度的魚油 Omega-3 含量越高，等於能攝取更多 EPA 和 DHA，而濃度達 80% 以上的魚油有降低三酸甘油酯的效用。
第二關：劑型 魚油經由淬鍊後能分成三種型態：TG 型、EE 型、rTG 型。
- TG 型：三酸甘油酯型態，濃度較低但是比較好吸收。
- EE 型：酯化型態，純度會提升，但因為結構較安定吸收速度較慢。
- rTG 型：將 EE 型再次進行萃取，能增加吸收率也是濃度最高的。
第三關：新鮮度
怎麼判斷魚油是否新鮮呢？魚油是易氧化的物質，必須避免酸敗、受潮，通常會添加維生素 E、使用無氧製程保持品質，我們可以從一些指標看出魚油是否安定，像是過氧化價(POV)、茴香胺(AnV)、總氧化測量值(TOTOX)、酸價(Acid Value)，數值越低表示脂肪酸較少受氧化，魚油也越新鮮。[3]
魚油可以跟其他保健品一起吃嗎？
魚油與日常會補充的維生素C、維生素B、維生素D、葉黃素等都可以一起食用，但與富含鈣質營養補品則建議有區隔時間。
 |
可一起食用的保健品：
- 維生素C：維生素C為水溶性，可以同時食用補充，可選擇飯後同時服用。
- 維生素B：維生素B為水溶性，同樣可以於飯後一起補充。
- 維生素D：都是脂溶性營養素，可以一起食用。
- 葉黃素：葉黃素是脂溶性營養素，跟魚油一起吃可以增加吸收的效果。
不建議一起服用的保健食品：
- 鈣：與鈣一起吃會彼此影響吸收，消化道較為敏感的人恐會有腸胃不適感。
- 維生素E：與魚油交互作用後彼此會降低濃度，影響功效。
- 高劑量纖維：脂肪酸容易與纖維結合後排出體外，影響功效。
- 其他藥物：阿斯匹靈、抗凝血劑、避孕藥、減肥藥（羅氏鮮）等應諮詢醫療人員。
魚油什麼人不能吃？
魚油並不是人人都建議食用，以下5大族群都應避免補充魚油，以免產生不良反應。
1.魚、蝦過敏者：不建議食用魚油，否則可能有蕁麻疹、皮膚紅腫等疑慮。
2.凝血功能異常者：有接受抗凝血治療者或有凝血異常者須特別小心食用，因魚有可能會增加流血的時間。
3.預產期媽咪：懷孕如30週以上，建議與醫師討論是否適合補充魚油。
4.準備進行手術者：魚油與凝血相關，術前2週可先停止食用。
5.服用降血壓藥者：魚油可能會降低血壓，與降血壓藥一起服用可能會有加乘效果。相關藥物如Captopril, Enalapril, Losartan, Valsartan, Diltiazem等。[4]
魚油5大迷思
1.魚油越大顆越有效？
 |
魚油並非大顆就好，關鍵在 Omega-3 脂肪酸的濃度！魚油最主要提供的營養成分是 EPA 和 DHA，若要吃到一般成人的建議攝取量 1000 mg，要記得看魚油濃度夠不夠，濃度夠高才不會吃進多餘的油脂，對抗發炎才會有效。選擇高濃度、小顆粒的產品，能方便吞嚥、安心補充。想知道怎麼聰明挑選，可以參考這篇《吃對魚油有方法！購買魚油先過這5關》
2.魚肝油也是魚油？
不是唷！兩者差了一個字就天差地遠，其功效大大不同。魚肝油顧名思義從肝臟提煉，富含的是脂溶性維生素 A 和維生素 D，主要是預防夜盲症，助於視力保健，還有促進鈣質吸收、強健骨骼和牙齒生長。魚油則是萃取深海魚類的脂肪層，補充飲食中少見的 EPA 和 DHA，維護心血管、腦部、眼睛健康。
3.藻油能取代魚油嗎？
其實魚類本身不會製造 Omega-3 脂肪酸，魚油內的 EPA、DHA 是魚類吃了浮游藻類後逐漸累積的。而各種類的微細藻含有不同脂肪酸，目前大部分的藻油以 DHA 為主，並沒有 EPA。若要挑選藻油應注意有無重金屬汙染、是否用化學有機溶劑萃取，選擇有第三方檢驗單位報告的更放心。
4.魚油溶解保麗龍=傷血管？
有些市售魚油會溶解保麗龍或塑膠杯料，被傳是品質不佳、會破壞血管壁。其實衛福部食藥署已有闢謠，保麗龍材質和酯化型（EE 型）魚油的成分結構類似，才因此產生互溶現象，並非對人體有害，也不代表能溶解血脂、膽固醇唷。
5.魚油什麼時候吃都可以？
飯後吃魚油能更有效吸收！魚油是脂溶性營養素，食物中的脂肪可以幫助魚油提升吸收率。此外有謠傳一同服用魚油和鈣片會引起「皂化作用」，這是錯誤的！皂化需要高溫、強鹼的環境才能反應，不過鈣容易和油脂結合，避免影響彼此吸收，兩者應間隔 2~3 小時食用。[5]
視頻
醫師教你正確吃魚油 4大守則 吃對才有效！吃的時間、濃度有差別？【 江P醫件事 128】 江坤俊醫師
魚油功效好處多！魚油有什麼重要成分？黃韻婷醫師教你怎麼挑、怎麼吃！
魚油規格大亂鬥，千萬不要買錯了！｜原來是John EP.3：魚油挑選大解析