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轻断食

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~~| style="background: #B22222" align= center| '''<big>轻断食食谱</big>'''~~

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~~|<center>[[File:轻断食005.jpg|缩略图|居中]]</center>~~

~~<small>[https://m.sohu.com/a/258187524_758897 来自手机搜狐网的图片]</small>~~

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~~| style="background: #B22222" align= center| '''<big></big>'''~~

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~~'''书名'''：《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》~~

~~'''作者'''：[英] 麦克尔·莫斯利医学博士 Dr. Michael Mosley~~

~~[英] 咪咪·史宾赛 Mimi Spencer~~

~~'''原版名称'''：the FastDiet~~

~~'''类别'''：减肥美容、健康养生、时尚生活~~

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'''轻断食'''（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。随着时代发展，我们的饮食习惯也发生了巨大的变化，整天吃吃喝喝已成为我们生活的“常态”，每天摄取的能量也普遍超标。轻断食正迎合了[[低热量]]的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制[[糖尿病]]，[[降血糖]]；[[排毒]]，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。<ref>[https://book.douban.com/review/6709608/ 轻断食出来的健康和长寿]，豆瓣书店 2014-06-20</ref>

~~==饮食原则==~~

一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用[[高热量]]、高升糖指数的食物。

~~==饮食安排==~~

~~===1.碳水化合物===~~

碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，[[胰岛素]]可使体内储存脂肪，但碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。<ref>[https://jingyan.baidu.com/article/ad310e801881d91849f49ebf.html 含碳水化合物的食物，哪些食物碳水化合物含量高]，百度经验，2018-03-14</ref>

~~===2.蛋白质===~~

补充适量蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节[[内分泌]]，促进免疫力，[[增强体力]]等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。<ref>[https://wenku.baidu.com/view/247a22c5f02d2af90242a8956bec0975f565a401.html 减肥蛋白质食物有哪些]，百度文库，2020-04-24</ref>

~~===3.脂肪===~~

轻断食日应选择低脂烹饪手法和[[低脂食物]]。据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。如用少油或无油烹调方法，用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；以豆制品代替动物肉类；多食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

~~===4.矿物质===~~

~~轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时可适量食用富含钙镁的食物，如脱脂纯牛奶和坚果等。~~

~~===5.维生素===~~

~~轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物，如富含[[维生素B]]的[[全麦食品]]、富含[[维生素C]]的草莓等食物。~~

~~==视频==~~

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~~===狂甩35斤，轻断食减肥法让你不绝食、不运动保持好身材！===~~

~~{{#iDisplay:r08167phc4z|640|360|qq}}~~

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~~==参考资料==~~

~~[[Category:180 美學總論]]~~

仙人掌

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