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深蹲為人體最自然的動作,是一個從人的幼兒時期,不須經過太多思考,自然而然就能完成的動作。

但由於社會科技發達之關係,人類的生活模式漸漸轉為坐姿生活,坐姿生活的問題點,使人的下肢能力逐漸退化,肌少症發生的年齡越來越提早,漸漸地深蹲這簡單易完成的動作,對大部分沒有運動底子與足夠肌肉的人們來說,已變成一項艱鉅的挑戰!

許多文章將深蹲稱為動作之王,此動作不單單只是下肢肌肉群的發力,人體各個的肌肉群關節處也將參與此動作,若沒良好的穩定度、活動度,你的深蹲就會蹲的不自然且潛在著不小的風險。[1]


深蹲5步驟

深蹲是重量訓練的一環,它會動到髖關節膝關節踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等,因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強,算是全方位鍛鍊的經典動作。

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前(或略外八5~7度)。

2.腳底平放在地上,重心置於整個腳底板,臀部像坐椅子一樣往下坐。

3.上半身維持抬頭挺胸,重心平均在雙腳之間。

4.繼續蹲低,直到大腿與地面平行。

5.下去時吸氣、站起時保持上半身挺胸姿勢緩緩吐氣。

一天深蹲幾下才有效?

深蹲一天幾下才好?相信這是許多人心理所好奇的,健身教練建議初學者量力而為是基本原則,你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度,例如說將深蹲次數分為4組,每組12~20下(依個人體能而異),組間休息60~120秒。

若訓練一段時間,4組操作完成後身體也不會感到疲累時,即可開始增加負重,每階段增加5-10公斤,以進一步形塑你滿意的身材。[2]


深蹲時注意事項

先啟動髖部,重心放在腳跟

一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內

練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

上半身不要太過前傾

深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度

在深蹲的過程中,從頸椎尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起

記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。[3]


深蹲基本知識

「深蹲」是近幾年來非常火紅的健身動作,因為它的好處非常多 : 燃燒脂肪、可同時訓練到全身肌肉及平衡力、增加雙腿的靈活度、預防膝蓋傷害(只要姿勢正確)…等。然而,看似簡單的一個動作,如果沒有掌握下列基本概念,恐怕會有受傷之慮。

請務必先熱身

尤其是平日長時間久坐使得髖關節及臀部無力的人,更是需要熱身後再開始深蹲。英國健身教練Fran Whitfield建議,熱身時可針對腳踝、腿後肌群、內收肌、髖屈肌群和臀肌等部位 ; 物理治療師Laura Jamieson則建議使用划船機2至5分鐘讓腿部熱身,彈力帶則可以啟動臀部的肌肉。

掌握基礎知識

雖然深蹲的類型有些許不同,但基本要領卻大同小異。英國運動及營養公司Science in Sport私人教練兼健身大使的Ben West提醒大家,深蹲時要保持雙腳對稱,下蹲時假裝自己是準備坐在低矮的椅子上,重新站起來時則避免胸腔擴張。

慢慢增加槓鈴的重量

初學者常犯的錯誤就是一開始就想要立刻挑戰過重的槓鈴。Whitfield及Jamieson建議大家不要心急,先從能讓自己保持正確姿勢的槓鈴重量開始,接著再以5至10公斤的速度慢慢增加重量。如果發現自己姿勢不正確,例如膝蓋撐不下去,那麼最好減輕槓鈴的重量。

改變動作的模式和槓鈴的重量

2018年的一項研究調查了不同的深蹲姿勢,結論是由於需要膝蓋和臀部的大幅度移動,因此大家應該避免太寬或太窄的姿勢,並建議雙腳與肩同寬,雙腳成20度。但該論文的作者Silvio Lorenzetti強調應不時變換不同的深蹲姿勢以便訓練到不同的部位及肌肉。如果目標是增加肌肉強度,那麼應該增加槓鈴的重量及減少起蹲的次數 ; 但如果目標是表現成效,則應減輕槓鈴的重量並加快動作的速度。

深蹲時要穿對鞋子

柔軟的運動鞋(例如跑步鞋)會使得蹲著時身體搖晃和移動,Jamieson建議穿有著堅硬平台和鞋跟的舉重鞋,因為專業的鞋子將提供支撐力、穩定性和增加踝關節活動度。[4]


深蹲對身體的好處

1. 促進身體循環、代謝

小腿被稱為人體的第二個心臟,因為小腿肩負著將下半身的血液送回上半身的任務,因此鍛鍊下半身的肌肉,就能促進身體的循環及代謝。

2. 幫助瘦身,燃燒脂肪

最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉,一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡,而深蹲會動用到許多的肌群,對鍛鍊肌肉非常有幫助。

3. 平衡身體激素

深蹲會促進身體激素的分泌,如睪丸素成長激素,其中也會分泌超級荷爾蒙DHEA,強化肌肉。

4. 促進全身肌肉建造

深蹲主要訓練下半身的肌肉群,像是股四頭、臀大肌等肌群。但因為過程幾乎動用到了全身肌群,所以可以鍛鍊到全身的肌肉並幫助肌肉生長。

5. 預防膝蓋傷害

深蹲可以通過增加肌肉的穩定性,來對膝蓋關節產生保護作用。


正確的深蹲方式的要點

1.在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。

2.在下蹲時,要像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。

3抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。

4.重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖。

5.深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。

  • 注意:深蹲前記得要先暖身、拉筋。下蹲和起身動作都要緩緩進行,且背部不要太彎曲。如果有嚴重退化性關節炎等關節疾病者、孕婦、經期女性,都不適合做深蹲喔![5]


徒手深蹲5要領

1.雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。

2.維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。

3.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4 .透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

下蹲

完成5個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,失去平衡。

最低位置

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分布在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

上升

從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。

在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率。[6]

▲維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。

▲當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。

▲在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。


視頻

動作教學: 深蹲入門

經典動作解析–深蹲

深蹲的初級課,教練帶你從0開始,練出緊實的下半身 | 康健陪你練


參考資料