延迟性肌肉酸痛查看源代码讨论查看历史
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延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，一般简称DOMS）是指人体从事不习惯运动后，所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛并不是发生在运动后即刻，而是在发生在运动后24小时－48小时，所以称为延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛是运动训练和体育锻炼中经常出现的一种现象，几乎每个有训练经历的人、甚至从事不习惯体力活动的人都有延迟性肌肉酸痛的体验。
延迟性肌肉酸痛一般发生在运动后12到24小时开始，大概运动后1到3天最明显，你会发现昨日运动到的那区块变得不灵活，会痛还有僵硬感，虽然通常放著不使用那区肌肉时是不会痛的，但当开始要收缩、伸展肌肉时感到痛，直接压那块肌肉也会痛。例如举完哑铃的隔天，走路没事，但抱起小孩时似乎有点无力。
发生的原因
在上世纪六十年代以后，人们对运动性肌肉酸痛现象进行了深入研究，发现运动延迟性肌肉酸痛和运动性肌肉结构损伤有密切关系，进一步表明延迟性肌肉酸痛是运动肌纤维损伤所致的假设。延迟性肌肉酸痛主要是由于“过度”使用肌肉所致。肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可造成延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛程度取决于肌肉收缩强度和持续时间，其中肌肉收缩强度与延迟性肌肉酸痛的关系更为密切。运动可通过多种途径诱发延迟性肌肉酸痛，如肌肉及结缔组织损伤、肌肉中代谢产物堆积、温度增加和中枢神经控制改变等，都可以引起延迟性肌肉酸痛，因此，目前尚不能确定是那一种因素导致了延迟性肌肉酸痛。
长时间不习惯的运动、特别是离心工作容易诱发延迟性肌肉酸痛，因此，研究者常采用上、下肢的大负荷离心性力量练习诱发延迟性肌肉酸痛症状。[1]
延迟性肌肉酸痛起源于肌肉的微型受伤
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过去讲到运动后肌肉酸痛，很多人会说这是乳酸堆积而引起的，但目前我们所知道的“延迟性肌肉酸痛”，与乳酸堆积无关，而是肌肉纤维有些微型受伤，当肌肉有这些微型受伤，破坏了肌肉纤维和结缔组织间的蛋白质结构，造成组织发炎，细胞的环境改变了，代谢产物变多了，渗透压出现变化，影响到附近的感觉神经与压力感受器，因此就带来了酸痛的副作用。
其实，延迟性肌肉酸痛不只是会让人感到肌肉局部酸痛，可能受影响到的肢体还可能变得有点肿，关节变得僵硬，活动度较不好，肌力也会暂时性的下降；假使在当下抽血，也可能发现血液中的肌酸磷化酵素creatine kinase数值上升。
延迟性肌肉酸痛怎么办?
1.训练前的暖身预防
2.健身补给品预防
3.训练后的营养补充
4.训练后的动态舒缓
5.训练后的伸展、按摩放松
6.循序渐进的训练课表[2]
哪些状况容易引发延迟性肌肉酸痛
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如果是久久运动一次的人，突然跑去运动，就比较有可能引发延迟性肌肉酸痛。不过，即使是运动老手，只要运动的强度与持续时间改变了，例如你训练的反复次数愈多次；或是强度愈高，像是本来用走的，这次改成用跑的，就比较容易出现延迟性肌肉酸痛；或者本来是运动半小时，这次突然运动了两个半小时；当肌肉群并不习惯这样的操练，就愈容易出现延迟性肌肉酸痛。
另外，在不同训练中，“离心收缩”的训练最容易出现延迟性肌肉酸痛，“离心收缩”代表肌肉一边用力，一边拉长肌肉。最常见的例子就是举哑铃练二头肌的时候，当二头肌收缩，用力将哑铃朝向自己，这时是“向心收缩”；但要把哑铃放下的时候，二头肌同样要用力，这时肌肉纤维拉长，就是“离心收缩”。所以在重训“放下重量”的过程属于离心收缩。除了重训放下重量的过程，其他如走下楼梯，往下坡跑步，深蹲，伏地挺身等都会有较多离心收缩的训练。
在离心收缩时，肌肉张力最强，最容易导致肌肉的微型伤害。不过，肌肉受到微型伤害虽然会带来延迟性肌肉酸痛，但身体修复伤害后，就会让肌肉更强健，因此一般强调离心收缩的训练，是最能够促进肌肥大，也就是练出养眼大肌肉的好方法。所以，这里我们可以看到有点“no pain, no gain”的味道，想要肌肉练壮，就得经历肌肉反复微型受伤及其伴随的延迟性肌肉酸痛。
改善延迟性肌肉酸痛
既然肌肉变壮与延迟性肌肉受伤是一体两面，我们总是要能理解，训练是有重量，有负担的，它会带来好处，但也会对心理和生理带来直接的压力。所以，我们对运动训练这件事情，还是要点基础的理解与计画，总不能练一次，痛个十天不能动，这样一曝十寒可不行。又或者，你的自我要求上升，总想要多加训练，要求“效果极大化”的锻炼，但真的实行之后，又发现身体状况实在赶不上。那要怎么做呢？
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● 运动前：制定适当的运动计画 所有的训练计划，都要考虑到训练与恢复之间的平衡。多数人运动的目标是要迈向健康，而不是朝著健体或健美的方向走去，因此当考虑到保持健康的话，我们的运动计画应该是尽量让每天的自己都能动个三十到六十分钟，并在过程中减少疲惫及减少肌肉受伤的机会，才能每天继续动。假使选择了超过了现在身体能负担的程度，引发严重的肌肉受伤与延迟性肌肉酸痛，不仅肌力下降，本体感觉变差，受伤的机会更是大增。
● 运动刚开始：加强热身 想要改善延迟性肌肉酸痛，可以在运动前花更长的时间做热身。想想看，假使在肌肉还过度紧绷的时候直接做训练，受伤的机会当然会比较大；如果花多一点时间，先让身体做一些大关节的简单动作，并且让心律上升，血流加速，身体热起来，肌肉受伤的机会就比较小。
● 运动中：10%规则 运动过程中，请谨记10%规则。10%规则可以运用运动强度、时间、与距离。例如今天当你想要加强运动的强度，不要一下子提高太多，原本用走的，可以先改成用快走，而不要一下子就开始跑起来。或者跑步、爬山的距离，原本如果是习惯5000公尺的话，想加强就多增加个500公尺就好，不要一下子跑个10000公尺。不管是运动时间长短，或是重训时的重量上升，也都可以用10%规则来做个安全保险的选择。
另外，我们也可以用10%规则来思考整个训练计画。让90%的训练时间做原本自己习惯且做得到的程度，保持好好运动的感觉；用10%的时间来做比较挑战或高强度的训练，也就是说，在运动过程中，你不用每一天都要挑战新的做法新的强度，用10%规则来做整体规划，会比较安全，受伤机会比较小。
● 运动结束阶段：低冲击有氧与动态伸展 当运动要告一段落，要记得留一些时间给低冲击的有氧或做些动态伸展，尤其是做完重训之后，可以马上做。这样可以增加肌肉局部的血液循环，也能减缓因为锻炼而引起的肌肉受伤及发炎。
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● 运动后：按摩、伸展、或使用滚筒 有的研究认为，运动后两个小时内若有做个20到30分钟的按摩，可以减缓一天后的延迟性肌肉酸痛，而且按摩不仅能降低自我评估的痛觉感，若抽血验一些肌肉受伤的指数，也能发现按摩可以降低这些化学分子的浓度。
其他的局部压迫技巧，像是伸展、使用滚筒、或是水疗，也都有类似的好处，主要是增加局部血液及淋巴的循环，较快能清除局部受伤的代谢废物。（第一次使用就上手！用滚筒改善僵硬筋膜）[3]
视频
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