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維生素B群功效
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維生素B也作維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。維生素B是身體內新陳代謝必需的一環，每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應，通常以輔酶的形式存在。

維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物，但是後來的研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物，於是它的成員有了獨立的名稱，如維生素B1，而維生素B成為了一個總稱，有的時候也被稱為維生素B群、維生素B族或維生素B複合群。

B維生素群的正確觀念

• 維他命B群主要由8種水溶性維他命所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)，是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。
  • 主要功用在調解新陳代謝、分解脂肪及蛋白質，維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球產生、預防貧血等)，降低心臟病發生，及減輕壓力、穩定情緒。維他命B群缺乏時，容易出現全身倦怠、虛弱、體力不支等情形；
  • 若是長期缺乏容易發生神經病變、舌炎、惡性貧血等，甚至造成死亡。
• 人體無法自行合成維他命B群，必須由食物中，例如深綠色蔬菜中攝取，然而水溶性的維他命B群卻很容易在烹調中遇熱破壞，超量攝取也會經由尿液排泄出去；
  • 若再加上飲食不正常、三餐外食，及壓力、熬夜等消耗掉大量的B群，使得現代人必須額外補充。
• 1.維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量，八種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。
  • 假如身體缺乏均衡的營養素攝取，即使天天補充B群也無法作用。
• 2.補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。
  • 唯有因缺乏B群而發生疾病，如口角炎、神經炎的人，才應該補充B群，但一天一顆綜合維他命即可。
• 3.過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。
• 4.服用B群是補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來看，沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說，服用B群後，一整天都會在身體內幫助代謝，任何時候吃都行。
• ===真正需要多少劑量的維生素B群？===
• B1 建議攝取量（DRIs）：0.9～1.2mg
• B2 建議攝取量（DRIs）：1.0～1.3mg
• B6 建議攝取量（DRIs）：1.5～1.6mg（＜上限攝取量（UL）：80mg＞
• B12 建議攝取量（DRIs）：2.4μg
• 菸鹼素 建議攝取量（DRIs）：14～16 mg ＜上限攝取量（UL）：35mg＞
• 葉酸 建議攝取量（DRIs）：400μg ＜上限攝取量（UL）：1000μg＞
• 生物素 建議攝取量（DRIs）：30μg
• 泛酸 建議攝取量（DRIs）：5mg

吃對食物，水果也能提神抗壓

• 只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物，維生素B群就不會缺乏。
  • 想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑，如是生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶，若是心理疲勞、壓力大，就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。

正確使用沒有副作用

• 依照每日補充建議劑量服用，反而有助改善睡眠品質。
• B群中的B6具有穩定神經、消除焦慮之效果，並可協助合成血清素，進而幫助睡眠；
• B3則可減少失眠患者夜間醒來的次數；
• B12也能維持神經系統健康並幫助入眠，因此沒有晚上不能吃的限制。
• B群中的菸鹼酸可增加抗壓性、穩定神經，使思緒更活絡，因此針對工作較耗腦、耗體力，
  • 或是常常要面臨緊張情況的人，可補充較高單位的B群，由於B群是水溶性，因此攝取多餘的量會隨每日身體代謝而排出，無須擔心高單位劑量滯留體內的問題。

使用上注意事項

• ===過量維生素B6及B12增加骨折風險===
• 2017年一篇外國期刊Journal of Bone and Mineral Research (JBMR)發表中提到，經過2分雙盲的盲測研究發現，過多維生素B6及B12劑量的使用會增加髖部骨折的機率，這引起《美國醫學會雜誌》JAMA的興趣。
  • 今年2019年《美國醫學會雜誌》JAMA發表由1984年至2014年統計共7萬多個停經後婦女之報告顯示，發現到過多的服用維生素B6及B12，的確會增加髖部骨折的機率，尤其對於服用維生素B6大於35mg/d與維生素B12 大於20 μg/d的範圍群組婦女朋友來說，足可見幾乎是增加50%的風險。
• 相對於脂溶性維他命，維他命B群是較安全的水溶性維他命，可經由尿液排泄出去；
  • 但若長期過量攝取也會有問題，可能出現神經病變。
• ===適量攝取就好===
• 從統計資料以上資訊:研究人員無從得知這些女性是否在生病之後才服用營養補充品?也還無法確定B6及B12造成髖部骨折機率增加的確切原因，尚待日後醫學上的進一步證實。
• 維生素B群的補充依然有其重要性，最重要的是切記勿過度服用就好，凡事過與不及都不好。