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肌少症2
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肌少症

肌少症跟骨质疏松一样，是老年人很容易面临到的疾病，造成的死亡风险并不是只有来自于肌肉无力的“跌倒”，台北市立大学运动科学研究所特聘教授郭家骅说，肌少症还会因为肌肉质量下降，导致的老化细胞增加，让全身系统失去原有的作用，引发死亡。

肌少症可以用小腿围来量！

台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭说，过去都认为肌少症是老化的一种表现，不是疾病，但随著高龄社会的来临，肌肉流失到某个程度的确会产生疾病跟死亡的风险，但要标准测量肌肉不像血压、腰围这么容易，需要专业的仪器，所以一直没有好好推广。

不过世界卫生组织（WHO）建议，可以使用小腿围来当作肌肉的测量标准，陈亮恭解释，因为小腿的皮下脂肪比较少，而且不容易受到内脏的影响，过去的各国研究也都显示，小腿围的宽度跟肌肉“量”是高度正相关。

千禧之爱健康基金会调查了宜兰地区1839位50~92岁的中老年人后发现，男性的小腿围如果小于34公分、女性小于32公分，就有肌少症的风险，应该赶紧做运动、补充蛋白质，以免肌肉继续流失。陈亮恭说，调查过程中，行动自如的人，有肌少症的比率就已经达到7％，男生流失的更快，更何况是已经失能、失智的人，各国的肌少症比率都超过30％、甚至达到50％。

陈亮恭说，“失能的发生不是一天造成的，要从年轻的时候就开始存自己肌肉的本钱，一个70岁的人，如果没有保养，肌肉跟25岁的人比起来少了37％，但脂肪却多了114％，好像体重没有增加太多，但体内早就力量不足，所以尽早测量自己的小腿围，发现问题，然后寻求医师的协助是最好的。”

肌少症怎么动

骨骼肌会随著年龄增加慢慢减少，但是要增加肌肉只有做“阻抗性运动”，也就是所谓的重量训练，所以许多老人家从事的有氧运动，像是快走、慢跑、登山、游泳，其实只能练到心肺功能，没办法减缓肌少症的问题。 很多人觉得老了就做这种高强度运动，其实年龄真的不是问题，假设以50岁为分水岭来看，做低体能的运动，30年后的死亡率比高体能的运动高出20％，20年后也高出了将近10％左右。肌肉纤维周围的血管细胞会老化，所以养分无法输送回去，身体系统无法正常运作、就会导致死亡，而只有做重量训练可以清除这些老细胞。

25岁开始，细胞就会逐渐衰老，做重量训练是最好的保养方式；而对于老年人来说，强化大腿肌、臀肌是最重要的，因为那边是全身肌肉最多的地方、也是支撑整个身体最多的地方，同时更是养分吸收最多的地方，所以没有补充优质蛋白质，就很容易囤积脂肪，演变成三高、代谢症候群。

但是优质蛋白质必须要在运动后2个小时内补充才有效，郭家骅说，所以吃蛋白质不是“吃多”就是好，而是要吃“好消化吸收、可以快速到达肌肉”的蛋白质；不过同时还是要均衡饮食，才能补充其他的身体所需。

肌少症怎么吃

千禧之爱基金会资深专案经理、也是营养师的高绘雯说，很多人会担心代谢症候群的问题，因为宣传都是代谢症候群会变成三高、变成心血管疾病、糖尿病等慢性病，所以年纪一到都会开始控制饮食；但其实肌少症会导致失能、死亡，而这正是缺乏营养造成的。

一般健康的成年人，1公斤体重只要摄取1公克蛋白质就好，但老人家要吃到1.2公克才够，同样是60公斤的人，年轻人只要60公克的蛋白质，老人家却要72公克；只是很多老人家害怕三高，不愿意吃肉，或是牙口不好、咀嚼困难，蛋白质远远没有吃到这个量。

那到底什么样的蛋白质才是容易消化吸收的？如果是牙口不好的问题，可以把肉剪得小块一点，但如果想要好消化吸收的，可以补充蛋、鱼、鸡肉、豆浆、豆腐等，因为纤维组成不同、比较好消化吸收；而牛、猪肉等比较不好吸收的，最好还是要补充，否则就要再透过其他食物补足蛋白质。

建议如果真的太高龄、不好吞食物的人，可以喝蛋白粉来补充蛋白质，但还是以原态型的食物为主比较健康、也能达到均衡饮食的需求。

肌少症不是老了才会发生！统计：30～50岁核心肌力不足达48% 说到肌少症，大部分人都会认为这是上了年纪的人才有的疾病，但其实，现在年轻人普遍有著营养普遍摄取不均衡、运动量不足够的问题。之前就有统计，30岁到50岁的中壮年族群，核心肌力不足的竟然高达48%。其中的重灾区，就是长期坐著不动的上班族。

嘉义大林慈济医院骨质疏松症防治中心复健科物理治疗师郑翔玮提醒，无论年龄层，都需要适时做肌少症量测（你有肌少症吗？点击这里测量），并勤做训练与充足的营养，来维持良好的生活品质。

其实，国内外有肌少症的人约占三成，早就不是“老年病”，成人30岁以后每10年约流失5%的肌肉量，超过60岁后，甚至流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等处肌肉。因此，增肌训练绝对不能等到“老了”才开始，20、30岁的人，不妨先养成阻力运动的习惯，而非只从事慢跑、游泳等对增肌无益的有氧运动。