跑步 為一種有氧運動(Aerobic Exercise，也稱作Cardio Exercise)，是 訓練可 以 慢至中等的跑步 提升心肺耐力、[[肌耐力]]、 速度 來完成中或長程的距離，達到暖身、增強 和意志力。在訓練 心肺 功能、提升 耐力時，以每分鐘 心 率的作用 跳維持在140到160次為最理想 ， 也是常被用來減脂 低於每分鐘130次 的 運動選擇之一， 心跳頻率並無法明顯改善有氧能量； 而 多數 腿部肌肉的強弱則與你 的 運動員也常將慢 跑 當作熱身 步速度、時間長短有直接 的 方法 關係。<ref>[https://www.fitness.org.tw/running_knowledge/clothes.html 跑步] ， 是為非常普及的運動。台灣營養部落格</ref>

 *燃燒 [[ 卡路里 ]] ：根據 [[ 衛生福利部 ]] 肥胖防治網提供的數據顯示，體重70公斤之成年人，以每小時8公里的速度慢跑30分鐘可消耗約287大卡的熱量(但由於每個人體能狀態、訓練強度等的條件不同，熱量燃燒數據僅供參考) 。

*更健康的 [[ 骨骼 ]] ：一項發表在歐洲應用生理學期刊European Journal of Applied Physiology的研究將耐力長跑的跑者群與同年齡但經常性久坐的族群進行 [[ 骨質密度 ]] 檢測，發現跑者們的骨質比起久坐族群的骨質硬度更高。*提升心臟健康：當你在跑步的同時，可以大大增進攝氧量、體內各器官輸氧量，並加速全身血液循環，有效改善新陳代謝、降低 [[ 心臟疾病 ]] 的風險、和預防 [[ 血栓 ]] 形成。

*心理健康：常常進行跑步訓練的人，在身體各方面都受到提升的同時，可以讓你變得更有活力、不容易感到疲勞，並克服懶惰的壞習慣，讓你更積極正面有自信。<ref>[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 跑步的好處 ] ，台灣營養部落格]</ref>[[File:跑步05.jpg|400px|缩略图|居中|跑步[https://www.managertoday.com.tw/eightylife/article/view/ 照片來自]]]

2. 促進腦內啡分泌，有效紓壓、提升 [[ 睡眠品質]]

再來， 跑步可以紓壓。當人因為壓力過大，身體容易產生免疫力降低、骨骼密度與肌肉質量降低、血壓增加、血糖不穩、脂肪增加等情形，跑步能動到全身，也能促進腦內啡分泌，腦內啡是天然的止痛藥，它能帶來興奮、幸福感，提升睡眠品質、對抗焦慮。

3. 刺激 [[ 海馬迴 ]] 增長，活化大腦、防止退化

1984 年史丹佛大學長期追蹤 528 位跑者與 423 位不跑步市民，結果顯示跑步的人比較不會發生血凝塊、 [[ 靜脈曲張 ]] 、 [[ 髖關節 ]] 、背部和膝蓋問題，也較不會罹患癌症 。 而且跑者的骨骼密度更高、韌帶更粗壯，可以預防骨質疏鬆、脊椎骨折和保護關節，肺部功能也更強大，可以有效延緩老化現象。更有趣的是，報告表示，跑者英年早逝的機率是不跑步的人的一半 。

為了避免運動傷害，除了找到正確姿勢與合適訓練內容外，也能將伸展、肌力訓練、補充 [[ 醣值 ]] 和 [[ 蛋白質 ]] 、限量冰敷等簡易行為加入運動菜單 。舉例來說，運動後增加伸展動作可以減少肌肉僵硬感，重量訓練可以提升人體肌肉量，避免因肌力不足而產生的意外 。

另外， 在運動後補充 [[ 碳水化合物 ]] 、水和蛋白質，如水煮蛋、地瓜、御飯糰、香蕉等，不僅可以補充消耗掉的肝醣，也能整合體內蛋白，加速受損肌肉恢復。如果在慢跑途中扭傷，則應儘速冰敷 10 至 15 分鐘抗炎。

跑步是一個不限男女、無視年齡皆可執行的運動，不只能調劑身心，更可以提振精神、強化骨骼與腦部，打造強健身體。 穿上跑鞋，找到附近的操場，今天就開始跑步吧！<ref>[https://www.managertoday.com.tw/eightylife/article/view 跑步]，經理人-八分生活</ref>

*將脖子與 [[ 肩膀 ]] 放輕鬆，避免聳肩，並將腰桿向上挺直、維持穩定

*兩腿維持在兩條平行線上可避免身體扭轉並降低骨盆傷害<ref>[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 跑步姿勢 ] ，台灣營養部落格]</ref><gallery mode="packed" heights="200">File:跑步09.jpg|缩略图|跑步[https://www.runningquotient.com/article/single/177 照片來自]File:跑步01.jpg|缩略图|跑步[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 照片來自]File:跑步11.jpg|缩略图|跑步[http://www.tswongsir-runners.guide/articles/my_opinion_technique.htm 照片來自]</gallery>

*胸式或腹式呼吸： [[ 腹式呼吸 ]] 為可以有效達到深度呼吸的呼吸方式，並顯著提升肺部的氣體交換效率，較適合跑步時採用。[[File:跑步01.jpg|400px|缩略图|居中|跑步[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 照片來自]]]

*跑步時間：飯後切勿馬上進行跑步的活動，至少先休息45分鐘以上再進行跑步，否則當肚子裡都還是有食物的時候，很容易造成消化不良、腹痛、 [[ 胃下垂 ]] 等問題。

*跑步鞋子的選擇：跑步需慎選鞋子，保護不足的鞋子容易造成 [[ 腳踝 ]] 扭傷、腳底板承受太大壓力。因此你可以選擇容易彎折的鞋子、不要過度貼合你的腳、腳後跟也需要有一定的厚度才能有效達到吸震的效果 。在購買跑鞋的時候，最好也請穿著跑步時穿的襪子去試穿會比較準確 。*跑步肚子痛怎麼辦：造成跑步時肚子痛的原因有很多，有人說是因為血液含氧量不足、 [[ 核心肌群 ]] 無力、水份不足…等等，但目前並無明確的解釋原因。若腹痛發生時，建議可以先停止運動，可以利用呼吸、按摩的方式來改善，緩慢的深呼吸，同時也可邊搓揉腹部讓疼痛感慢慢消除，平時也可以多多鍛鍊核心，提升核心肌群的力量。*跑步後頭暈：有些人在跑步後產生頭痛或頭暈的現象，原因是因為運動後血管擴張而造成腦部供血不足；血糖不足也容易造成頭暈的現象，可以趕緊補充蛋白質或碳水化合物豐富的食物來補充能量，運動前也可以先吃些小點心，為運動儲備好能量；在快跑之後急停也會導致頭暈、眼前一片黑的現象發生，因此跑步時，速度的調節上應慢慢地放慢速度或者在快跑後繼續慢慢地走，直到身體適應速度，就可以減少這樣的情況發生。<ref>[https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-running/ 跑步的注意事項 ] ，台灣營養部落格]</ref>

==不適合跑步運動的 幾大 族群==

一般人誤以為流汗可以有助於逼出病毒，因此即使在感冒時也堅持運動，但運動是需要長期效果，不會因一時運動就增加抵抗力。  過度運動反而會使得原本受損的細胞發炎，反而讓免疫力更降低 ；嚴重點甚至會導致心律失常及心力衰竭而猝死！。

適當運動能夠增加人體對於 [[ 葡萄糖 ]] 的利用，是治療 [[ 糖尿病 ]] 的方法之一，但前提是運動強度不宜過大，一旦運動強度過大，便會導致血糖大幅波動，不利健康。  糖尿病患者在注射 [[ 胰島素 ]] 後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況 ；重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素的情況下也不適合跑步，因為人體胰島素水平低的狀態下，體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體便會改以消耗大量的脂肪來提供能量，而大量消耗脂肪所產生的脂肪代謝物可能致使酸中毒 。

比起激烈的跑步運動，慢跑或是散步的方式會更適合上了年紀的人，不僅有利於穩定血糖，還能有助於保持關節的靈活度，防止肌肉萎縮。  或者，你也可以改從事其它運動強度相對柔和的運動，像是跳跳節奏慢且強度不大的交誼舞，或是打太極、練氣功等等。<ref>[https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g30069973/what-kind-of-ill-cant-run/ 跑步 ] ，你適合跑步嗎? BAZAAR]</ref><gallery mode="packed" heights="250200">

因為跑步可不是隨便跑跑就好，一旦姿勢錯誤，長期下來對關節和韌帶的傷害不容忽視，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動 ，以下就介紹十個基本的跑步姿勢與慢跑技巧 。

[[File:跑步08.jpg|400px|缩略图|右|跑步[https://helloyishi.com.tw/fitness/fitness-motivation/benefits-of-running-in-the-morning/ 照片來自]]]*身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，因為這樣會增加臀部的壓力。雖然有些人會建議跑步時身體應保持直立，但專家則認為，稍微前傾可以避免後足先著地 ，如上述提到 ，讓中足先觸地能避免受傷。*保持骨盆臀部穩定：跑步翹著臀部或左右擺動都是錯誤的，跑者的 [[ 骨盆 ]] 應保持穩定朝前，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。

*呼吸要深且規律：不論您是用鼻子或嘴巴 [[ 呼吸 ]] ，重點要呼吸地深且規律，避免太淺或急促的呼吸。可以先嘗試兩步呼吸一次，之後也能再加長呼吸的長度。*小步幅高步頻：步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、 [[ 脛骨 ]] 、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持在每分鐘 180 次的步頻，是降低受傷的建議頻率 。 ===赤腳跑步容易受傷===最後特別提醒，近年喜歡赤腳跑步也不少，多是用來當作提升成績的方式，不過，赤腳跑步會容易造成[[阿基里斯腱]]和後足跟的疼痛。因此，建議還是挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性就是挑鞋的重點 。<ref>[https://helloyishi.com.tw/fitness/fitness-safety-tips/prevent-injury-with-right-running-technique/ 正確跑姿不受傷]，Hello 醫師</ref> ==路跑 vs. 跑步==如果善用跑步機的功能設定，在跑步機上跑步並不會比路跑輕鬆。

大部分體驗過跑步機和路跑的人都會覺得在跑步機上可以輕鬆跑完的距離，如果在道路上跑起來卻感覺困難許多，這是因為跑步機有一個不斷往後捲的輸送帶，實際上只要輕輕彈起雙腳並在空中交換前後腳就等於是在道路上邁出了一步，不像路跑還得用力將自己的身體向前推進；除此之外，在跑步機上完全不需要對抗風阻，因此跑起來就感覺輕鬆許多。但是這個問題已經被科學家給解決了，其實你只要將跑步機的跑道調成上升１％的坡度，就可以模擬路跑的狀態，在相同的速度之下，兩者消耗的能量會一樣多，而且連最大攝氧量都是相同的。<gallery mode="packed" heights="250"ref> [https://www.joiiup.com/knowledge/content/ 跑步]，路跑 vs. 跑步機-JoiiSports 揪健康</galleryref>[[File:跑步10.jpg|缩略图|居中|跑步[https://www.joiiup.com/knowledge/content/470 照片來自]]]

== 視頻養成晨跑習慣 9 撇步==早起並不是件容易的事，晨跑更是難上加難，以下提供晨跑的九個小撇步，幫助你維持規律晨跑的好習慣。

{{#evu*早睡才能早起：如果睡不飽或睡眠品質不佳，那麼要早起跑步幾乎不太可能，平時應避免白天午睡過久、睡前使用 [[3C 產品]]，並固定時間上床睡覺。*穿著慢跑服睡覺：如果你每天起床都在猶豫要不要晨跑，那麼買一件慢跑服吧！讓自己更有動力出發去跑步。*放慢跑服在顯眼的地方：如果你不喜歡穿著[[運動]]服睡覺，那就放在你起床一定會看到的地方，讓你被[[鬧鐘]]吵醒時，就可以直接看到這一件為了慢跑精挑細選的服裝。*鬧鐘放遠一點：雖然是較老套的作法，不過對於無法早起的人，仍然不失為一個逼迫自己不要賴床的好方法。*激勵自己：設立一個目標或計畫，那麼會有更想完成的動力。*定期變化晨跑路線：每天都跑重複的路線，很快就會感到枯燥乏味，在前一晚規劃路線、開發一些新景點等，都會讓人感覺更有趣。*有伴更能堅持：找個固定的跑友，或參加晨跑團，能夠互相督促，記得要找與自己程度相當的跑者，才不會有人落後太多。*吃對早餐：經過一整晚的睡眠，腸胃已經空腹 6~8 小時，這時後馬上去跑步，可能會感覺無力或不適，建議慢跑前吃根[[香蕉]]、燕麥棒或花生醬[[吐司]]等簡易早餐，避免吃得太多反而消化不良。*補充水分：一晚睡眠過後，身體水分會大量流失，所以起床要先補充水分，至於跑步中，一般建議每公里補充 60~120c.c. 的水。跑步前喝咖啡是可以的，不過因為咖啡會利尿，跑者需要在規劃地點時，先找好廁所在哪裡。<ref>[https:}} //helloyishi.com.tw/fitness/ 跑步]，跑步小撇步-Hello 醫師</ref>

==視頻==跑步最重要的基本功，正確跑步姿勢你會了嗎『運動J計畫S2』 EP2{{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=ivLyi3nnuu4}}

五分鐘學懂這個道理令你提升跑步速度！{{#evu:https://www.youtube.com/watch?v=bu08Mx7hhOo}}