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堅果類

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[[File:堅果00.jpg|400px|缩略图|右|堅果類[https://helloyishi.com.tw/ 照片來自]]]

[[File:堅果01.jpg|300px|缩略图|左|堅果類[https://www.beans-family.com/%E7%B6%9C%E5%90%88%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/ 照片來自]]]

''' 堅果類 ''' 乃指富含油脂的 [[ 種子類食物 ]] ﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑ [[ 松子 ]] ﹑ [[ 瓜子 ]] ﹑ [[ 杏仁果 ]] ﹑ [[ 開心果 ]] 等。這類食品大多是在過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。

隨著越來越多的研究證實，堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品，建議每日都能適量攝取。<ref>[https://neptuner.666forum.com/t7581-topic 堅果]，認識堅果食物</ref>

==淺談堅果的定義==

＊堅果為植物的種子 ~~其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種~~ ，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。

所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。<ref>[https://www.edh.tw/article/16851 堅果類]，堅果的定義-早安健康</ref>

松子仁 7.3g/49kcal(約47顆)<ref>[https://blog.healthy-whole.com/ 堅果類]，堅果攝取量</ref>

==堅果的特色==

和穀物及 [[ 豆莢類 ]] 等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高~~(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)~~ 。

堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的 [[ 喬木 ]] 歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。<ref>[https://www.edh.tw/article/16851 堅果類]，堅果的特色-早安健康</ref>

==營養價值==

[[File:堅果02.jpg|400px|缩略图|右|堅果類[https://blog.healthy-whole.com/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E7%A8%AE%E9%A1%9E-%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%88%86%E9%A1%9E/ 照片來自]]]

別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、 [[ 膳食纖維 ]] 及多種 [[ 維生素 ]] 和 [[ 礦物質 ]] 。

1、堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。

2、堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。

3、堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果沒有這些物質的幫助，身體內所產生的 [[ 自由基 ]] 將會大肆破壞細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。<ref>[https://neptuner.666forum.com/t7581-topic 堅果類]，認識堅果食物</ref>

==常見的堅果種類及對健康的好處==

堅果有許多種類，但無論哪一種，營養都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MIND Diet）重要的關鍵，能防止大腦退化、降低失智症（Dementia）的罹患率；多吃堅果也能預防心血管疾病（Cardiovascular Disease），改善膽固醇和其他危險因子。

1. 核桃降低心臟病危險因子

2. 夏威夷豆降血脂血糖

[[ 夏威夷豆 ]] （Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當美味。研究發現，飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果（Tree Nuts）的攝取，能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數；另份研究也顯示，有輕度高膽固醇血症的男女，在攝取富含夏威夷豆的飲食後，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克熱量超過 700 大卡，脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量，應酌量食用。

3. [[ 巴西堅果 ]] 增進血管功能

這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（Brazil Nuts）除了能降低他們的膽固醇指數，還能降低體內的氧化壓力，加強血管的功能；另外，雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升，其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗發炎的效果。

4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇

[[ 杏仁果 ]] （Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對於肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有第二型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低發炎的效果。

5. 腰果富含好油給你飽足感

對花生過敏，或不喜歡 [[ 花生醬 ]] 的人， [[ 腰果醬 ]] （Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必擔心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬於「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達到減重效果。

[[File:堅果04.jpg|400px|缩略图|居中|堅果種類[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips 照片來自]]]

6. 開心果熱量低、穩定血糖

[[ 開心果 ]] （Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物，而且這些蛋白質當中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠，此外，開心果除了能穩定飯後的血糖，也是所有堅果中熱量最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。

7. 松子營養價值極高

[[ 松子 ]] （Pine Nuts）常見於 [[ 義大利麵 ]] 中的青醬，雖然熱量不低，但全是有營養價值的熱量，值得注意的是，有些人吃松子會引發嘴苦的症狀，而且可持續長達二至四週，不過其實對人體並無危害，學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究顯示 [[ 胡桃 ]] （Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如： [[ 乳癌 ]] （Breast Cancer）及 [[ 大腸癌 ]] （Colorectal Cancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且胡桃富含的鐵質，也能避免掉髮。

[[File:堅果05.jpg|400px|缩略图|居中|堅果種類[https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/ 照片來自]]]

9. 榛果能降低心臟病危險因子

和其他堅果一樣， [[ 榛果 ]] （Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至發炎指數都有降低，同時也維持了血管健康。

10. 花生降低罹患糖尿病機率

*選擇無添加的堅果：盡量挑選用料天然且無添加的堅果，除了更健康之外，也更好掌控熱量及營養素的攝取量。

*低溫 [[ 烘焙 ]] 鎖住營養：相較於烘烤處理過的堅果，低溫烘焙的堅果可以保留更多的營養成分。<ref>[https://www.beans-family.com/%E7%B6%9C%E5%90%88%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/ 堅果類]，食用堅果常見問題-翠果子</ref>

Tlh

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