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自主運動
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*COVID-19新變種株出現 市場湧入避險 但黃金未能守住 最終僅小漲 鉅亨網編譯許家華2021/11/27
*週五 (26 日) 交易，南非發現高度變異的新冠病毒株後，投資者重新定位投資組合，令黃金期貨價格一度大漲，但未能守住大半漲幅，最終僅小漲作收。
*[[File:自主運動.jpg | thumb | 300px | 自主運動 <br> [https://www.elle.com/tw/life/how-to/a26876735/ellefit0320/ 原圖鏈接] ]]'''自主運動'''（voluntary movement） 又稱“隨意運動”，是指意識支配下受 [[ 大腦皮層 ]] 運動區直接控制的 [[ 軀體 ]] 運動。它是個體後天學習得來的複雜的機能系統，屬於條件 [[ 反射 ]] 的性質。像穿衣、吃飯、走路等，是簡單的隨意運動;學習、勞動、 [[ 社交 ]] 等是複雜的隨意運動。隨意運動是意志行動的基礎。有了隨意運動才能使人們根據目的，把一系列最基本的動作組合成複雜的行為，去實現預定的目的。如果沒有隨意運動，意志行動就無法實現。隨意運動（voluntary movement）是受 [[ 意識 ]] 調節、具有一定目的和方向的運動。動物和人行為活動的基礎。區別於先天的不受意識支配的心跳和眨眼等不隨意運動。人的隨意運動受不同部位的腦區，如腦幹網狀結構、小腦、基底神經節和大腦皮質等的調節，其中，大腦皮質的調節起關鍵作用。其靈活性和精確性與語言關係密切，其動作的協調與新小腦關係特別密切。新小腦受傷，患者不但不能做精細靈巧的動作，而且行走時步態蹣跚，軀幹共濟失調。
*常把站立、行走等稱為大肌肉運動或粗運動，把手指捏物等稱為小肌肉運動或精細運動。兒童的隨意運動發展一般是由大肌肉群到小肌肉群，由粗運動到精細運動。智力殘疾等兒童的隨意運動發展對其學習、生活和勞動十分重要。
===常見的自主運動項目===
**墊高單腳橋式--這是橋式的難度再加強版，先在家裡找張小板凳把腳墊高，只有腳跟碰到板凳，單腳直膝與身體垂直，骨盆微後傾，尾椎上揚，吐氣時臀部往恥骨方向推進。
**因為這個動作難度更高，注意身體絕對不要歪斜，單邊做10下即可。<ref name="ELLE">{{cite web |url=https://www.elle.com/tw/life/how-to/a26876735/ellefit0320/ | title=自主訓練其實不難！現在就一起動起來 | language=zh | date=2019-03-31 | publisher=ELLE | author= ASHLEY YANG | accessdate=2021-11-27}}</ref>
===有效的自主運動計畫===
*運動計畫1 - 系統化思考，設定具體目標和時程:
**1.設定時效性--就像設定工作專案一樣，設定健身的短、中、長期時間，能夠更有效推進訓練，同時也知道何時該來驗收。比如說四週內、三個月內要達到怎樣的一個目標，如果時間太長，建議可以把這段時間再切成幾段的小時間，比如說三個月的計畫可以分成前一個月、中間一個月、以及後面一個月。
**2.可以量化的目標--具體、可量化的目標，能夠幫助自己有效地來設計菜單，同時檢視訓練成果。
**比如設定減少幾公斤的體重、減多少體脂肪、減少幾秒的完成時間、增加多少公斤的肌肉、跳多高...等等，評估每個階段是否有照著目標在前進，如果發現沒有達成目標時，也可以適時調整訓練計畫。
3.搭配其他輔助方式--光靠運動是不夠的，根據自己想要的訓練目標，來搭配其他輔助方式，例如飲食或作息等，才能更有效率地達到整體性效果。比如說目標為減重，那就會需要搭配增加熱量消耗以及減少熱量攝取的方式。
*運動計畫2 - 根據自己需求，排定適合的訓練計畫:
*分為四個考量也就是頻率 / Frequency、強度 / Intensity 、時間 / Time 和種類 / Type。
**1.頻率 / Frequency--一星期扣除工作、陪伴朋友家人和休息等時間後，有多少的時間可以安排運動？
**較常見的安排方式為一個星期3次，以星期一、三、五和二、四、六分為兩組，安排好時程後，立刻註記在自己的手機行事曆，可以幫助自己維持運動頻率。
**2.強度 / Intensity --如何設定強度？以心肺訓練來說先設定目標訓練心率，通常設定60%的儲備心律為中強度運動，而80%的HRR以上為高強度運動，可參考以下範例；
**以阻力訓練來說常設定不同的最大反覆次數（1RM）的百分比，例如：用自己可以最大力量的80%做八下到力竭。
**儲備心率（HRR）為安靜心跳率到最大心跳率的區間(如下文步驟3.)，儲備心率則為規劃運動目標的工具之一。
**在規劃訓練時，運用運動科學計算方式，客製出最適合自己身體狀況的心肺訓練目標，按照步驟1~5，即可計算出訓練心率目標！
**步驟1. 最大心跳率= 220 - 年齡
**步驟2. 安靜心跳率=1分鐘內心跳的次數 (尚未活動時測量較佳)
**步驟3. 儲備心率(HRR)=最大心跳率-安靜心跳率
**步驟4. 目標訓練強度設定參考：中強度運動60%、高強度運動80%
**步驟5. 目標訓練強度心率=目標訓練強度設定x儲備心率(HRR)+安靜心率」
**3.時間 / Time --運動訓練時間分配，分為運動總時間、熱身、主要訓練、伸展緩和組間休息時間以及心肺強度和時間。文末我們會以陳先生減重計畫案例來做實際探討。
4.種類 / Type --運動種類大致可分為心肺運動、有氧運動、無氧運動、阻力訓練、伸展訓練、平衡訓練、爆發力訓練和敏捷訓練等，一樣是根據訓練目的來選擇運動種類搭配。例如為了準備馬拉松，除了鍛鍊心肺外，也需要加強阻力訓練來強化大肌群，訓練前後的伸展也是必備，避免肌肉過勞。
*運動計畫3 - 透過運動，創造適當的壓力環境:
*其實運動是壓力的一種，然而也必須在這個壓力環境下，才能讓身體經由反覆、按部就班地鍛鍊和適應，而更加強大。先建立這樣的思考模式，在安排訓練計劃時需要考量：
**1.循序漸進--強度增加太快時，容易讓身體受傷或過度訓練；然而當強度沒有增加時，則會導致進步幅度受限。所以必須逐步增加時間、頻率與強度。
**2.超負荷--人到一個新環境才會有新的適應性，因此也要讓身體接觸新的環境。比如說從事新的強度、重量或次數等，規劃訓練時，要些微超出身體原本可以負荷的強度，才能有進步。
**3.特殊性--根據目標，來搭配相關訓練。想增加爬山的肺活量，就心肺能力開始；想增強肌肉的力量、耐力、手圍或腿圍，就從事阻力訓練。<ref name="肌內效EX">{{cite web |url=https://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/sports-training/article/903.html| title=自主訓練必讀！3大規劃步驟，有感提升運動成效 | language=zh | date=2019-07-15 | publisher=肌內效EX| author= student | accessdate=2021-11-27}}</ref>
==参考來源==
{{Reflist}}
[[Category:415 西醫學]]
[[Category:413 中國醫學]]