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中长跑
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|<center>'''中长跑'''<br><img src="https:xxxxx.jpg" width="280"></center><small>[https://www.......html 圖片來自OOO]</small>
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'''中长跑'''（middle and long distance race），是 [[ 中距离跑 ]] 和长距离跑的简称。属800米以上距离的 [[ 田径运动项目。
现为 [[ 奥运会项目 ]] 的中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男、女5000米和10000米(女子3000米为非奥运项目)，另外还有男女 [[ 马拉松 ]] 及3000米障碍赛。
中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。
==定义==
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
奥运会设置的中长跑项目中，800米和1500米属于中跑( [[ 中距离跑]])，5000米和10000米属于长跑(长距离跑)，马拉松跑为42.195公里，属于超长跑。另外还有一个特殊的项目 即3000 即[[3000 米障碍赛 ]] 。
==运动指导==
中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有 [[ 重复训练法 ]] 、 [[ 间歇训练法 ]] 、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。
===比赛小技巧===
运动员在比赛中不管场上情况如何变化，也不管其他队员如何跑法而“我行我素”，按自己训练的：“抢位跑—放松跑—匀加速跑—保速跑—冲刺跑”的节奏完成全程跑。
中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.
===起跑及起跑后的加速跑===
① [[ 站立式起跑 ]] ：
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
===腿部动作===
①抬高大腿:
跑步的速度是 [[ 步幅 ]] 和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获 得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远. 辅助动作练习:原地 [[ 高抬腿跑 ]] 和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)
辅助动作练习: 正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习:小步跑
===训练方法===
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.
===一般耐力练习===
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
===速度耐力练习===
纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
===跑的动作紧张不协调===
产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉， [[ 身体姿势 ]] 不正确，过于前倾后仰。
纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。
纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
===训练营养补充===
===水===
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
===蛋白质===
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些 [[ 必需氨基酸 ]] 的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的 [[ 白氨酸。
===糖===
肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的 [[ 高糖食物 ]] 时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
===训练注意事项===
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。
==项目特点==
===能量代谢特点===
中长跑是典型的周期性耐力项目。其能量代谢特点是 [[ 有氧代谢 ]] 、 [[ 糖酵解 ]] 和 [[ 磷酸原]](ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从 [[ 无氧代谢 ]] 为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目。
===训练特征===
随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。
==传奇选手==
为世界纪录而生的中长跑传奇--格布雷西拉西耶被认为是田径史上迄今为止最伟大的运动员之一，他的职业生涯一直在打破世界纪录。格布雷西拉西耶1973年4月18日出生在埃塞俄比亚中部一个贫穷的省份阿尔西(Arsi)，但这里同样是世界著名中长跑选手的摇篮。在前辈辉煌成就的激励下，格布雷西拉西耶迅速成长为中长跑赛场上的明星。1992年就包揽了世青赛5000米和万米金牌。自1993年以来连续四次夺得世锦赛万米冠军，并且保持不败。在1994-2000年期间，15次创造万米室内外世界纪录。是自亨利-罗诺1978年以来首位同时握有5000米和万米世界纪录的选手。还是第一5000米跑进13分、万米跑进27分的选手。1999年以他的生平拍摄了《忍耐》一片。2000年悉尼奥运会后转入马拉松比赛。2007年9月30日，创造了2小时4分26秒的男子马拉松世界纪录。2008年9月28日，他再次打破马拉松世界纪录，成绩是2小时03分59秒。格布雷西拉西耶获得的荣誉无数，1998年荣膺第18届杰西-欧文斯奖，当选 [[ 国际田联 ]] 年度最佳男运动员。2001年被国际奥委会授予 [[ 奥林匹克勋章 ]] 。
==身体机能==
===评定===
===有氧代谢能力===
最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、3000米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。
中长跑运动员通常以跑速或心率制定有氧训练方案、评价训练效果和诊断身体机能状况。不同专项的优秀中长跑运动员无氧阈数值有所不同，参考范围。在实际应用中，教练员可以在训练的不同阶段安排测其结果可以用于制定有氧训练方案和评价有氧训练效果。如果训练手段得当，且运动员能够适应，乳酸速度曲线右移；在同一项目不同运动员之间，可进行有氧代谢能力大小的比较；对运动员纵向测试，可以反映运动员有氧代谢能力提高的程度。需强调的是，根据测定LT值作为制定中长跑运动员有氧耐力的适宜强度时，存在着一个灵活的幅度，作为最主稳态的乳酸是一个平均值，其波动范围在4.0士0.5mmol/L。
===无氧代谢能力===
A：糖酵解能力--中长跑运动员糖酵解能力的常用实验室测定程序见表。另外，还可在田径场测试中长跑运动员的糖酵解能力，具体方法是运动员在充分的 [[ 准备活动 ]] 后，在田径场上完成400m全力跑，记录成绩，测定运动前及运动后5min.7min9min的血乳酸值，并计算血乳酸变化值。
运动员跑台上跑的时间越长，或场地400m的成绩越好，血乳酸变化值越大，表明糖酵解能力越强。当跑台上运动时间缩短，或场地400m全力跑成绩下降，而血乳酸变化值不变或反而上升时，可能是身体机能状况不佳的表现，应引起注意。中长跑运动员在不同身体状况下两次糖酵解能力实验室测试结果，测试间隔为12周，通过运动员自身比较可以对运动员当时的机能情况进行评价。
磷酸原系统（ATP-CP）--中长跑运动员ATP-CP能力的田径场测定方法是让运动员全力跑100m，记录成绩，测定运动前和运动后即刻血乳酸值，计算乳酸变化值。运动员100米成绩越好，且血乳酸变化值相对较小，跑台运动后血乳酸变化值小，表明磷酸原系统(ATP-CP)的供能能力越好，否则表明磷酸原供能系统的能力相对不足。
B：心血管机能--中长跑运动员的心血管机能在长期高强度的训练过程中产生了适应性变化,主要表现为心脏肥大、收缩力增强、安静时心率缓慢和心搏量增加等特点。(1)基础心率指：基础心率指青晨起床前的卧位坐率。基础心率一般较为稳定，随着训练年限的延长和心血管机能的提高而缓慢降低。如果在一个训练期内，基础心率突然加快或减慢，常常是机能状况不佳的表现，若伴有其他不适症状，则可能出现早期的过度疲劳。建议中长跑运动员运用基础心率作为每天或定期进行自我即评价。
(2)运动中和运动后心率：对于中长跑项目来说，大多数教练员对心率指标的应用非常熟悉。但多数只是运用心率指标监测 [[ 运动强度 ]] ，对运动员身体机能状况的变化考虑较少。一个大的训练周期中，运动员在完成极限强度的负荷时，如果 [[ 极限运动 ]] 强度不变，但最大心率有所降低，心率恢复不变或加快，表明机能状况良好。若极限强度提高，且最大心率相应增加，同时心率恢复不变或加快，则是训练适应性提高的综合结果，并且机能状况良好，仍然有潜力。如果前提不变，而心率恢复明显减慢，提示训练适应性提高，但需注意加强机能的恢复。如果极限强度下降，最大心率不变，甚至有所升高，且心率恢复时间明显延长，提示机能状况下降，需进练的适当调整，并加强恢复措施。运动员完成相同强度的亚极限运动负荷时，运动中心率逐渐下降，运动后心率恢复加快，是机体对训练的适应性提高、机能状况良好的表现。
===血液生化指标===
=== [[ 血红蛋白]]===
(Hb)--血红蛋白数值的高低与中长跑运动员的身体机能和运动能力有较密切的关系。优秀中长跑运动员Hb的数值在正常范围的上限，他们中虽然运动性贫血的发生率很低，但是由于训练和营养因素均会引起陆的下降，如不及时采取有效的营养措施或调整训练负荷二严重者可引发运动性卧低下，陆的下降会直接影响氧的运输。
中长跑运动员在大运动负荷训练阶段，Hb的变化较为敏感特别是大负荷训练的起始阶段，由于红细胞的破坏增多，导致Hb下降,随着对训练的适应性提高，Hb会逐渐恢复，一般认为这是对训练适应和机能状况良好的表现。如果经过一段时间的训练，Hb持续缓慢降低，提示对训练的适应性不良，机能状况下降，应及时调整训练负荷量，并加强营养恢复措施。
===血乳酸===
--血尿素是监测和评定中长跑运动员训练负荷以及机能恢复的重要指标之一。血尿素的测试一般安排在一次训练课的前后和次日晨安静状态，也可在一个训练周期的不同阶段(前、中、后)进行。正常人和优秀中长跑运动员安静时血尿素参考值。同一名运动员在完成相同的运动负荷后，如果血尿素增加的幅度有所下降或次日晨血尿素恢复加快，是运动员对训练适应性提高的结果，也是运动员机能状况良好的表现。当运动员出现对训练的适应性减弱，甚至不能适应时，会出现清晨安静状态下血尿素数值持续升高，恢复速度明显减慢的现象，提示运动员机能状况有待调整，以避免过度疲劳的发生。女子中跑运动员张某8运会赛前一个月血尿素的变化曲线，在比赛前训练中，她的血尿素平均值达7.63mmol/L，标准差为1.04mmol/L,X士SD在6.58~8.68mmoL，经过调整，赛前的血尿素为5.66mmol/L，接近X -2SD值(5.53mmol/L),最后以良好的机能状态进入决赛。
===血清睾酮和皮质醇===
-- [[ 中长跑运动员 ]] 血清睾酣与正常人无明显差别。当运动员增加训练量后血清睾酮值低于训练前，或当运动员血清睾酮持续出现明显下降时，并持练不回升，可能是下丘脑-垂体-性腺轴功能下降，需对训练进行调整,并加强恢复措施，促进机体功能的恢复。当运动员血清睾酮升高时，可认为机体合成代谢旺盛，可继续大强度训练。一般情况下，中长跑运动员在不同训练期间血清睾酮在一定范围内波动，在冬训期或夏训期血清辜酣值会处在相对较低水平。如果运动员出现一定程度的疲劳，血清睾酮会持续下降，皮质醇保持较高水平，此时，血清睾酮/皮质醇比值明显下降，需及时调整训练。同时，加强营养恢复措施，避免过度疲劳的发生。在调整期后，运动员机能状态转好，会伴随着血清睾酮/皮质醇比值的提高。如果血清睾酮/皮质醇比值不变或升高，表明运动员机能状况正常。=== [[ 血清肌酸激酶]]===(CK)-- [[ 中长跑运动员 ]] 安静值血清CK总活性约为150~450U/L(存在个体差异)。在高强度的肌肉负荷后,肌肉酸痛与血清CK水平存在高度相关。当训练强度增大到一定程度时，肌细胞膜受损使大量CK渗透至血液中。因此，CK活性的变化可作为评定肌肉盏荠刺激和了解骨儒肌微细损伤及其适应与恢复的敏感指标。另外，血清CK活性还是赛前机能评定的重要监测指标，常与血在蛋白结合使用。运动员处在良好状态时。 [[ 血红蛋白 ]] 数值应逐渐上升，血清CK活性逐渐下降。一般在赛前1~2天血清CK活性应降至个人较低水平。
尿液生化指标
===尿蛋白===