檢視卷腹的原始碼

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| style="background: #FF2400" align= center|  '''<big>卷腹</big>'''
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中文名: 卷腹

外文名: Crunch

属 性: 健身运动

工 具: 瑜伽垫

注意事项: 下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部

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'''卷腹'''（Crunch）是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹[[运动]]，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。<ref>[https://xinzhi.wenda.so.com/a/1577169854208382 卷腹的正确做法 ],360搜索 , 2019-12-24</ref>

==操作步骤==

平躺在瑜伽垫上，[[屈膝]]，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离[[地面]]，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

==呼吸==

卷腹时呼气，下落时吸气。

==动作感觉==

双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。

常见错误

错误：用力伸头，导致[[颈部]]疼痛。

解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。

卷腹时双手拉起瑜伽垫，[[瑜伽]]垫可用毛巾代替。

动作全程后腰保持紧贴[[地面]]。

==90° 卷腹：==

躺于垫上，[[双腿]]屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。

==反向卷腹：==

双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在[[运动]]。

腰部始终贴地且不应出现紧张感。

抬腿时用下腹的[[力量]]将臀部抬离[[地面]]，下落时脚跟不要着地。

== 参考来源 ==
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{{#iDisplay:g0908exigd7|480|270|qq}}
<center>瘦身小课堂，教你卷腹怎么做</center>
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== 参考资料 ==

[[Category: 990 遊藝及休閒活動總論]]