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| 卷腹 |
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中文名: 卷腹 外文名: Crunch 屬 性: 健身運動 工 具: 瑜伽墊 注意事項: 下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部 |
卷腹（Crunch）是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90° 卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。[1]
操作步驟
平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。
雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。
卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。
呼吸
卷腹時呼氣，下落時吸氣。
動作感覺
雙腿放鬆，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力。
常見錯誤
錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛。
解決：下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部。
仰臥在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。
卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。
動作全程後腰保持緊貼地面。
90° 卷腹：
躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。
反向卷腹：
雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。
腰部始終貼地且不應出現緊張感。
參考來源