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胸部肌群

胸部肌群是胸部所有的骨骼肌。主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌

胸大肌在胸前部最浅层,呈三角形,起于锁骨内侧以及胸骨和肋软骨,肌纤维向外上方集中,止于肱骨上段的前面,有内收和内旋肱骨的作用,还可以参加深呼吸的吸气动作。胸小肌位于胸大肌的深面。前锯肌以肌齿起于上部肋骨的外面,肌纤维向后内止于肩胛骨的内侧缘。

收缩时,牵动肩胛骨向前,并使肩胛骨的下角外旋,协助上肢上举。肋间肌位于肋间隙,有肋间内肌和肋间外肌。肋间外肌在浅层,肌纤维从后上方斜向前下方,收缩时

上提肋骨,助吸气。肋间内肌在深层,肌纤维从后下方斜向前上方,收缩时可降肋,深呼吸时助呼气。

主要锻炼部位 采用动作方式 外侧翼中部、下缘沟、中间沟

1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)

2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3.双械两臂屈伸(稍宽握)

4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸 中间沟、外铡翼中下部、下缘沟

1.双杠两臂屈伸(中握距)

2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3.平卧推举(中握距)

4.俯卧撑(中握距,手脚同高) 下缘沟、外侧翼中下部 1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4.平卧推举(中握距) 上胸部、处侧翼中上部

1.上斜卧推

2.上斜飞鸟(哑铃或拉力器)

3.俯卧撑(脚高齐腰位)

4.重锤拉力器夹胸[1]

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参考文献

  1. 胸部肌群运动”,健身细节教学/让动作更科学, 2018-08-19