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仰臥起坐。原圖鏈接

仰臥起坐(英文:Sit-up),是常見的健身運動,主要鍛鍊部及部的肌肉。仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一,不需要去健身房,隨時都能做。仰臥起坐屬於徒手健身,也就是以自身重量為負重的力量訓練,能增強腹肌、穩定身體核心,還能提升身體靈活性,改善駝背問題。

目錄

概述

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉(特別是腹直肌,rectus abdominus)的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

訓練方式

  • 傳統仰臥起坐:① 平躺,膝蓋彎曲,足部固定。雙手輕扶在耳後部位。② 呼氣,捲起上身至膝部。③ 吸氣,背部慢慢貼回地面。
  • V字仰臥起坐(V-sits):優點:鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌,增強身體的平衡和協調能力。① 平躺,膝蓋伸直,手臂舉過頭頂。② 同時抬起雙腿和手臂,捲起身體,形成V字型。保持5秒。③ 慢慢躺回原始位置。
  • 肘膝觸碰仰臥起坐(Elbow-to-knee situps):準備動作是躺在地板上,彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙伸直擺動起身。

運動效果

強壯的腹直肌

現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是只抬起肩部,而並不抬起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工,使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。

仰臥起坐和伏地挺身這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌,需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉,這就需要降低體脂肪了。

六大好處

強核心、增腹肌 仰臥起坐的6大好處[1]

  1. 強化核心力量:強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群,當核心力量更強,身體會更穩定,平衡性也更好。
  2. 增加肌肉量:仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。很多訓練都可以增強腹肌,但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。與此同時,仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現,能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性,肌肉量和肌肉功能都比較好,也不容易患肌少症
  3. 端正姿勢:腹部、背部肌肉無力,就容易彎腰駝背。常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強,脊椎就會穩定,背部會自然的挺直,可以使身體的姿勢更端正。
  4. 增加身體靈活度:做仰臥起坐時,脊椎也在持續運動,舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活,增強身體的機動性。
  5. 腰背部不易疼痛、受傷:仰臥起坐可以增強下背部、部肌肉和骨盆的強度,降低腰背部的疼痛和受傷風險。
  6. 有益橫隔膜:仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸(橫隔膜呼吸)的好方法。做仰臥起坐時,腹部會緊縮,從而強化橫隔膜。當橫隔膜彈性增強,可以改善呼吸,紓解壓力,提升運動耐力。

運動傷害

脊柱損傷

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的,而且對於那些經常鍛鍊的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險,臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

根據美國職業安全健康研究所(NOISH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。

傳統的仰臥起坐在軍事訓練、武術中仍是必修科目,不過目前一些專家的研究表明,仰臥起坐是有危險性的。由於現在一些觀點表明仰臥起坐的訓練效果不大,而且有可能損傷脊柱,因此很多訓練計劃都改為使用卷腹取代仰臥起坐以鍛鍊腹肌。而仰臥起坐不能在地板上做,因為會傷及尾龍骨。

正確做法

根據 Stamford(1997)研究,人體仰臥起坐的正確做法如下[2]

  1. 身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成 90度左右,腳部平放在地上。切勿把部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌(flexors)便會加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部做成損害。
  2. 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體適能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把交叉放於頭後面,但每隻手應放在另一邊身的肩膊上。千萬不要把雙手的手指緊扣然後放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
  3. 進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作重播一般。
  4. 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
  5. 把身體升起離地 6 至 12吋後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
  6. 初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做 5次,然後每課練習加多一次,直至到達 15次左右,便可嘗試多做一組,直至到達 3組為止。

參考資料