米飯
歷史起源
米飯是中國、乃至東亞、東南亞人民喜愛的一種主食，是用大米和適量的水蒸或燜熟而成的食物。
米飯，又稱白飯，或簡稱飯。
是一種把稻米與水煮成的食物。米飯是中國、日本和韓國等東亞地區最主要的糧食。米飯的製法為一杯米加一杯半到一杯的水，煮出來的米適當的膨脹，裡面全熟，去除水份後即成。
在香港的酒樓和茶餐廳，白飯亦有俗稱為靚仔，來源已不可考。
米飯的面世，可追溯至粥。由於烹煮粥水控制水量的要求比米飯低，上古的華夏民眾後來慢慢掌握不同水量時的烹煮效果，就發展出較飽滿的米飯。現代由於打磨穀粒的技術比古代越趨先進，因此民眾食用的米飯亦逐漸由糙米改用白米，甚至出現無洗米等淨白米，但已失去存於糙米表面即谷糠的各種營養，而幾乎只剩下澱粉質等糖份，因此亦引發現代民眾患糖尿病個案上升的其中原因。
營養價值
主要成份
米飯的主要成份是碳水化合物，米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，但米飯中的賴氨酸含量較低。
功效
1、最滋補的是粳米
日常用來做米飯的普通大米又稱粳米或精米，呈半透明卵圓形或橢圓形，出米率高，米粒膨脹性小，但黏性大。作為日常食用米，粳米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。谷萬里介紹說，用粳米煮粥以養生延年，在中國已有2000年的歷史，粳米粥最上一層粥油能夠補液填精，對滋養人體的陰液和腎精大有裨益，最適宜病人、產婦和老人。粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用於脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病後體弱等病症，但糖尿病患者應注意不宜多食。
2、最助消化的是糙米
所謂糙米，就是將帶殼的稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼而保留胚芽和內皮的"淺黃米"。糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。米糠層的粗纖維分子有助於胃腸蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。糙米較之精白米更有營養，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率。糙米適合一般人群食用，但由於糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，谷萬里建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。
3、最補腎的是黑米
黑米營養豐富，含有蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，營養價值高於普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健，有利於兒童骨骼和大腦的發育，並可促進產婦、病後體虛者的康復，所以它是一種理想的營養保健食品。
谷萬里指出，黑米具有滋陰補腎、益氣強身、健脾開胃、補肝明目、養精固澀之功效，是抗衰美容、防病強身的滋補佳品。經常食用黑米，對慢性病人、康復期病人及幼兒有較好的滋補作用。由於黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。因此腎虛應多食黑米飯。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜於食用。
4、最排毒的是糯米
糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以製成風味小吃，深受大家喜愛。糯米中含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2、多量澱粉等營養成分。因此青春期應多食糯米飯。
5、最養顏的是薏米
薏米又稱薏仁米、苡米。薏米的營養價值很高，被譽為"世界禾本植物之王"。薏仁米營養豐富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素B1、碳水化合物等營養成分、具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。谷萬里介紹說，中醫認為，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺經，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症有治療和預防作用。因此愛美女士以及脾胃虛弱煮米飯時應加薏米。
6、最養胃的是小米
小米又稱粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為"保健米"。小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康復良品。因此胃病患者應多食小米飯。谷萬里指出，由於小米性稍偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。
健康的吃法
- 粗糧雜豆
- 米飯，尤其是精白米飯，由於好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
- 不宜軟爛
- 很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。
- 當天做當天吃
- 平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。
- 而對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時要追求好消化，蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，米飯也不要放太涼了吃。
- 需要提醒的是，對於想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會有增無減。
- 加醋蒸法
- 煮熟的米飯不宜久放，尤其夏季，米飯很容易變餿。若在蒸米飯時，按1.5公斤米加2~3毫升醋的比例放些食醋，可使米飯易於存放和防餿，而且蒸出來的米飯並無酸味，相反飯香更濃。
- 加油蒸法
- 陳米蒸米飯不如新米好吃，但只要改變一下蒸米飯的方法，便會使陳米象新米一樣好吃。
- 做法是:放入清水中浸泡兩小時，撈出瀝乾，再放入鍋中加適量熱水，一湯匙豬油或植物油，用旺火煮開再用文火燜半小時即可。若用高壓鍋，燜8分鐘即熟。
- 加鹽蒸法
- 此法僅限於剩米飯量重蒸時使用。吃不了剩下的米飯再吃時需要重蒸一下，重新蒸的米飯總有一股味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩飯時，放入少量食鹽水，即能去除米飯異味。
- 加茶蒸法
- 用茶水蒸米飯，可使米飯色、香、營養俱佳，並有去膩、潔口、化食和提供維生素的好處。
做法是:根據米的多少取0.5~1克茶葉，用500~1000毫升開水泡5分鐘，然後濾去茶葉渣，將過濾的茶水倒入淘洗好的大米中，按常規入鍋蒸即可。
煮米飯技巧
1.做米飯時，在大米中加少量食鹽、少許豬油，會使飯又軟又松。
2.往水裡滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香。
3.米飯做夾生了，可往飯鍋里倒點米酒，再煮一會便成。
4.剩飯重新蒸煮，可往飯鍋水裡放點食鹽，吃時口感像新飯。
5.可以往米飯里加點油，這樣煮飯時水就不會溢出來。
米不能多洗久泡
米中含有一些溶於水的維生素和無機鹽，而且很大一部分在米粒的外層，多淘或用力搓洗、過度攪拌會使米粒表層的營養素大量隨水流失掉。同時，米也不宜久泡。如果淘洗之前久泡，米粒中的無機鹽和可溶性維生素會有一部分溶於水中，再經淘洗，損失更大。
在淘米過程中，硫胺素損失率可達40%-60%，核黃素和尼克酸損失率可達23%-25%，蛋白質、脂肪、糖等也會有不同程度的損失。除此之外，米久泡之後還會粉碎。因此，淘米時應注意如下幾點:
1，用涼水淘洗，不要用流水或熱水淘洗。
2，用水量、淘洗次數要儘量減少，以去除泥沙為度。
3，不要用力搓洗和過度攪拌。
4，淘米前後均不應浸泡，淘米後如果已經浸泡，應將浸泡的米水和米一同下鍋煮飯。
快速燜飯
大米600克，用60度左右的熱水漂洗兩次後，放入鍋內加60度左右的熱水750克，鍋置旺火上燒開，煮至米與水齊、滿鍋起泡時，將鍋蓋嚴離火放在灶邊;炒鍋上火，可炒一些容易炒的菜，菜炒好後炒鍋端離火口;飯鍋上灶，上大氣後，鍋心偏離爐口，轉鍋烤飯，烤至鍋內發出噼啪聲，氣中帶香時，米飯即熟。連炒菜一共半小時左右。這種燜飯方法即省時、省火、又可保持維生素。
用高壓鍋煮米飯比用普通鍋好
高壓鍋又叫壓力鍋，沸騰時它的溫度可達120度左右。因此用高壓鍋煮米飯比普通鍋煮米飯省時間省燃料，並且做出的米飯也香軟可口，很受人們歡迎。
米粒表面的結構主要是由纖維素和蛋白質構成的。用高壓鍋煮米飯，高壓鍋內的蒸氣、水分會更有效地均勻地浸透到米粒內部去，使米粒很快分解變性，變得極易被人體吸收。而用普通鍋煮飯，由於鍋內的壓力不大且不均勻，米粒分解變性不徹底，營養不易被人體完全吸收。由此看來，用高壓鍋煮米飯比普通米飯的營養要高，也好吃。
巧煮陳米飯
米貯存時間長了，容易產生陳味。陳米煮出來的飯不僅缺乏糯性、香氣減弱，而且也不太好吃。煮飯前如用水多淘幾遍，雖然飯的顏色看起來白了，但營養卻受到了影響。陳米煮飯怎樣才能具有色、香、味呢?具體方法如下:
1、陳米用水淘洗二次後，可蓋上鍋蓋，靜置1-2小時，讓米脹一脹。
2、上爐煮飯時，往鍋里加入少許植物油。
3、按平常的方法煮飯，待米煮開後，用筷子稍加攪拌。當水和油都被吸收，飯快干時，再用小火燜烘一會兒，讓陳米氣味隨油氣的蒸發而消失。
用上述方法煮出來的陳米飯，不僅具有油光感、米香氣、而且吃時口味也大為改善。
去除米飯糊焦味
1、飯燒焦了，可用小塊木炭燒紅，盛在碗中，放入鍋內，將鍋蓋蓋好，十多分鐘後揭開鍋蓋，將炭碗取出，焦味就可消失。
2、當飯串煙時，只要把一根約有6.6厘米長的蔥插入飯鍋里，再蓋上鍋蓋，過一會，串煙味就會消除。
3、飯有了焦味，不要攪拌它，可將鍋放在潮濕處，10分鐘後，就沒有煙熏氣味。
適用人群
一般人皆可食用，糖尿病患者不宜多食。
食用功效
控制體重
有關稻米是否有助於減肥的問題，科學界一直爭論不休。2014年9月22日，澳洲科學家表示有證據顯示稻米有助於控制體重，尤其深色稻米的效果尤為明顯，因而他們鼓勵澳洲人不要放棄吃米飯，而且應儘量吃棕色或深色的稻米。
阿德萊德大學(University of Adelaide)醫學院博士史祖敏(Zumin Shi，音譯)指出，受澳洲民眾對低碳水化合物及高蛋白飲食追求的影響，米飯已不再流行。但他稱，其實米飯對於調節體重很有幫助。
史博士表示，外界通常認為米飯等澱粉類食品可能導致體重增加，但實際上，碳水化合物之間的質量差異會令結果有所不同。有證據顯示，使用全穀物食品對控制體重有好處。同時，大量研究證明，吃米飯不僅有助於控制體重，還可防止高血壓和血脂異常。不過，他還警告，這一觀點仍有待與其他研究進行對比考量，比如有研究稱米飯可能導致血糖升高或罹患糖尿病等。
史博士還表示，米飯通常使用水來煮熟，因而其熱量密度低於麵食，而棕色或黑色等深色稻米則更有營養。有證據表明，用米飯取代麵食有利於健康，尤其是未加工的棕色或褐色稻米，要比精加工的白稻米更有益於身體健康。
減肥價值
其實，只要充分利用人體所需要的三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂肪，就能擁有凹凸有致的身材。而三大營養素當中的碳水化合物，以白米飯為例，白米飯消化分解後產生的碳水化合物，最能被身體轉換成能量，而蛋白質與脂肪消化後，還必須與其它器官互相作用後而產生燃料的。
防慢性病
大米飯是多數中國人每天要吃的主食，如果掌握吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。
注意事項
- 讓米"淡"
- 儘量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後血脂更多地升高。因此，炒飯最好少吃。加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當儘量避免。另外，儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利於控制血壓和預防心血管疾病。
- 讓米"色"
- 白米飯維生素含量很低。
- 讓米"粗"
- 所謂粗，就是儘量減少精白米飯。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利於控制體重。實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。在煮飯的時候不妨用部分"粗"糧和大米合作。
- 讓米"亂"
- 在烹調米飯、米粥，更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，對於預防慢性病最為有效
大米是稻穀經清理、礱穀、碾米、成品整理等工序後製成的成品。清理工序就是利用合適的設備，通過適當的工藝流程和妥善的操作方法，將混入稻穀中的各類雜質除去，以提高大米成品的質量，同時利用磁鐵除去稻穀中的鐵釘、鐵屑等，以保證生產安全。礱穀工序就是用橡膠輥礱穀機或金剛砂礱穀機將稻穀的穎殼脫下，並使穎殼與糙米分離。碾米工序即用碾米機碾削、摩擦糙米使皮層和胚乳分離，然後再進行刷米、去糠、去碎、晾米等處理，這樣就可得到所需等級的大米。大米除可按照稻穀的分類方法相應分為早秈米、晚秈米、早粳米、晚粳米;秈糯米和粳糯米等六類外，還可以按照大米粒面和背溝的留皮程度，即大米的加工精度分等，為了減少因大米精度差，而造成的胚乳外層富營養物質(胚、糊粉層、亞糊粉層)在人們食用時質變淘洗而造成的浪費
新的國家標準GB1354-2009在精度方面有所提高，即分為標準一級米、標準二級米和標準三級米四級等級。
- 標準一級米:背溝有皮，胚與粒麵皮層去淨的占90%以上;
- 標準二級米:背溝有皮，胚與粒麵皮層去淨的占85%以上;
- 標準三級米:背溝有皮，粒麵皮層不超過1/5的占80%以上。
- 標準四級米:背溝有皮，粒麵皮層不超過1/3的占75%以上。
低等級的大米，在剛加工出來時表面上是很有營養，但如不滅菌除塵防氧化酶解，很快就變質難以食用，不易保管，食用時還要多次反覆淘洗去掉質變了的營養層，造成了極大的糧食資源和水資源的浪費，並污染環境，所以2009年新標準在碾磨精度方面大幅度提高。將來的大米採用滅菌、抗菌、仿生休眠等保鮮技術後，要麼是傳統品味的免洗米，要麼是更富營養的勿淘米(保全胚與糊粉層)。
以上四種不同加工精度的大米，除背溝和粒面的留皮程度不同外，其營養成分和品質特點也是不同的。
- 特等米:基本上除淨了糙米的皮層、糊粉層和胚，所以澱粉含量在幾類大米中最高，粗纖維素、灰分含量則最低，維生素B1、B2和尼克酸以及鈣、磷、鐵等含量低於中國暫定的營養供給量標準，尤其是維生素B2和鈣。不過特等米的脹性好、出飯卒高，食用口感好，消化吸收率也最高。
- 標準一等米:加工精度次於特等米，食用品質、出飯率和消化吸收率略低於特等米。但維生素、礦物質、脂肪、蛋白質含量均高於特等米。標準一等米中維生素B2和鈣、鐵含量仍偏小，尼克酸含量略低於營養標準。
- 標準二等米:為糧店日常供應的大米。這類大米儘管澱粉含量較特等米和標準一等米為低，出飯率和消化吸收率也較低，但粗纖維素、灰分含量高，維生素B和尼克酸含量能滿足人體需要，唯有維生素B2和鈣的含量達不到營養標準。
- 標準三等米:因保留了大量的皮層和糊粉層，所以維生素和礦物質的含量最高，但因為含有較多的粗纖維和灰分，其出飯率和食用品質都不及上述三個等級的大米。所以標準三等米一般不加工。
參考資料
1. 米飯營養成分 ．fatsecret 中國[引用日期2019-04-01]
2. 科學家稱吃米飯可控制體重 深色稻米效果更佳 ．網易[引用日期2014-09-23]
外部連結
[1] 米飯介紹