跳繩

跳繩是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。這種遊戲唐朝稱"透索"，宋朝稱"跳索"，明朝稱"跳百索"、"跳白索"、"跳馬索"，清朝稱"繩飛"，清末以後稱作"跳繩"。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

起源和發展

跳繩運動在中國已經有一千多年的歷史了，起源於唐代，明代《帝景物略》一書有跳繩的記載：「二童子引索略地，如白光輪，一童跳光中，曰跳白索。」這段話的意思是二童搖繩配合很熟練，把長繩搖得象一輪白色光輪，在中間跳繩的孩童就好象是在光輪中跳。非常形象的將兩人搖長繩，一人跳繩的情景描述出來。

在歐美一些醫學專家稱跳繩為「最完美的健康運動」。來自世界心臟協會的口號「為了您的心臟跳繩吧」。近年來,跳繩運動在世界各國有了全新的認識和研究,並得到了迅速發展,呈現出了組織化、規範化和普及化的特點。

組織化

國際跳繩聯盟(World Skipping Association)於1996年成立,總部在加拿大,理事會設在歐洲比利時首都布魯塞爾。這是一個世界性的體育單項組織,現在已有成員國或地區45個,至今該組織已經舉辦了七屆世界性跳繩錦標賽。亞洲於2001年成立了跳繩聯盟組織——亞洲跳繩聯盟(Asia Skipping Association)組織已經舉辦了五屆亞洲跳繩錦標賽。

規範化

在英國、美國、瑞士、德國、荷蘭、加拿大、澳大利亞等歐美發達國家以及亞洲的日本、韓國印度、新加坡、馬來西亞等國家,都把跳繩運動列為本國運動會的正式比賽項目。歐洲跳繩組織每年七月的最後一周都會舉辦全歐洲跳繩大賽——歐洲跳繩冠軍賽。這也是除了世界跳繩錦標賽外,在全世界最有影響的國際跳繩大賽。 ^[1]

分類

根據繩的長短可以分為短繩跳和長繩跳

根據搖繩方式可以分為正搖跳、反搖跳、正反雙搖跳

根據參加人數可以分為單人跳、雙人跳、多人跳

根據運動花樣可分為速度跳繩、體力跳繩、行進跳繩、花樣跳繩。^[2]

跳繩器具

跳繩時對於繩的選擇很重要。市面上銷售的跳繩有橡膠的、棉線的、尼龍的、塑料的等很多種，如果你剛剛開始練習跳繩，那就應該選擇跳的時候不易捲曲的，可選擇透明、實心、較細、並且有一定重量的塑料跳繩。繩有一定的重量，初學者才容易揮動。但是要注意，如果跳繩過重，在跳的過程中受到的空氣阻力也會過大。所以在挑選時要先輕輕試跳10下左右，如感覺手腕有些吃力，就應考慮換一條輕一點的。對於繩子的長度，合適的標準是腳踩在繩子的中間，繩子兩頭剛好到腋窩的位置。軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全，適合慢跳；而塑料、橡膠類的繩子因為有一定的分量，則適合速度快的需求者。^[3]

跳繩的步驟

先要熱身，伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

搖繩的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題，或者跳繩的長短不適合你

模擬跳繩，目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

注意事項，跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

^[4]

比賽項目

計時、計數比賽

個人賽

30秒速度單搖跳

30秒間隔交叉單搖跳

30秒速度雙搖跳

3分鐘速度耐力單搖跳

連續三搖跳

團體賽

30秒混雙單搖跳

4×30秒單搖跳(接力)

4×30秒雙搖跳(接力)

4×45秒雙繩交互搖速度單搖跳(接力)

10—12人長繩「8」字跳(3分鐘)

花樣比賽

個人賽

花樣跳繩(45～75秒)

團體賽

2人花樣跳繩(45～75秒，每人一繩)

4人花樣跳繩(45～75秒，每人一繩)

雙繩交互搖三人跳繩(45～75秒)

雙繩交互搖四人跳繩(45～75秒)

表演賽(3—6分鐘)

比賽規則

比賽開始與結束均以口令或鳴哨為信號。

裁判員發出「選手準備」指令後，所有參賽運動員就位;發出指令「預備」後，所有參賽運動員做好跳繩準備，單繩項目的選手雙手持繩於身後，雙繩、長繩「8」字跳項目的選手持繩站好。

計時、計數跳繩比賽

單搖跳：運動員跳起一次，雙手搖繩，繩躍過頭頂通過腳下繞身體一周(360°)，稱作單搖跳，記次數1次，在規定時間內累積進行。

雙搖跳：運動員跳起一次，雙手搖繩，繩躍過頭頂通過腳下繞過身體兩周(720°)稱作雙搖跳，記次數次1，在規定時間內累積進行。

三搖跳：運動員跳起一次，雙手搖繩，繩躍過頭頂通過腳下繞過身體三周(1080°)，稱作三搖跳，記次數1次，累積進行。

間隔交叉單搖跳：運動員單搖跳起一次，然後雙手體前交叉搖繩(兩臂交叉時間是跳過繩即可開始)，繩躍過頭頂通過腳下繞身體一周(360°)再跳起一次，依次一搖一變化交叉跳稱作間隔交叉單搖跳，記次數1次，在規定時間內累積進行。

混雙單搖跳：男女各一名運動員(1名運動員持繩並搖繩)同時跳起1次，繩躍過兩人頭頂通過腳下繞身體一周(360°)，計次數1次，在規定時間內累積進行。

接力賽：4×30秒單搖跳、4×30秒雙搖跳、4×45秒雙繩交互搖速度單搖跳，須以30秒或45秒口令為信號進行接力跳。

長繩「8」字跳：兩名運動員(男女不限)持繩站好，間距不小於3.6米。在口令或鳴哨後將繩同方向360°搖起，運動員無論採用何種方式須依次以「8」字路線跑入繩中跳躍、長繩過雙腳一次、再跑出長繩，則計次數1次，在規定時間內累積進行。

花樣跳繩比賽

花樣跳：個人或2、4人自行編排動作及套路在規定時間內進行跳繩比賽。

雙繩交互搖三人跳繩和雙繩交互搖四人跳繩：在45～75秒內3或4人按自行所編動作及套路輪流進行跳繩比賽。

表演賽：由4—14名運動員以配樂進行表演，表演內容為自編花樣或規定動作。

若繩或手柄斷裂應允許運動員迅速更換經大會審定的備用繩重新比賽，不得超過1分鐘。

若比賽過程中，運動員鞋帶鬆脫，運動員須立即繫緊鞋帶，方可繼續比賽。

若運動員受傷，經治療5分鐘，可繼續重新比賽。

犯規及罰則

在「開始」口令未下達前出現搖繩或搶跳應重新開始比賽，並提出警告，對於兩次搶跳的運動員取消本場比賽資格。

運動員在比賽中出現失誤(包括在間隔交叉單搖跳比賽中，不是依次一搖一變化交叉跳)，記失誤次數，但不中斷比賽。

運動員在比賽中踩線或出界，應判為犯規。

單搖、雙搖速度賽、間隔交叉單搖跳賽：如運動員踩線或出界，應暫停比賽，讓其回到原位後繼續比賽。計數從運動員回到原位後繼續開始。

三搖跳運動員失誤、踩線或出界，比賽即告結束。

雙繩交互搖花樣跳：所有運動員須在比賽中以跳繩運動員身份完成至少3個技術動作，比賽即為有效。否則，成績無效。

轉換犯規

轉換犯規是指運動員在接力賽中「轉換」口令未下達之前開始。

如出現犯規，比賽繼續，記犯規1次。

轉換犯規一次將從成績中扣除次數5次。

時間犯規

花樣跳，繩比賽時間若不足45秒或超過75秒，則算犯規，判扣0.2分。

三搖跳，若運動員在聽到開始比賽信號後，10秒之內未能開始比賽，將從計數中扣除10次三搖跳。^[5]

多人跳繩技巧總結

原圖鏈接

首先選擇兩個輪繩的，兩者都要身強力壯，手臂有力，個頭差不多高；

輪繩技巧：搖繩的時候，身體稍稍下蹲，向前微傾斜，以保證自己的下盤穩定。兩人要預先練習搖繩的節奏與高度，確保能搖出穩定的繩來。

輕裝上陣，從頭到腳都要乾淨利落，不要出現鞋帶子松垮，圍巾纏繞等現象，頭髮也最好紮起來，以免比賽時遮擋了視線。

隊伍排列：高個在中間，個子矮小的在隊伍兩邊，個頭都差不多的時候，跳躍比較高的站兩頭，跳起來比較低的站中間。

不要喊口號或命令來讓隊員判斷起跳時間，因為這樣會有延遲性，要讓不同位置的隊員根據繩的位置來確定起跳時間。有人踩繩後不要慌，迅速調整隊伍，重新開始跳繩。^[6]

跳繩的好處

跳繩的最佳時間

人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點。每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間。

跳繩是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。

跳繩可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。

跳繩能增進人體器官發育，有益於身心健康，強身健體，開發智力，豐富生活，提高整體素質。

跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛煉和發展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等症狀。

跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，同時可培養準確性、靈活性、協調性，以及頑強的意志和奮發向上的精神。

跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。

對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

跳繩對兒童的好處