50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣
50歲以後降低膽固醇的最佳飲食習慣
很多人都會有的誤解，以為不吃大魚大肉就能確保身體健康，其實以膽固醇來說，將近三分之二以上是來自於肝臟自行合成的，飲食習慣的影響不到三分之一
據統計五十歲以上的人，將近五分之一到四分之一的人膽固醇超過標準，因此控制住膽固醇非常重要，包括從飲食和運動習慣著手。[1]
目錄
降低膽固醇的最佳飲食習慣
在飲食中添加可溶性纖維
可溶性纖維是幫助降低膽固醇最大的因素之一，因為它溶解在水中，會形成一種膠狀物質，可以與膽固醇結合，有助將其排出身體。
纖維或許不是每個人尋求的健康法寶，但它卻是您健康飲食中可能缺少的一環。多數人不了解高纖維食品到底有多少益處，以及我們應攝取多少。
纖維是食物的一部份，無法被人體消化或分解。它可以完好無缺的通過並清理腸道。這就是為什麼纖維可以促進腸道的功能，即使因此而增加了一點卡路里。[2]
可溶性纖維
在水中會被分解並且變粗。其最廣人知的功效為降低膽固醇，成為飲食的一部分時，可降低飽和脂肪酸及膽固醇。[3]
可溶性纖維被用來製作成黏稠的物質，如口香糖，以及似膠狀物質卻又以液體形式存在的果膠。膠質可在小腸中與膽固醇和膽酸結合，並將其排出體外。膽酸是由貯存在血液中的膽固醇製造，因此膽酸排除愈多，體內的膽固醇被利用的量也愈多。
可溶性纖維也可幫助血糖穩定，並藉由減緩醣類吸收以及降低餐後血糖值，來控制糖尿病。 可溶性纖維也可提供飽足感，因此可幫助減重。可溶性纖維的最佳來源為燕麥，尤其是燕麥麩、乾豆、大豆、番薯和馬鈴薯、綠花菜、蘆筍、胡蘿蔔、蘋果、洋梨、柑橘類、莓果、香蕉、杏仁、洋車前子和亞麻籽。
那到底要 怎麼吃，才能降低膽固醇呢？
事實上，飲食來源眾多，每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此，在科學實證的原則下，我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎，再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。[4]
目前，多數營養專家的共識是，要真正降低膽固醇，不能只靠單一的營養素或成分，需運用多種營養素及食物成分，調整整體的飲食型態（Dietary Pattern），才是比較理想、有科學實證支持的基礎。
美國心臟協會（American Heart Association, AHA）與美國心臟病協會（American College of Cardiology, ACC）於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」，再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則，才能真正控制頑強的膽固醇。
8種降低膽固醇的食物
高纖維食品可以預防心臟疾病和糖尿病，甚至可以促進體重減輕?[5]
1.黃豆
豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。
研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。
美國食品藥物管理局（FDA）已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。
想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀，每天中午吃自助餐時，不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。
2.燕麥片
早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。
燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。
研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。
3.鮭魚
想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。
單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。
不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。
4.橄欖油
愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。
而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。
橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。
橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。
傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。
5.蘋果
蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。
法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。
最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。
6.葡萄柚
葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。
含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」台大陳珮蓉組長形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。
7.茶
老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。
普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。
台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家，養成「持續、經常」的飲茶習慣。
8.大蒜
平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。
紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。