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无氧运动，也就是在运动过程中以“无氧代谢”并产生乳酸来进行能量转化，属于最大心率达 90% 左右，运动过程会感到呼吸急促、心跳快速的运动。
无氧运动借由短时间内的爆发力、较高的运动强度来健身，并经由破坏肌肉纤维、促进肌肉再生的循环来有效增加肌肉量。
无氧运动可以在提升肌肉量的同时提高代谢效率，使增肌减脂的过程事半功倍、打造易瘦体质；重量训练、短跑、跳高、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲...等运动都属于无氧运动，而健身课程如核心肌力训练也是能增肌的无氧训练。[1]
目录
无氧运动的目的
提高肌肉量是无氧运动最大的效益，不但能减少复胖的可能，更可以强化骨骼，连带提高肌腱和韧带的强度，防缓骨质酥松症的发生。短时间内，相较于有氧运动，燃烧体内脂肪的效率也会比较快。[2]
无氧运动则能弥补有氧运动的弱点，提高肌肉量的同时也提升基础代谢率，让你的身体机能运作更加顺畅、有效率，燃烧脂肪事半功倍。尤其在减肥遇到瓶颈时，更应该以无氧运动来提振士气。
因此建议你在安排运动时不要只选择其中一种，两者都要兼顾；只要在搭配比例上稍作调整，就可以有效的帮助你达到目标、拥有紧实匀称的线条！
无氧运动杠铃，能针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。[3]
无氧运动的好处
好处是可以减肥塑身，锻炼肌肉，还能促进基础代谢，增强免疫力。
锻炼肌肉
无氧运动有助于塑造肌肉，事实上如果你塑造了肌肉，是能够变瘦的。也许你会觉得很不可思议吧。其实，我们很容易把“塑造肌肉”理解成“变得结实壮硕”，这其实是一个很大的误区。
体内的肌肉比例增加的同时会促进新陈代谢。身体内肌肉的含量增加了，并不是限制了卡路里的摄入，而是增加了卡路里的消耗。因此，不仅仅是在做无氧运动的时候，当你在吃饭的时候、在闲聊的时候、在睡觉的时候，你的身体都在不断地燃烧脂肪。
燃烧卡路里
无氧运动可以简单地理解为锻炼肌肉能力的重量训练。涉及搬动重物的运动都为无氧运动。
无氧运动在对肌肉进行雕塑，增加肌肉的力量，体积，耐力。的同时一样再为身体燃烧卡路里。有氧只是在锻炼的时间内，40分钟后直接大比例地分解脂肪。但无氧运动增加了一定基础代谢的话，令身体在无氧运动后48小时内持续燃烧、总量大于有氧。也就是躺着也瘦。
促进基础代谢
对于减肥来说，除了新陈代谢，属于静态代谢其中一种的“基础代谢”。基础代谢占代谢所消耗能量的60%。所以，减肥者最重要的任务是：增加自己的基础代谢水平!
而无氧运动小幅度地促进肌肉增长，肌肉越多，身体维持肌肉所消耗的能量也就越多，基础代谢越强。
增强免疫力
无氧力量训练后的数小时内，静新陈代谢率都会提高。研究表明，无氧运动(力量训练、短跑、举重、跳高、拔河等)后，损伤肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。
一些女生担心无氧运动会让自己看起来过于结实，然而并不是这样。女性朋友不经过专项的特殊训练是不会练成健美运动员身体上的块状肌肉的。
防骨质疏松
医生建议，预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主;据研究，有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训练增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。[4]
无氧运动的坏处
1、运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
2、乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
3、所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
4、不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤，临睡前激烈运动会导致失眠。[5]
无氧运动的锻炼方式有哪些
哑铃操
动作要领：单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向，重复至少20次，速度越快效果越好。
运动原理：举哑铃做减肥运动，能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢，增加肌肉量，通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。
平板支撑
动作要领：身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。
运动原理：平板支撑主要帮助塑造腰部，腹部和臀部线条，锻炼核心肌群，更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡，塑造背部线条，远离下背疼痛。
卷腹运动
动作要领：平躺于地上，双膝弯曲呈90°，双脚平放于地面，双手交叉置于胸前或者两耳边，沉肩收腹，微收下颚，慢慢呼气肩胛骨离开地面，保持腰部固定，然后缓缓吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行。
运动原理：卷腹运动是最普遍的腹部运动，主要是锻炼腹直肌，卷腹不等于仰卧起坐，虽然和仰卧起坐非常相似，但是它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四头肌发力来达到减肥目的。
深蹲
动作要领：背部挺直，双脚与肩保持同宽，双手交叉放颈后，或者朝前平举，屏住呼吸缓缓下蹲，下蹲的时候注意挺胸收腰，肩胛收缩，整个下蹲时间保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，坚持三十秒之后，缓缓站起再重复蹲下，至少做十到十五次之后调整呼吸，如果腿力不够的话，尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。
运动原理：大腿肌肉的发达程度又与肺活量和心脏功能成正比，而深蹲是锻炼大腿肌肉的首选动作，练深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。[6]
无氧运动的效果有：
✔提升肌肉量
✔增加代谢率
✔消耗卡路里
✔强化韧带及骨骼
✔改善姿势、体态
✔雕塑身型曲线
✔有助缓解焦虑或抑郁的心情[7]
有氧运动与无氧运动的顺序为何？
了解有氧与无氧运动必须相辅相成后，我们可以进一步探讨究竟在每次训练时，应该先做有氧运动还是无氧运动呢？
无氧运动是借由无氧的状态下消耗葡萄糖、产生乳酸，血糖上升较快，训练的同时也会大量分泌肾上腺素、提高燃脂效率；而有氧运动则是在有氧的状态下消耗葡萄糖、产生二氧化碳。
若先进行有氧训练，会容易因为消耗太多能量，导致后续无氧运动时疲乏无力、训练品质下降。
建议在身体能量充足、精力充沛时先进行无氧运动，顺便提升燃脂效率，再接著进行有氧运动来彻底燃脂，也就能有效达到增肌减脂、瘦身紧实的目标了。
一小时的运动安排：
5 分钟的暖身操、伸展与拉筋
20 分钟的无氧运动，例如：重量训练、深蹲、阻力训练...等
30 分钟的有氧运动，例如：有氧韵律、飞轮、慢跑、健走...等
5 分钟的收心操、伸展与拉筋[8]
有氧和无氧的分别？
有氧运动会大量消耗氧气产生能量，因此为人体需要在氧气充足供应的情况下进行长时间有节奏的运动模式。运动过程的强度较低，持续时间也会比较长。
有氧运动，主要目的是消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
无氧运动强度以及瞬间性高，所以大多是在肌肉缺氧的状态下进行的剧烈运动。运动过程中会感到无法讲话，以及无法顺畅平缓地呼吸、运动只能维持很短的时间。
而无氧运动：目的是锻炼肌肉，提高肌肉的爆发力，提高肌肉的韧带[9]
无氧运动怎么练？
无氧运动原则
连续两天不要训练同一个部位
肌肉需要48小时的恢复时间，所以不要连续两天练同一个部位，建议每次一个大肌群（背部、胸部、臀部、腿）+小肌群（肩膀、腹部）即可，要练出好看的肌肉线条、而不是块状肌肉的话，建议以低强度、多次数为主，每个部位15-20分钟，每个动作坚持10-15次为一组、每次2-3组就好。
无氧运动技巧
运动后一定要伸展
进行这种肌肉训练后、一定要伸展放松肌肉，且要针对练的部位做伸展，伸展可以拉长肌肉线条、让肌肉变得更紧致，也有助于肌肉恢复。[10]
视频
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