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| 吃太多糖的4个征兆 |
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吃太多糖的4个征兆
糖在体内会产生类鸦片物质及多巴胺，新光医院家医科医师柳朋驰指出，“吃糖就像吃吗啡一样，它会让你有愉悦感，当吃糖变习惯之后，就会习惯要透过吃糖来刺激愉悦感，就像毒品上瘾，容易愈吃愈多，长期下来就会影响健康。” [1]
怎么样算是吃太多糖呢？根据WHO每日糖摄取量的指导方针，每日的糖摄取量应减少到当日热量摄取的10％，低于5％更好。
目录
1. 体重增加、肥胖
摄取过多糖就会增加过多热量，由于糖是“空热量”，没有蛋白质或纤维，无法摄取到营养，也没办法给你饱足感。《美国临床营养学杂志（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究也发现，饮用含糖饮料会促进成人和儿童的体重增加。
2.影响认知功能、情绪
摄入过多的糖，也会让你感觉情绪低落，尤其是当你吃高糖、加工的零食。
不含蛋白质或脂肪的高糖食物会让血糖飙升，让你感到疲倦、烦躁和忧郁，甚至发表在《神经病学杂志（Neurology）》上的一项研究也发现，高血糖对认知有负面影响。
3. 皮肤冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一个。
糖会影响皮肤健康，吃太多糖，容易影响胰岛素、荷尔蒙，造成皮肤问题，且还会形成糖化终产物（AGEs），会让皮肤失去弹性、下垂，斑点与皱纹也会变多。因此如果皮肤状况不佳，不妨先检视一下自己的饮食，找出真正的问题所在。[2]
4.影响消化系统
“长期血糖偏高的情况下，可能会影响自律神经，自律神经失衡，容易导致便秘，另外，也有研究发现，糖份摄取也和肠内菌相改变有关系，这些都会影响肠道健康，甚至透过肠脑轴线等，引发忧郁等状况，”柳朋驰说。
另一方面，如果摄取添加大量糖分的食物，很可能会减少摄取对于有益肠道、身体健康的蔬果，缺乏重要营养素。
吃太多糖的坏处
过多糖份可能使你体重增加。像汽水、果汁、加糖的茶里面常常都含有果糖，比起食用淀粉摄取的葡萄糖，吃果糖会增加饥饿感和对食物的渴望。
吃太多果糖也可能造成对瘦蛋白的阻抗。瘦蛋白这种重要的荷尔蒙会调节饥饿感，告诉身体该停止吃东西了。换句话说，含糖饮料无法遏制饥饿，因此很容易造成体重增加。
含糖饮料也与腹部脂肪增加有关，这种脂肪可能与糖尿病、心脏病有关联。
高糖分饮食与许多疾病的风险增加相关，包括全球最大死因心脏病。证据显示高糖分的饮食可能导致肥胖、发炎、高三酸甘油酯、高血糖、高血压，这些都是心脏病的风险因子。[3]
4个征兆你可能有糖瘾
1. 口渴时偏向选择甜饮。
2. 遇到压力时偏向选择烘焙食物，例如港式面包、muffins、曲奇、班戟等，这类食物全部都含添加糖。
3. 零食偏向选择甜的（例如蜂蜜果仁、蜂蜜薯片、燕麦棒）多过咸的。
4. 主菜偏向选择有甜味酱汁类别，例如蜜糖排骨、咕噜肉等菜式。[4]
糖瘾常见症状
短期记忆力差、静不下来、失眠、忧郁焦虑、嘴馋——你可有似曾相识的感受？当体内糖分过多，容易造成发炎、免疫系统损伤，甚至增加癌症风险。戒糖可以帮助身体恢复平衡，让你的身体发生巨大变化。
成功戒糖
美国疾病管制预防中心（CDC）研究显示，极少数的美国人会每天吃蔬菜，水果也是严重摄取不足。只有12% 美国人达到每天最低的水果建议量，亦即1.5 ∼ 2 杯水果，相当于一颗小苹果或一根香蕉。
养成吃水果的习惯，你就再也离不开水果了。[5]
换掉零食挑选有天然甜味的食物
不要拒绝自己的嘴馋，而是换成健康的食物，来满足口腹之欲。
换掉零食挑选有天然甜味的食物，例如：苹果、甜菜根、莓果、红萝卜、柑橘类、无花果、南瓜、地瓜，以及有甜味的香料，例如：肉桂、丁香、芫荽和肉豆蔻。一点黑巧克力和杏仁酱也可以消除你的甜食欲，又会提供你抗氧化剂和蛋白质。
早餐吃真正的食物
早餐吃真正的食物，增加蛋白质的摄取量。
每一餐都吃蛋白质，可以克制你的甜食欲，维持饱足感，防止你在中餐前吃甜零食。
先评估你目前的早餐计画，全部换成富含蛋白质的原形食物。不妨参考下列选择，有不少绝佳的建议。此外，清理你的食物柜，丢掉甜味的早餐，帮助自己抗拒诱惑。[6]