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| 吃太多糖的4個徵兆 |
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吃太多糖的4個徵兆
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康。」 [1]
怎麼樣算是吃太多糖呢？根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。
目錄
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。
不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。因此如果皮膚狀況不佳，不妨先檢視一下自己的飲食，找出真正的問題所在。[2]
4.影響消化系統
「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況，」柳朋馳說。
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素。
吃太多糖的壞處
過多糖份可能使你體重增加。像汽水、果汁、加糖的茶裡面常常都含有果糖，比起食用澱粉攝取的葡萄糖，吃果糖會增加饑餓感和對食物的渴望。
吃太多果糖也可能造成對瘦蛋白的阻抗。瘦蛋白這種重要的荷爾蒙會調節饑餓感，告訴身體該停止吃東西了。換句話說，含糖飲料無法遏制饑餓，因此很容易造成體重增加。
含糖飲料也與腹部脂肪增加有關，這種脂肪可能與糖尿病、心臟病有關聯。
高糖分飲食與許多疾病的風險增加相關，包括全球最大死因心臟病。證據顯示高糖分的飲食可能導致肥胖、發炎、高三酸甘油酯、高血糖、高血壓，這些都是心臟病的風險因子。[3]
4個徵兆你可能有糖癮
1. 口渴時偏向選擇甜飲。
2. 遇到壓力時偏向選擇烘焙食物，例如港式麵包、muffins、曲奇、班戟等，這類食物全部都含添加糖。
3. 零食偏向選擇甜的（例如蜂蜜果仁、蜂蜜薯片、燕麥棒）多過鹹的。
4. 主菜偏向選擇有甜味醬汁類別，例如蜜糖排骨、咕嚕肉等菜式。[4]
糖癮常見症狀
短期記憶力差、靜不下來、失眠、憂鬱焦慮、嘴饞——你可有似曾相識的感受？當體內糖分過多，容易造成發炎、免疫系統損傷，甚至增加癌症風險。戒糖可以幫助身體恢復平衡，讓你的身體發生巨大變化。
成功戒糖
美國疾病管制預防中心（CDC）研究顯示，極少數的美國人會每天吃蔬菜，水果也是嚴重攝取不足。只有12% 美國人達到每天最低的水果建議量，亦即1.5 ∼ 2 杯水果，相當於一顆小蘋果或一根香蕉。
養成吃水果的習慣，你就再也離不開水果了。[5]
換掉零食挑選有天然甜味的食物
不要拒絕自己的嘴饞，而是換成健康的食物，來滿足口腹之慾。
換掉零食挑選有天然甜味的食物，例如：蘋果、甜菜根、莓果、紅蘿蔔、柑橘類、無花果、南瓜、地瓜，以及有甜味的香料，例如：肉桂、丁香、芫荽和肉荳蔻。一點黑巧克力和杏仁醬也可以消除你的甜食慾，又會提供你抗氧化劑和蛋白質。
早餐吃真正的食物
早餐吃真正的食物，增加蛋白質的攝取量。
每一餐都吃蛋白質，可以克制你的甜食慾，維持飽足感，防止你在中餐前吃甜零食。
先評估你目前的早餐計畫，全部換成富含蛋白質的原形食物。不妨參考下列選擇，有不少絕佳的建議。此外，清理你的食物櫃，丟掉甜味的早餐，幫助自己抗拒誘惑。[6]