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海藻类，海洋中藏著许多美味的食物，除了海鲜鱼贝类外，还有一类口感清脆、种类丰富的食材，经常被称为海带或海菜，它们归类为“海藻类”，在食物分类中是属于“蔬菜类”，拥有丰富的纤维、更含有许多人体不可或缺的营养成份。近年来研究发现，常吃海藻与不吃海藻者比较，常吃海藻者罹患高血压、便秘、肠癌等疾病的比例较低。[1]
目录
常见的食用海藻品种
Nori （紫菜）
在中文里被称作为“紫菜”，在韩文中则是“gim”。Nori 或许是海藻中最知名的。 这种红色海藻通常被压成深绿色或黑色的薄干片作为零食吃或用于制作寿司卷。 在韩国，生日时和分娩后的妇女，也都会享用紫菜汤。 干燥或烤过的紫菜片容易从空气中吸收水分，所以应存放在带有干燥剂密封容器中，以防止变软。
Kombu （昆布）
作为海带（kelp）家族的一员，昆布是制作日式高汤（出汁，dashi）不可或缺的成分，日式高汤清澈而美味，是日本料理的基石。 这种棕色的海藻通常以干燥宽条状出售，并用于高汤、涮涮锅汤头和作为寿司饭的调味料。 粉末形式的昆布也被用来制作昆布茶（kombucha），但请不要把它与受欢迎的康普茶弄混了。
Wakame（裙带菜）
裙带菜原产于世界各地的沿海地区，尽管外表厚厚的、滑溜溜的、呈深绿色，却被归类为棕色海带。 裙带菜略带甜味，质地柔滑，常用于制作沙拉，并在切碎后加入味增汤中。它通常会烘干或盐腌后真空包装。 不要在汤里加入太多裙带菜。因为裙带菜在煮熟后会膨胀得很大，且过度烹煮会变得黏滑。
Ogonori（龙须菜）
这种海藻的学名是 Gracilaria（龙须菜），又称江蓠，西方国家也称之为“sea moss”（皱叶角叉菜）。 这种紫色的苔藓海藻通常会腌制食用或使用在沙拉中，是加勒比海地区和夏威夷的一种受欢迎的食材，常用在生鱼饭（poke）中。龙须菜也是洋菜（ agar-agar）的原材料，洋菜是一种果冻状物质，素食的“吉利丁”（gelatin）。 某些种类的藻类如龙须菜的细胞壁中结构含有洋菜，会在煮沸时释放。龙须菜常以干燥条状或粉末状贩售，可用于制作果冻、布丁和卡士达酱。
Umibudo（海葡萄）
海葡萄是少数新鲜出售而不是干燥出售的海藻品种之一，以保留它在长茎上生长的微小的泡状叶片。就像鱼子酱一样，这些小颗粒在食用时会在口中爆裂并释放出海水的咸味。 虽然在马来西亚的沙巴（在马来西亚，它被称为 latok，在菲律宾被称为 arosep）也可以吃到，但它主要在日本供应，特别在冲绳。海葡萄是冲绳料理的主食，因其口感和营养价值而备受好评，还获得了“长寿海藻”的称号。 烫过和和在冷水中冰镇可以去除额外的盐。在冲绳，他们经常搭配酱油一起生吃。
Hijiki（鹿尾菜）
在日本、韩国和中国的岩石海岸线上生长时，呈天然棕色，在煮沸和晾干后变成黑色。 干燥的鹿尾菜具有非常强烈的咸味，烹煮时，就会呈现线状外观。 在日本，鹿尾菜经常同蔬菜或鱼类用酱油和糖调味并温火慢煮，而在韩国，它是则会经过调味做成配菜，或和米一起烹煮。 虽然鹿尾菜含有膳食纤维和如铁、钙和镁等矿物质，但研究发现，它还含有高水平的无机砷，会增加罹患癌症的风险。因此建议不要太经常食用鹿尾菜。 [2]
海藻类的营养价值
⊙丰富纤维素：
海藻的膳食纤维来自海藻胶，属水溶性纤维；其具有黏性，有80~100%的水溶性纤维可以被大肠中的细菌发酵，提供肠道细胞能量来源、结合胆酸并促进胆酸排出体外、降低血胆固醇及预防心血管疾病的发生。
⊙食物中碘来源：
海藻是含碘丰富的天然食物，碘是人体所需的必需微量营养素，功能是合成甲状腺素。而甲状腺素则是用来调节脑神经的发育与成熟、身体的生长发育、产能与产热、新陈代谢速率的关键。
⊙含有钙质：
海藻类含有植物性钙质（含钙量平均375mg/100g），若与动物性蛋白质，如肉类或蛋等搭配食用，可以提高植物性钙质的吸收率。
⊙不饱和脂肪酸：
海藻中含脂肪酸比例为1～5％，且大多为不饱和脂肪酸，其中紫菜、海带含有较多Omega-3脂肪酸的EPA，具抗发炎功能，也可降低血压及血液中胆固醇、提高大脑智力及增强免疫力。[3]
如何挑选海藻类食物
- 避免闻起来药水味太重
- 避免摸起来太光滑、太有脆度或软烂脆弱
- 避免看起来太厚或颜色太绿
- 买回来的海藻类先烫过再烹调或自行买干海带泡水。
百变海藻料理，轻松上菜
海藻菜琼山豆腐（2人份）
材料：青花菜50克、胡萝卜丝15克、蛋白3个（约半杯）、水半杯、泡发海藻菜20克
调味料：A 盐1/4小匙 B 蔬菜高汤半杯、盐1/2小匙
做法：
①青花菜、胡萝卜汆烫冲凉并沥干水分，放蒸皿铺底备用。
②蛋白、水、调味料拌匀，过筛后淋入做法1，入蒸15～20分钟取出，待凉切块盛盘。
③将海藻菜汆烫2～3秒去腥味，加入调味料A一同煮滚淋上即可。
备注：也可将用剩的蛋黄入蒸至熟，过筛成碎颗粒状，均匀撒上作为装饰。
- 营养分析（1人份）： 热量31卡、蛋白质5.5克、脂肪0.1克、糖类2.5克、纤维0.4克、胆固醇0毫克、维生素A 812.6微克、维生素C 15.2毫克、铁0.4毫克、钙质15.7毫克、钠228.5毫克
裙带菜酱烧鲜鱼（3人份）
材料：鲜鱼1条、裙带菜100克、葱段2支、姜片5片、辣椒1支、蒜粒5个、胡萝卜片5片、油3大匙
调味料：酱油2大匙、糖1大匙、水1杯
做法：
①裙带菜汆烫约60秒去腥味，倒出冲洗、沥干备用。
②热锅入油烧热，先入姜片煸至淡金黄色，续入蒜粒、葱段至黄褐色，取出姜、蒜、葱，只剩油留锅内。
③续入鲜鱼煎至两面酥黄，倒去锅中油并入调味料及配料、裙带菜一同煮滚，烧煮约5分钟后盛盘即可。
- 营养分析（1人份）： 热量244卡、蛋白质16.9克、脂肪16.3克、糖类174.2克、纤维0.3克、胆固醇52毫克、维生素A 608.3微克、维生素C 6.7毫克、铁3.5毫克、钙质21.1毫克、钠816.6毫克[4]
视频
银发族适合吃海藻类，降三高！
0104 凉拌海藻沙拉
- 天天好味 #凉拌海藻 #凉拌海藻丝
凉拌海藻 泰式日式台式的做法 开胃菜凉拌菜料理食谱
外部连结
参考资料
- ↑ 来自大海的蔬菜－海藻类，海藻类-台湾癌症基金会
- ↑ 常见的食用海藻品种，海藻类-食在养胃
- ↑ 来自大海的蔬菜－海藻类，海藻类-台湾癌症基金会
- ↑ 百变海藻料理，轻松上菜，海藻类-康健杂志