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瑜伽骆驼式

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瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。适合中老年人和妇女练习。

基本内容

中文名：瑜伽骆驼式

属性：正位瑜伽体系

英文名：Ustrasana

适用：大众

骆驼式动作

1.跪在地面上，两大腿、双膝以及双脚并拢，脚背着地，脚趾朝后，大腿直立，与地面垂直，小腿自然放在地面上。保持躯干挺直，双手放在臀部上方，均匀地呼吸。

2.呼气，伸展大腿，向后弯曲脊柱，延展肋骨；同时头部与颈部随脊柱后仰，打开扩展胸部，持续而均匀地呼吸。

3.再次呼气，将双肩向后推，双臂向下伸展，头向后甩，双手抓住双脚跟。

4.一次将双手放回臀部处，伸直躯干和头部，坐在地板上，放松。

其他选择

初学者如果并拢双腿有紧绷感，可以将两腿稍稍分开，这样将使脊柱的活动更为自由。

注意事项

如果患有严重的便秘、腹泻、头痛、偏头疼或者高血压，不要练习这个体式。

益处

这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，有利于肩部下垂以及背部略驼的人纠正体形。

骆驼式变形式一

1.首先完成骆驼第一式。

2.左手离开左脚掌，抬升至与肩同高，掌心朝上，有意识地向后伸展。保持这个体式30秒钟，正常地呼吸。

3.收回左手，伸直躯干和头部，回到动作1。换右手重复这个体式。

骆驼式变形二

1.首先完成骆驼第一式。

2.右手抓住右脚背，弯曲右肘，将右脚和右小腿压向直立的右大腿，仅以膝盖支撑在地面上。保持这个体式10-30秒，正常地呼吸。

3.伸展右手手臂，将右小腿放回地面，完成2个呼吸。换另一条腿重复动作2。

4.双手放回臀部处，伸直躯干和头部，坐在地板上，放松。

骆驼式第四式

1.首先完成骆驼第一式。

2.双手松开双脚，向双膝处伸展，从双腿外侧向内分别抓紧双膝；同时，大腿和臀部向前推动，躯干下弯呈拱形，头顶着地。

3.呼气，双手松开双膝，随双臂向后移动至头部两侧，双手紧压地面。

4.再次呼气．移动双臂，上臂向下伸展．手肘着地；同时，前臂和双手逐渐前伸，握住双脚脚后跟；手腕紧贴脚底外侧，保持这个体式10到30秒时间，正常呼吸。

5.吸气，抬高头部，双手松开并伸向双膝处，紧握膝窝以支撑躯干抬升，身体直立，放松，坐在地面上。

正位瑜伽骆驼式

1.跪在垫子上，腰背挺直，腿部坐于脚跟上，手臂自然下垂，落在身体两侧。

2.吸气，双膝微微打开，上身立起，用右手去抓右脚掌，左手去抓左脚掌。注意保持身体平衡。

3.呼气时，双手撑住脚跟，髋部朝前推，身体慢慢向后仰；头部放松，自然下垂，保持3-5次呼吸的时间。

正位瑜伽骆驼变形式

1.跪在地上，双腿夹球，将臀部、背部靠于球上，向后伸展手臂。颈部向后拉伸，后脑匀靠于球上。

2.吸气，掌心向内握紧，手臂缓缓抬起。向上挺胸，肩部后仰。指尖向上伸直，慢慢吐气。

3.靠着腿部力量，将身体慢慢抬起离开球面，尾骨内收，骨盆缓慢向前倾。

4.大腿垂直于地面，双手上举绷直。上身直立，眼镜直视前方。

5.右手将球推到身体右侧，上半身朝右边转动。

6.右手将球绕身体半周，推向前方。待球推到身体正前方后，左手放下，双手扶球。

7.双脚朝右侧缓慢坐下来，结束动作。