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瑜伽駱駝式

來自 網絡 的圖片

瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個瑜伽姿勢可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。適合中老年人和婦女練習。

基本內容

中文名：瑜伽駱駝式

屬性：正位瑜伽體系

英文名：Ustrasana

適用：大眾

駱駝式動作

1.跪在地面上，兩大腿、雙膝以及雙腳併攏，腳背着地，腳趾朝後，大腿直立，與地面垂直，小腿自然放在地面上。保持軀幹挺直，雙手放在臀部上方，均勻地呼吸。

2.呼氣，伸展大腿，向後彎曲脊柱，延展肋骨；同時頭部與頸部隨脊柱後仰，打開擴展胸部，持續而均勻地呼吸。

3.再次呼氣，將雙肩向後推，雙臂向下伸展，頭向後甩，雙手抓住雙腳跟。

4.一次將雙手放回臀部處，伸直軀幹和頭部，坐在地板上，放鬆。

其他選擇

初學者如果併攏雙腿有緊繃感，可以將兩腿稍稍分開，這樣將使脊柱的活動更為自由。

注意事項

如果患有嚴重的便秘、腹瀉、頭痛、偏頭疼或者高血壓，不要練習這個體式。

益處

這個體式能讓整個脊柱都得到充分的向後伸展和增強，有利於肩部下垂以及背部略駝的人糾正體形。

駱駝式變形式一

1.首先完成駱駝第一式。

2.左手離開左腳掌，抬升至與肩同高，掌心朝上，有意識地向後伸展。保持這個體式30秒鐘，正常地呼吸。

3.收回左手，伸直軀幹和頭部，回到動作1。換右手重複這個體式。

駱駝式變形二

1.首先完成駱駝第一式。

2.右手抓住右腳背，彎曲右肘，將右腳和右小腿壓向直立的右大腿，僅以膝蓋支撐在地面上。保持這個體式10-30秒，正常地呼吸。

3.伸展右手手臂，將右小腿放回地面，完成2個呼吸。換另一條腿重複動作2。

4.雙手放回臀部處，伸直軀幹和頭部，坐在地板上，放鬆。

駱駝式第四式

1.首先完成駱駝第一式。

2.雙手鬆開雙腳，向雙膝處伸展，從雙腿外側向內分別抓緊雙膝；同時，大腿和臀部向前推動，軀幹下彎呈拱形，頭頂着地。

3.呼氣，雙手鬆開雙膝，隨雙臂向後移動至頭部兩側，雙手緊壓地面。

4.再次呼氣．移動雙臂，上臂向下伸展．手肘着地；同時，前臂和雙手逐漸前伸，握住雙腳腳後跟；手腕緊貼腳底外側，保持這個體式10到30秒時間，正常呼吸。

5.吸氣，抬高頭部，雙手鬆開並伸向雙膝處，緊握膝窩以支撐軀幹抬升，身體直立，放鬆，坐在地面上。

正位瑜伽駱駝式

1.跪在墊子上，腰背挺直，腿部坐於腳跟上，手臂自然下垂，落在身體兩側。

2.吸氣，雙膝微微打開，上身立起，用右手去抓右腳掌，左手去抓左腳掌。注意保持身體平衡。

3.呼氣時，雙手撐住腳跟，髖部朝前推，身體慢慢向後仰；頭部放鬆，自然下垂，保持3-5次呼吸的時間。

正位瑜伽駱駝變形式

1.跪在地上，雙腿夾球，將臀部、背部靠於球上，向後伸展手臂。頸部向後拉伸，後腦勻靠於球上。

2.吸氣，掌心向內握緊，手臂緩緩抬起。向上挺胸，肩部後仰。指尖向上伸直，慢慢吐氣。

3.靠着腿部力量，將身體慢慢抬起離開球面，尾骨內收，骨盆緩慢向前傾。

4.大腿垂直於地面，雙手上舉繃直。上身直立，眼鏡直視前方。

5.右手將球推到身體右側，上半身朝右邊轉動。

6.右手將球繞身體半周，推向前方。待球推到身體正前方後，左手放下，雙手扶球。

7.雙腳朝右側緩慢坐下來，結束動作。