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白花椰菜照片來自
白花椰菜照片來自

白花椰菜學名Brassica oleracea L. var. botrytis L.,原產在地中海的島嶼,遠在十二世紀時土耳其埃及,已有花椰菜的記載,法國北部、英國荷蘭德國也發現許多花椰菜早生及晚生品種,往後由歐洲傳至亞洲之熱帶、亞熱帶及印度,十九世紀中葉傳入福州、汕頭等地栽培。約於80年前傳入台灣,在本省北、中南等地區均有栽培,由於氣候適宜目前台灣栽培十分普遍。[1]


認識花椰菜

花椰菜又叫「花菜」,是十字花科植物,從野生甘藍培育而成的。這類蔬菜是培植它的白色頭狀花供食用,葉為長圓形或橢圓形,闊厚而脆,表面有白色蠟粉,具短葉柄,且每片葉相互環抱,約20多片,合成球形。

花椰菜品種豐富,可依花椰菜生育日數的長短,分為早生、中生和晚生品種,依市場消費習慣分為珠花、石頭花、青梗三類,早期花椰菜花球。

早期簡分為珠花和石頭花兩類,前者比較「軟心」,後者質感較硬,但因台灣育種技術發達,現已改依結球或成熟天數來分,早生種定植後四十天即可採收,一直由四十五天、五十天、六十天,到最晚生的八十天左右,白花椰菜依梗的顏色來分,又可分為白梗和青梗,其中青梗炒出來的顏色鮮嫩,爽脆度也較高,口感上更受喜愛。[2]


花椰菜的營養與好處:

傳統中醫認為花椰菜味甘,【功效】補骨髓、潤五臟六腑、益心力、壯筋骨。【主治】預防流行性感冒肺癌病人的輔助治療。適合一般體質的人。它具有明目、利尿、利七竅的療效,其他藥用部分,莖、葉及種子均具抗生作用。

花椰菜的營養成分含蛋白質脂肪、醣類、礦物質(鈣、磷、鐵、鉀、鈉、銅、鎂、鋅、鉬、錳、鉻、硒等)、維生素(A、B1、B2、B6、C、E、K)、胡蘿蔔素、葉酸、泛酸、菸鹼酸和類黃酮。

花椰菜所含的胡蘿蔔素、纖維素和微量元素有抗癌功效。[3]


白花椰菜的保健作用:

一、減肥

白花椰菜水分含量高,熱量低,纖維含量也很豐富,具有整腸作用。因此,食用白花椰菜可以填飽肚子,但不會發胖。

二、預防高血血壓

白花椰菜中豐富的鉀在心臟活動中具有重要作用,缺鉀會導致危險的心律不整和心功能雜亂。從食物中攝取鉀有助於預防高血壓

三、預防糖尿病

白花椰菜富含鉻,鉻能促進胰島素發揮降血糖、降血脂的作用。

四、預防癌症

白花椰菜富含槲皮酮穀胱甘、和黃體素等抗氧化物質。

槲皮酮是一種強力抗癌物質,能使許多致癌物質失去活性。槲皮酮還具有抗菌、抗炎、抗病毒、抗凝血的作用。 穀胱甘能使30多種致癌物失去活性。在穀胱甘過氧化物的催化下,穀胱甘能阻止有害代謝產物過氧化脂質和自由基的形成,因而保護生物膜免受其害。 黃體素能消除苯并芘、亞硝胺黃麴毒素的毒性,預防誘發癌症。黃體素是一種抗氧化物質,能提高機體的免疫功能,因而具有抗癌物性。

據研究,白花椰菜中提取的蘿蔔子素可提高致癌物解毒的活性作用。學者發現一些蔬果能提高II相酶的活性,使致癌物失去活性,而白花椰菜的作用最強。

五、增強免疫力

白花椰菜的維生素C、硒含量較高,有助於提高人體免疫功能,增加抗病能力。[4]


白花椰菜、青花菜的營養

白花椰菜又名「花菜」、「白花菜」,在台灣則俗稱「菜花」,綠花椰菜又名「青花菜」、「西蘭花」。

白花椰菜和青花菜看起來都是一束花,只是一個是白花、一個是綠花,但雖然長得像,卻是不同種的蔬菜,營養成分也完全不相同。花椰菜的花蕾部分,其實是還沒有分化過的組織,而青花菜的花蕾是已經分化過的,所以外觀略有不同,口感也不一樣。

不過這2種蔬菜,都是從能「抗癌」的十字花科出來的,他們都是十字花科蕓薹屬甘藍類家族,是野生的甘藍突變、演化而來。而我們一般講的「花菜」、「花椰菜」,是指白色的花菜;「青花菜」、「綠花椰菜」、「綠花菜」則是指綠色的青花菜。

兩者營養價值大不同!

2012年,《糖尿病研究及臨床實務》(Diabetes Research and Clinical Practice)的研究發現,糖尿病只要每天吃10克的青花菜芽粉,4週後,膽固醇三酸甘油脂的比例就可以降低。

而2019年,美國哈佛大學曾在《Science》(科學)發表一篇研究報告,證實花椰菜、青花菜等十字花科的蔬菜中,真的存有一種天然分子「吲哚-3-甲醇」(I3C),能夠抑制癌細胞生長。

不過雖然花椰菜和青花菜都是十字花科的蔬菜,但2者的營養價值完全不同,雖然都含有維生素A、B、C、E等可以抗氧化、維持身體日常所需,同時增強免疫力的維生素,還有豐富的礦物質,但青花菜的含量都比花椰菜高了好幾倍。

而比較特別的是,這2種蔬菜中的抗癌成分,像是多醣體,還有礦物質,多半是水溶性的,所以如果下水煮的話,營養成分比較會流失;建議可以用油炒,或是用電鍋蒸熟會比較能保住營養成分。[5]


花椰菜怎麼挑?

►摸

花球表面緊密,觸感略帶點彈性,不會太軟,硬度適中者較佳。

過熟的花椰菜已出現鬆散的狀態,花球表面已經散亂突出。

►看

花梗呈現淡淡青色、瘦細鮮脆,花梗脆嫩,整體看起來新鮮且乾淨的最好。

►秤

重量約在500g上下,不大也不小,這樣的均等重量,口感都不會差到哪裡去。[6]


花椰菜怎麼處理?

切花椰菜照片來自

►切

直接從脆梗的地方下刀,這樣會更容易把花球的部位切開。

►剝

較厚的表皮可直接用手剝除。

►洗

不加鹽巴直接用水沖洗,直接將切好的花椰菜,以流動的清水洗淨即可。[7]


整顆都能吃,別浪費!

花椰菜不僅是花球部位能食用,最內部的嫩葉以及花球下方的根莖處也不可以丟掉,拿來熱炒或是煮湯都很好吃喔!

靠近菜心的嫩葉可以一起拿來炒,不過最外圍的粗葉可直接丟棄,因為纖維太粗口感太硬,即使做成料理也不好入口。


花椰菜乾也好吃!

當花椰菜滯銷時,農民會將花椰菜曬成乾當作長期保存的食物。花椰菜只有白色部位可以製成花椰菜乾,是台灣農民的智慧所帶來的發明,綠花椰因為口感較硬,香氣無法集中濃縮,即使曬成乾也不夠好吃。10公斤的花椰菜只能曬成1公斤的量,而花椰菜通常在晴天曬兩天即可完成,陰天約1週,期間要不時翻動,晚上還得收進屋內,以免受潮,導致發霉不好吃,製作過程可說頗為繁複。[8]


白花椰菜食譜

花菜米飯

花菜柔軟細膩的口感,搭配米飯一起食用,健胃養身比雜糧還好吃

材料:花菜、熟米飯、青菜、食用

步驟一:將花菜洗凈以後切成小塊去掉花莖備用。

步驟二:把花菜放入料理機攪碎,沒有料理機的朋友用刀切碎也可,切的越細越好。

步驟三:把花菜末和熟米飯攪拌均勻以後,加入青菜。在鍋中根據自己的喜好蒸熟或炒熟即可。

整顆花菜球

一整顆花菜球做一道菜,你一定是第一次見!

材料:食鹽、蔥花、辣醬、大蒜末、洋蔥末、胡椒粉、食用油、花菜

步驟一:將花菜洗乾淨以後,去掉葉子和花莖。

步驟二:將準備好的一整顆花菜放在鍋中,將準備的佐料全部混合好,倒在花菜上。

步驟三:將醬料用乾淨的收在花菜上抹勻,保證味道融入花菜,將做好的花菜放入烤箱烤35分鐘至花菜熟軟。沒有烤箱的朋友也可以用蒸鍋蒸熟,體驗另一種風味哦!   

美味花菜餅

花菜做成小餅,早餐都不用擔心啦!來一塊精神一整天

材料:花菜、麵粉雞蛋、食鹽、蔥花、胡椒

步驟一:將花菜切碎,在水中汆燙一分鐘,掏出備用。

步驟二:在花菜末中加入兩顆雞蛋、蔥花和少量的麵粉,放入食鹽、食用油、胡椒調味,攪拌均勻。

步驟三:把做好的花菜糊捏成餅狀,放入鍋中小火煎熟,就能吃啦! [9]


視頻

蔬菜料理-宮保白花菜

我從沒想過,白花椰菜也能這樣料理

【1mintips】誰說健康蔬菜就不好吃?花椰菜六種神奇吃法,吃得健康又讚不絕口!


參考資料