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納豆
圖片來自 康健

納豆主要由黃豆枯草桿菌發酵後,形成氣味濃烈且有黏性的食材,味道雖然並不是每個人都能接受,但營養價值卻非常的高。納豆在發酵的過程中,不僅保留了黃豆的營養價值,還有豐富的維生素K2、以及產生許多活性物質,像是納豆激酶。歷史推斷日本人食用納豆至少超過一千年,在日本飲食文化中更是不可缺少的食材,可見日本人非常認同納豆的保健功效。

納豆可說是日本特產之一,是黃豆由納豆菌發酵後產生的一種食品。傳統的納豆做法是將蒸熟的黃豆用稻草包起來,並泡在滾水中消毒。之後在40°C的高溫下放一天,由於稻草上的枯草桿菌(納豆菌)會使黃豆發酵,最後就製成納豆。

到了現代由於稻草取得難度高,現多改用保麗龍和紙製容器來盛裝納豆。而發酵的過程也改用人工培養的納豆菌來做發酵。[1]


納豆營養成分和熱量?

納豆
圖片來自一研生醫

每100克納豆含有212大卡的熱量,納豆富含多種營養素,包括以下幾點:

  • 蛋白質:納豆是一種高蛋白質的食品,約有每100克含約9克蛋白質。
  • 膳食纖維:納豆每100克含約5克膳食纖維,有助於促進腸道健康,預防便秘等腸道問題。
  • 維生素:納豆含有豐富的維生素K,每100克納豆中含有約1000微克的維生素K,這對於血液凝固和骨骼健康有著重要的作用。
  • 鈣質:納豆含有約64毫克的鈣質,對於骨骼健康和預防骨質疏鬆症具有重要作用。
  • 鉀質:納豆含有約312毫克的鉀質,幫助調節心臟功能和保持正常的血壓水平。[2]


吃納豆的功效

1. 護心臟

納豆所含之納豆激酶(Nattokinase),有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素;所謂「纖維蛋白」,是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。

納豆
圖片來自JAPANIST

根據美國東北州立大學(Northeastern State University,NSU)自然科學系所的研究,納豆激酶有清洗血管的潛在功效,能促進「纖維蛋白」分解作用,減少血栓的發生率,從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。

2. 有助減緩骨質疏鬆

納豆富含維生素K,特別是維生素K2當中的MK-7形式,能避免多餘的鈣質積聚在血管中,同時減緩骨質疏鬆的風險,並強化骨骼。

3. 好消化、益生菌有益腸胃

黃豆發酵的過程中,必須加入納豆菌(Bacillus Natto),才形成我們所看到的納豆;所謂的納豆菌,其實是枯草桿菌(Bacillus Subtilis)的一種。

納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量,例如乳酸菌,同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素,並且幫助合成維生素B群,協助維持腸道菌種平衡,促進消化讓排便更順暢,並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎(Ulcerative colitis)、腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome,IBS),以及克隆氏病(Crohn’s disease)的症狀,保護我們的腸胃系統。

此外,納豆經歷的發酵過程,還能減少黃豆原有的抗營養因子(Antinutrient),改善消化不良的問題,讓營養吸收更順暢。

納豆
圖片來自tsunagu Japan

4. 提升免疫力

吃納豆除了幫助消化之外,對於提升免疫力也有所助益,因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關,納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量,降低因免疫力下降所提高的感染風險。

在一項針對納豆菌的研究中,將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗,相較安慰劑組,食用納豆菌的組別,呼吸道感染風險降低了55%。

5. 提升記憶力

根據韓國首爾大學(Seoul National University)自然科學系所的研究,發酵食物如納豆有助維持腦神經功用,能強化記憶、降低緊張和焦慮,維持腸道與腦部健康。[3]


哪些人吃納豆要注意?

納豆基本上是一種安全食物,但目前對於納豆對孕婦和哺乳中的婦女研究較少,食用上可先諮詢醫師。此外以下幾種人在吃納豆時也要特別注意。

1.長期服用抗凝血劑華法林的人,納豆可能影響藥效,建議詢問醫師後再食用。

2.長期服用降血壓藥物的人不要在短時間吃太多納豆,以免血壓下降太多造成低血壓。

3.有大豆過敏病史的人最好不要吃納豆,以免引起過敏反應。

4.血友病或凝血機能異常的人最好別吃納豆,因為納豆激酶有溶解血栓的功效,可能使血友病的病況變得更嚴重。


納豆可能副作用

納豆的副作用很少,國外醫療網站verywellhealth列出了幾種納豆可能出現的副作用:

1.過敏反應:納豆過敏可能引發呼吸困難、皮膚搔癢以及皮膚出疹等症狀。

2.低血壓:納豆激酶有降低血壓的功效,但吃太多會使血壓快速下降出現低血壓,症狀則有頭痛頭暈、視線模糊、疲勞和噁心等。

3.出血:納豆激酶會影響凝血功能,有出血性的外傷時最好少吃納豆,以免增加出血。


納豆吃法

1. 攪拌到濃稠直接吃

一般超市購買的盒裝納豆,只要將包裝盒撕開,去除上方的透明薄膜,用筷子均勻攪拌,直到納豆牽絲、呈黏稠狀後,即可食用。

納豆
圖片來自tsunagu Japan

2.拌飯最經典

納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」,就像台灣人常吃的滷肉飯一樣,白飯樸實帶點甜味的香氣與口感,能中和氣味強烈的納豆;另外,也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合,作為沾醬食用。

值得注意的是,市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊,50克盒裝的納豆大約含有1400FU/盒,活性較高的產品大約含有2000FU/盒,選購時需注意其成分標示。

3.納豆保健食品 對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人,納豆保健食品是很好的選擇,食用方便簡單,且成分標示清楚。[4]


視頻

不可貌相!納豆的營養價值!|李宜霖診所|

電鍋/用超市納豆做納豆 連吃1週🔥明顯改善健忘

【日本人告訴你】你有吃過的納豆有可能是不正常的納豆..??


外部連結


參考資料

  1. 納豆,康健
  2. 納豆,康健
  3. 納豆,Hello 醫師
  4. 納豆,Hello 醫師