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跳绳是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称"透索"，宋朝称"跳索"，明朝称"跳百索"、"跳白索"、"跳马索"，清朝称"绳飞"，清末以后称作"跳绳"。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

起源和发展

跳绳运动在中国已经有一千多年的历史了，起源于唐代，明代《帝景物略》一书有跳绳的记载：“二童子引索略地，如白光轮，一童跳光中，曰跳白索。”这段话的意思是二童摇绳配合很熟练，把长绳摇得象一轮白色光轮，在中间跳绳的孩童就好象是在光轮中跳。非常形象的将两人摇长绳，一人跳绳的情景描述出来。

在欧美一些医学专家称跳绳为“最完美的健康运动”。来自世界心脏协会的口号“为了您的心脏跳绳吧”。近年来,跳绳运动在世界各国有了全新的认识和研究,并得到了迅速发展,呈现出了组织化、规范化和普及化的特点。

组织化

国际跳绳联盟(World Skipping Association)于1996年成立,总部在加拿大,理事会设在欧洲比利时首都布鲁塞尔。这是一个世界性的体育单项组织,现在已有成员国或地区45个,至今该组织已经举办了七届世界性跳绳锦标赛。亚洲于2001年成立了跳绳联盟组织——亚洲跳绳联盟(Asia Skipping Association)组织已经举办了五届亚洲跳绳锦标赛。

规范化

在英国、美国、瑞士、德国、荷兰、加拿大、澳大利亚等欧美发达国家以及亚洲的日本、韩国印度、新加坡、马来西亚等国家,都把跳绳运动列为本国运动会的正式比赛项目。欧洲跳绳组织每年七月的最后一周都会举办全欧洲跳绳大赛——欧洲跳绳冠军赛。这也是除了世界跳绳锦标赛外,在全世界最有影响的国际跳绳大赛。 ^[1]

分类

根据绳的长短可以分为短绳跳和长绳跳

根据摇绳方式可以分为正摇跳、反摇跳、正反双摇跳

根据参加人数可以分为单人跳、双人跳、多人跳

根据运动花样可分为速度跳绳、体力跳绳、行进跳绳、花样跳绳。^[2]

跳绳器具

跳绳时对于绳的选择很重要。市面上销售的跳绳有橡胶的、棉线的、尼龙的、塑料的等很多种，如果你刚刚开始练习跳绳，那就应该选择跳的时候不易卷曲的，可选择透明、实心、较细、并且有一定重量的塑料跳绳。绳有一定的重量，初学者才容易挥动。但是要注意，如果跳绳过重，在跳的过程中受到的空气阻力也会过大。所以在挑选时要先轻轻试跳10下左右，如感觉手腕有些吃力，就应考虑换一条轻一点的。对于绳子的长度，合适的标准是脚踩在绳子的中间，绳子两头刚好到腋窝的位置。软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全，适合慢跳；而塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量，则适合速度快的需求者。^[3]

跳绳的步骤

先要热身，伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你

模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

注意事项，跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

^[4]

比赛项目

计时、计数比赛

个人赛

30秒速度单摇跳

30秒间隔交叉单摇跳

30秒速度双摇跳

3分钟速度耐力单摇跳

连续三摇跳

团体赛

30秒混双单摇跳

4×30秒单摇跳(接力)

4×30秒双摇跳(接力)

4×45秒双绳交互摇速度单摇跳(接力)

10—12人长绳“8”字跳(3分钟)

花样比赛

个人赛

花样跳绳(45～75秒)

团体赛

2人花样跳绳(45～75秒，每人一绳)

4人花样跳绳(45～75秒，每人一绳)

双绳交互摇三人跳绳(45～75秒)

双绳交互摇四人跳绳(45～75秒)

表演赛(3—6分钟)

比赛规则

比赛开始与结束均以口令或鸣哨为信号。

裁判员发出“选手准备”指令后，所有参赛运动员就位;发出指令“预备”后，所有参赛运动员做好跳绳准备，单绳项目的选手双手持绳于身后，双绳、长绳“8”字跳项目的选手持绳站好。

计时、计数跳绳比赛

单摇跳：运动员跳起一次，双手摇绳，绳跃过头顶通过脚下绕身体一周(360°)，称作单摇跳，记次数1次，在规定时间内累积进行。

双摇跳：运动员跳起一次，双手摇绳，绳跃过头顶通过脚下绕过身体两周(720°)称作双摇跳，记次数次1，在规定时间内累积进行。

三摇跳：运动员跳起一次，双手摇绳，绳跃过头顶通过脚下绕过身体三周(1080°)，称作三摇跳，记次数1次，累积进行。

间隔交叉单摇跳：运动员单摇跳起一次，然后双手体前交叉摇绳(两臂交叉时间是跳过绳即可开始)，绳跃过头顶通过脚下绕身体一周(360°)再跳起一次，依次一摇一变化交叉跳称作间隔交叉单摇跳，记次数1次，在规定时间内累积进行。

混双单摇跳：男女各一名运动员(1名运动员持绳并摇绳)同时跳起1次，绳跃过两人头顶通过脚下绕身体一周(360°)，计次数1次，在规定时间内累积进行。

接力赛：4×30秒单摇跳、4×30秒双摇跳、4×45秒双绳交互摇速度单摇跳，须以30秒或45秒口令为信号进行接力跳。

长绳“8”字跳：两名运动员(男女不限)持绳站好，间距不小于3.6米。在口令或鸣哨后将绳同方向360°摇起，运动员无论采用何种方式须依次以“8”字路线跑入绳中跳跃、长绳过双脚一次、再跑出长绳，则计次数1次，在规定时间内累积进行。

花样跳绳比赛

花样跳：个人或2、4人自行编排动作及套路在规定时间内进行跳绳比赛。

双绳交互摇三人跳绳和双绳交互摇四人跳绳：在45～75秒内3或4人按自行所编动作及套路轮流进行跳绳比赛。

表演赛：由4—14名运动员以配乐进行表演，表演内容为自编花样或规定动作。

若绳或手柄断裂应允许运动员迅速更换经大会审定的备用绳重新比赛，不得超过1分钟。

若比赛过程中，运动员鞋带松脱，运动员须立即系紧鞋带，方可继续比赛。

若运动员受伤，经治疗5分钟，可继续重新比赛。

犯规及罚则

在“开始”口令未下达前出现摇绳或抢跳应重新开始比赛，并提出警告，对于两次抢跳的运动员取消本场比赛资格。

运动员在比赛中出现失误(包括在间隔交叉单摇跳比赛中，不是依次一摇一变化交叉跳)，记失误次数，但不中断比赛。

运动员在比赛中踩线或出界，应判为犯规。

单摇、双摇速度赛、间隔交叉单摇跳赛：如运动员踩线或出界，应暂停比赛，让其回到原位后继续比赛。计数从运动员回到原位后继续开始。

三摇跳运动员失误、踩线或出界，比赛即告结束。

双绳交互摇花样跳：所有运动员须在比赛中以跳绳运动员身份完成至少3个技术动作，比赛即为有效。否则，成绩无效。

转换犯规

转换犯规是指运动员在接力赛中“转换”口令未下达之前开始。

如出现犯规，比赛继续，记犯规1次。

转换犯规一次将从成绩中扣除次数5次。

时间犯规

花样跳，绳比赛时间若不足45秒或超过75秒，则算犯规，判扣0.2分。

三摇跳，若运动员在听到开始比赛信号后，10秒之内未能开始比赛，将从计数中扣除10次三摇跳。^[5]

多人跳绳技巧总结

原图链接

首先选择两个轮绳的，两者都要身强力壮，手臂有力，个头差不多高；

轮绳技巧：摇绳的时候，身体稍稍下蹲，向前微倾斜，以保证自己的下盘稳定。两人要预先练习摇绳的节奏与高度，确保能摇出稳定的绳来。

轻装上阵，从头到脚都要干净利落，不要出现鞋带子松垮，围巾缠绕等现象，头发也最好扎起来，以免比赛时遮挡了视线。

队伍排列：高个在中间，个子矮小的在队伍两边，个头都差不多的时候，跳跃比较高的站两头，跳起来比较低的站中间。

不要喊口号或命令来让队员判断起跳时间，因为这样会有延迟性，要让不同位置的队员根据绳的位置来确定起跳时间。有人踩绳后不要慌，迅速调整队伍，重新开始跳绳。^[6]

跳绳的好处

跳绳的最佳时间

人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间。

跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

跳绳可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。

跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。

跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

跳绳对儿童的好处