50岁以后降低胆固醇的最佳饮食习惯
50岁以后降低胆固醇的最佳饮食习惯
很多人都会有的误解，以为不吃大鱼大肉就能确保身体健康，其实以胆固醇来说，将近三分之二以上是来自于肝脏自行合成的，饮食习惯的影响不到三分之一
据统计五十岁以上的人，将近五分之一到四分之一的人胆固醇超过标准，因此控制住胆固醇非常重要，包括从饮食和运动习惯著手。[1]
目录
降低胆固醇的最佳饮食习惯
在饮食中添加可溶性纤维
可溶性纤维是帮助降低胆固醇最大的因素之一，因为它溶解在水中，会形成一种胶状物质，可以与胆固醇结合，有助将其排出身体。
纤维或许不是每个人寻求的健康法宝，但它却是您健康饮食中可能缺少的一环。多数人不了解高纤维食品到底有多少益处，以及我们应摄取多少。
纤维是食物的一部份，无法被人体消化或分解。它可以完好无缺的通过并清理肠道。这就是为什么纤维可以促进肠道的功能，即使因此而增加了一点卡路里。[2]
可溶性纤维
在水中会被分解并且变粗。其最广人知的功效为降低胆固醇，成为饮食的一部分时，可降低饱和脂肪酸及胆固醇。[3]
可溶性纤维被用来制作成黏稠的物质，如口香糖，以及似胶状物质却又以液体形式存在的果胶。胶质可在小肠中与胆固醇和胆酸结合，并将其排出体外。胆酸是由贮存在血液中的胆固醇制造，因此胆酸排除愈多，体内的胆固醇被利用的量也愈多。
可溶性纤维也可帮助血糖稳定，并借由减缓糖类吸收以及降低餐后血糖值，来控制糖尿病。 可溶性纤维也可提供饱足感，因此可帮助减重。可溶性纤维的最佳来源为燕麦，尤其是燕麦麸、干豆、大豆、番薯和马铃薯、绿花菜、芦笋、胡萝卜、苹果、洋梨、柑橘类、莓果、香蕉、杏仁、洋车前子和亚麻籽。
那到底要 怎么吃，才能降低胆固醇呢？
事实上，饮食来源众多，每种饮食的成分与生理、生化之间都存在复杂的交互作用。因此，在科学实证的原则下，我们必须透过充足的科学研究建立理论基础，再从观察性实验、动物实验、流行病学调查、文献回顾、文献整合分析等逐一找出答案。[4]
目前，多数营养专家的共识是，要真正降低胆固醇，不能只靠单一的营养素或成分，需运用多种营养素及食物成分，调整整体的饮食型态（Dietary Pattern），才是比较理想、有科学实证支持的基础。
美国心脏协会（American Heart Association, AHA）与美国心脏病协会（American College of Cardiology, ACC）于2013年发表“降低心血管疾病之生活调整指引”，再次强调“适当减重”、“增加体能活动”及“饮食型态的修正”三大原则，才能真正控制顽强的胆固醇。
8种降低胆固醇的食物
高纤维食品可以预防心脏疾病和糖尿病，甚至可以促进体重减轻?[5]
1.黄豆
豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。
研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油脂。
美国食品药物管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，“黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病”的保健功效。
想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病病史的台北荣总营养部临床组组长杨雀恋，每天中午吃自助餐时，不忘把一大块卤豆腐放入盘内。
2.燕麦片
早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。
燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。
研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16％。
3.鲑鱼
想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的Omega-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。
单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇（HDL），研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。
不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。
4.橄榄油
愈饱和的油（如猪油），愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。
而不饱和的油（如沙拉油、葵花油），虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇（HDL）。
橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。
橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。
传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心脏有益。
5.苹果
苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。
法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后，发现他们的LDL都降低了。
最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。
6.葡萄柚
葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。
含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多？“QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，”台大陈珮蓉组长形容，如木耳、菇类、海带、洋菜等。
7.茶
老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。
普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。
台大食品科技研究所教授孙璐西就建议大家，养成“持续、经常”的饮茶习惯。
8.大蒜
平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。
纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。