上饒市廣豐區實驗中學

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上饒市廣豐區實驗中學位於江西省上饒市廣豐區，學校類型為初中。

所獲榮譽

上饒市廣豐區實驗中學獲2019年全國青少年校園足球特色學校^[1]。

為幫助學生、家長和教師儘快以積極飽滿的狀態迎接新學期，上饒市廣豐區實驗中學心理健康^[2]輔導站精心準備了一份開學心理調適指南，助力大家調整心態，煥發活力。

1.調整作息，外化於行

開學的號角即將吹響，如果你依然處在「假期模式」，作息紊亂，就要及時調整生物鐘，按照正常的學習節奏和作息時間起居，從生活上開啟「開學模式」。

為了更好地調整生物鐘，確保生活有序，我們可以嘗試在開學前逐漸調整作息。

例如，每天早些入睡，早晨提前起床，逐步向學校的作息時間靠攏。通過循序漸進的方式，讓身體逐漸適應早睡早起的節奏，這樣不僅能減少身體的不適，還能為新學期的學習生活打下良好的基礎。

2.做好準備，樹立信心

迎接除夕前，家家戶戶都會大掃除，同時整理物品——除舊迎新。

開學前，同樣建議大家對自己的學習用品進行一番梳理。這不僅僅是對外在物品的整理，更是對我們啟動學習狀態的準備。

列清單、理用品、添置必需品的過程當中，我們對新學期的期待、規劃也就漸漸形成了。讀哪些書、以誰為榜樣、需要重點加強哪些方面等逐一納入學習計劃，以樹立信心，消除假期後的不適感。

3.調整狀態，溫故知新

返校前提前調整學習狀態，給大腦「熱熱身」，溫故知新，如複習上學期學過的英語單詞、數學公式等，喚醒大腦里儲存的記憶，如有條件可提前做好前面幾課的預習。

假期結束前主動對照假期前老師安排的任務小清單，查漏補缺。從一些簡單、輕鬆的事情入手，循序漸進地調整學習狀態，例如翻閱之前的學習筆記，複習鞏固已學習到的知識點，把基礎扎牢，從而增強我們面對新學期學習的信心，有條不紊與朝氣蓬勃地迎接新學期的到來。

4.調節情緒，積極應對

同學們在即將開學時會出現低落、擔心、焦慮等情緒是正常的。我們既不可過於擔憂，又不可無視，需要積極正視並作好調整。所以當你出現類似情緒波動時，可以告訴自己：所有的情緒反應都是正常的，是暫時的，經過調整是可以改變的。

還可以試試「SWTC」法來調整自己的情緒：

首先，通過呼吸進行放鬆。慢慢閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。再花一分鐘的時間回憶一件美好的事情。

拿出筆和紙，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負面情緒寫下來，並寫下此時此刻讓你最困擾又無法解決的問題。

在大腦中檢索，回憶一個自己曾經成功解決問題的經歷（學習或生活），通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內在力量，告訴自己：我是有能力解決問題的，我一定可以度過當下的難關。在成長過程中，我們已經經歷過了數次的開學，而每次經過一段時間的調適都能成功適應，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。

再拿出自己寫下的小紙片或日記本來看一看，讓我們換一種思路，帶着積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法。

如果同學們還會感到緊張焦慮，嘗試用深呼吸、肌肉放鬆、蝴蝶拍進行自我放鬆，也可通過聽音樂、運動、書寫、傾訴等緩解情緒。