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佳木斯快樂舞步健身操

原圖鏈接來自搜狗的圖片

佳木斯快樂舞步健身操是融合了體育、舞蹈、健美操等多種運動形式，融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是由黑龍江省佳木斯市退休幹部於繼承發明的一套健身體操。它是一種行進間的有氧健身操，特別適合於中老年人演練。2008年一推出，就深受廣大群眾喜愛，普及性極強。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展。人們通過鍛煉，達到改善體質、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的，同時收到愉悅精神、陶冶情操的效果。

2012年流行的第四套快樂舞步健身操核心部分由7節、49個動作組成，配上7個曲目，音樂時長50分鐘，成套動作編排更加新穎合理，健身效果更加科學有效。

截止於2012年10月份，有很多健身隊、訓練隊將「快樂舞步健身操」進行了改編，產生了許多新套系。但大部分還是在原有7節基礎之上，加上一些自創動作，有編成8節60分鐘一套的（7+1模式），有編成11節80分鐘一套的（7+4模式）。鑑於大多數參與者是中老年人的特點，「快樂舞步健身操」還是7節50分鐘更具合理性、更有科學性。這樣一來，各地健身操前7節採用「佳木斯快樂舞步」，後面各節從於繼承老師原始的「行進間有氧健身操」中挑選動作，由集體創作，因此好多健身團隊從第8節開始的音樂和動作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。

基本內容

中文名：佳木斯快樂舞步健身操

特點：不用器械

推出時間：2008年

發行人：於繼承

創編過程

第一次接觸快樂舞步健身操的人，第一感覺是一群人在跳殭屍舞。這是一種錯覺。其實他們眼中的「殭屍舞」已不是起源於日本，舞者兩臂前伸，兩腳點地，左一下、右一下，前蹦一下、後蹦一下，反覆「殭屍」動作的「舞蹈」了。這是一種揉入舞蹈成份的體操，正式名稱是「佳木斯快樂舞步健身操」，是由佳木斯市體育總會副秘書長於繼成老師創編的。其與國家廣播體操相比，最大的優點是韻律感非常強，運動時間約為一個小時。由於在每一小節的分解動作上都有近一秒的停頓，集體做操的時候感覺非常整齊劃一，每個人的參與感也非常強，是一項老少皆宜的運動方式。這種集體操不僅成為本地最具廣泛性的飯後運動方式，群體間的相互鼓勵更可以讓參與都保持持久的熱情，已經成為佳木斯本地的一個城市名片。

練了這套操，於繼承的體重從93公斤降到63公斤，原來嚴重的心臟病自感消失，法院有名的「老病號」變成活力四射的健身達人。在於繼承的現身說法下，有十幾個人開始跟着他跳。漸漸的，每天傍晚在松花江邊，出現了一群特殊的舞者，他們排列整齊、邁着小步、一步一顛，開始有人戲謔地稱之為「殭屍舞」。不過，凡是練過的人都體會到這種肩、頸、腰、膝、踝全身關節無處不活動的健身操帶來的好處，「殭屍舞」戲稱逐漸被「最美街舞」的美名所取代。如今（2012年）在佳木斯，80萬的總人口中有4萬多人在常年堅持跳快樂舞步。松花江畔，僅快樂舞步的固定習練點就有五六個，每個習練點少則五六百人，多則上千人。

江畔勁舞健身操，綠水彩裝舞樂飄。專家鞠身傳要領，外學形體內入腦。

場內舞操場外看，童叟讚譽都叫好。手舞足蹈開心跳，盡情盡舞盡歡笑。

社會家庭和諧美，健身凝神樂逍遙。稟棄舊俗樹新風，生活質量步步高。

2012年，這套全民健身操，在佳木斯松花江畔流行的同時，已經走紅整個龍江大地，很受老百姓尤其是中老年人喜歡。

2012年下半年，佳木斯作為快樂舞步――《行進有氧健身操》的發源地，推出「第五套」快樂舞步健身操。第五套快樂舞步健身操，是由創編本操的於繼承老師經過不斷探索研究，對原有的健身操拓展延伸、採擷精華，經第五次改版，並由佳木斯市體育局組織相關專家經過3個多月編研而成。

新十二節

佳木斯快樂舞步新十二節，視頻播放列表

完整版音樂下載，點擊這裡。

註：高壓縮wma音頻格式，與MP3同樣使用，支持手機卡，dvd播放，不用轉換成MP3。

時長1:13:41，文件大小：10.7MB

視頻播放，由於文件大，已經分割為12段。

視頻播放列表

第一節

第二節

第三節

第四節

第五節

第六節

第七節

第八節

第九節

第十節

第十一節

第十二節

第四套健身操

本詞條所描述的所有動作分解與要領均以於繼承老師創編《佳木斯快樂舞步健身操》教學視頻[普清版][1]為準，本詞條作者予以文字描述。

要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規範、標準和優美。（2）所有動作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調，不得逆向。（3）節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態舒展優美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

第1節.上肢運動

功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調節、預防作用。

0．準備：聽到「上肢運動」口令時做「預備姿勢」：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。

1．直臂迴環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧做環狀繞轉，往下貼着腹前繞過。②雙臂不停，繼續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位於左肩胛前，曲臂要儘量後展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟着手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續向上劃弧、完成整個迴環，恢復到直臂上舉的「預備姿勢」後再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為一個迴環，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持「預備姿勢」行進1步。⑤保持「預備姿勢」再行進1步。如此，一個左迴環占5個節拍，每1節拍行進1步。接下來做右迴環，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對迴環一遍占10個節拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂後向上直插手；②做大迴環時，沒有完全在腹前直臂繞過。

2．一拍間隔：動作還是「直臂迴環」，每個迴環占3個節拍，左迴環後不停頓而接着做右迴環，左、右迴環之間實際上無間隔。左右迴環一遍占6個節拍。

3．曲肘伸展：從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向後，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節拍。糾正易犯錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳於腰間。

4．擴胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態②。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘(擴胸)。注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。

5．振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側後位時，掌心向後斜上。

6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態稱作「雙臂前曲立舉」，本組動作中要一直保持這一姿勢。①雙臂前曲立舉。②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。③肘部向右拐動，右擺約一拳寬位。④肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。⑤雙臂恢復初始狀態①。動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續動作共5個節拍：①占2個節拍，②③④各占1個節拍；然後是右腳起步，也是連續動作共5個節拍：①占2個節拍，以③②④的順序進行曲臂擺動各占1個節拍。一組完整動作共10個節拍，動作順序簡述為：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易錯動作：①記不住節拍，左、右、上擺動動作亂作一氣；②墜肘，即肘部低於肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍間隔：動作還是「曲臂擺動」，即雙臂前曲立舉擺動。左腳起步，整組連續動作共6個節拍：無停頓，按②③④、③②④的順序曲臂擺動，各占1個節拍。注意，肘部向上拐動後，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。動作順序簡述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。

第2節.肩部運動

功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調節、預防作用，對肩周炎作用尤為明顯。

要點：本節除了第5個動作「直臂扣展」外，皆一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。注意：聳肩、沉肩動作一定要和抬腳、落腳配合好，不要腳已落地，結果肩才聳起；兩膝不要過度彎曲。

0．準備：平曲雙臂。

1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。注意：臂與肩平，不要墜肘。

2．前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。肩部聳動帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大；同時翻動雙掌，即邁左腳時右掌心向上、左掌心向下，邁右腳時左掌心向上、右掌心向下。注意：①臂要直，不墜肘；②兩臂平行，雙手距離與肩同寬。

3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領同「前平聳肩」。

4．側曲聳肩：雙上臂體側平舉，曲肘使前臂上彎，雙手虛掌，指肚搭放肩上。靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動。注意：①肩與肘要外展；②胸要挺，肘勿下墜或內攏。

5．直臂扣展：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展開，兩上臂向外翻轉，貼近身體向體側劃弧，帶動前臂向後擺動，雙臂最後停止在體側，敞肩，掌心向前。左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意：不要隨性大幅度外擺或過分後盪雙臂。

6．側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。注意手的振幅不宜大。

7．垂臂聳肩：兩臂體側自然下垂，虛腋，五指併攏，指尖向下，掌心向內。肩膀聳動帶動雙臂做垂直於地面的上下顫動，手指尖有如錐子般向地面一紮一紮的感覺。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。

第3節.體側運動

功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預防、調節作用。同時，對減肥有較明顯的效果。

整節動作要求：以腰為軸，上體向兩側擺動，一步一擺動。注意：上體側擺時不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，側擺幅度要明顯。

0．準備：雙臂前平舉，掌心相對。上體中正，眼平視。

1．前平側擺。注意：雙臂只隨上體做側擺，雙臂不可左右搖擺。

2．平曲側擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘，不要以肩為軸上下擺動雙臂；上臂要端平，前臂與肩膀平齊，不要墜肘；不可向前探腰。

3．體側擺臂：①出左腳時，以腰為軸發力，上體向左略側傾，同時右臂直臂從體右後側經體側向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右後側的向左變為向上再變為向左，右手過身體中線，停止在頭上方略偏左側；同時左臂直臂置於體左後側，掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉，右臂向右、向下劃弧擺動，直臂置於體右後側，掌心向左。一步一擺臂，左右交替。注意：臂要伸直；本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。

4．後直擺動：雙臂後直伸，即以肩部為頂點向體後約30度角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對。以腰為軸，上體向兩側擺動，動作狀態有如鐘擺擺動。此組動作稱為「企鵝步」。注意：外觀是兩肩隨體側運動一高一低交替擺動，不可前後扭動雙肩，要保持夾腋狀態。

5．展胸側擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱於腦後，掌心向前，敞肩，展胸，項直，使兩前臂成一直線，上體中正。注意是左右側擺，不要前後扇動雙肩。

6．翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直。注意：雙臂要挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方；勿低頭。

7．夾脊側擺：兩臂後直伸，雙手於背後十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體後約30度角伸直夾緊。注意：不可前後扭動雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊狀態。

配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。

第4節.腰腹運動

功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。

要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。「送髖」指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。除了握拳外，手掌要五指併攏。雙腿要直，但為配合步伐，後腿可稍抬腳跟。

1．齊步走：

2．側臂擺動：

3．直臂擺動：

4．正步擺動：

5．前側擺動：

6．擊掌擺動：

7．垂臂擺動：

配套歌曲：《我在草原等你來》，作詞：葛·娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。

第5節.肩髖運動

功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。

要點：本節每組動作中，每行進一步皆向一側坐胯一次。單側坐胯即可完成擺髖的要求。「坐胯」的動作是，首先雙腿站直，雙腳併攏、開立或一前一後皆可，立身中正，然後身體重心大部分轉移到要「坐胯」的一條腿上，該腿從自然站立狀態瞬間變為直膝以承擔體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關節稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關節、胯根都會有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。

0．準備：雙臂平舉。

1．側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大，即，肩與上臂動而手幾乎不動。

2．平曲錯肩：

3．側曲擺髖：

4．側曲擺動：

5．垂臂錯肩：

6．前平錯肩：

7．曲肘錯肩：

配套歌曲：《紅雪蓮》，音樂類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。

第6節.伸展運動

功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調解和預防作用。

整節動作要求：簡潔明快，輕盈舒展，利落大方，節奏感強。

1．齊步走：

2．側伸下擺：

3．前側下擺：

4．側曲伸展：

5．伸展側下擺：

6．平曲上擊掌：

7．直臂擺動：

配套歌曲：《草原之月》，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。

第7節.整理運動

功能與作用：對心臟病、關節炎、糖尿病有緩解作用。

要點：本節每組動作4拍，每行進一步占2拍，皆擺髖2次，即向一側坐胯2次，左右交替。注意：①側擺髖時重心向一條腿轉移。②節奏要均勻。③坐胯時，要直腿、松腰。④避免緊腰、後翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。

0．準備：雙手掐腰，虎口向上。

1．齊步走（側擺髖）。

2．側平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。

3．平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。

4．前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳心相對，拳輪向前。

5．曲伸擺髖：①出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲擺動：雙手握空拳。①出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂構成的平面內交替。

7．體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，電視劇《茶馬古道》插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁·亞東。

第五套健身操

第五套「佳木斯快樂舞步健身操」（行進有氧健身操），於2012年8月份正式推出，一般稱為「佳木斯快樂舞步健身操2012-新八節」。全套健身操共由8節37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鐘。特別增加了擴胸、轉體和下肢運動。改版後的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美。讓參加演練者真正達到或實現「我健康、我快樂、我健身、我幸福」的精神狀態和鍛煉效果。

所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。

第1節.上肢運動

配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。

動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放鬆，不要渾身繃緊；適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。

聽到「上肢運動」口令時做「預備姿勢」：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。

0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到「直臂迴環」口令時做直臂迴環。

1．直臂迴環：參考「第四套」中「第一節、上肢運動」的第1組動作「直臂迴環」。以下類似。

2．伸展下擺：參考「第四套」中「第六節、伸展運動」的「齊步走」口令所對應的第1組動作「伸展下擺」。以下類似。

3．側伸下擺。

4．前側下擺。

5．側曲伸展。

第2節.肩部運動

配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。

動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。

1．平曲聳肩。2．前平聳肩。3．側平聳肩。4．側曲聳肩。5．垂臂聳肩。

第3節.擴胸運動

配套歌曲：《火辣辣的軍營 火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英傑）。

動作要點：擴胸時兩肩儘量後張，把胸打開，後背有夾緊感。

1．齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。④兩臂以肩部為軸，直臂橫向劃弧，向體前併攏，兩拳相碰，拳心相對。⑤兩臂回縮為①的狀態。每一組「平曲―伸臂―擴胸―並臂」動作占4節拍，動作順序為：左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳④。

2．前曲擴胸：接上一組動作④。①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩後張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復①的狀態。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。

3．疊臂擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位於另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分後張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停於肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。

4．垂臂擴胸：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側張開，上臂帶動前臂向後擺，雙臂最後停止在體側，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似於「第四套」中的「直臂扣展」。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。

5．前平擴胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態，水平向體側擴胸，兩上臂後展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復體前水平曲肘端拳①。④擴胸為②。⑤雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復⑤的狀態。⑧擴胸為⑥。每一組動作占8節拍，左腳起步，每步1節拍，曲肘端拳擴胸做兩下占4節拍，「前曲擴胸」做兩下占4節拍。動作順序為：曲肘端拳―擴胸―曲肘端拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸。

第4節.體側運動

配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。

動作要點：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟着動。上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發力，上體向兩側一步一擺動。

1．齊步走（前平側擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前後扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨着身體左右扭動，更不可坐胯。

2．上舉側擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。

3．平曲側擺。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下挑動。

4．直臂側擺：即是「體側擺臂」。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。提示：本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。

5．夾脊側擺：即是「後直擺動」。走「企鵝步」。

第5節.體轉運動

配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

動作要點：整節動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動上體轉動。注意，不要光轉肩不轉腰；肩部始終在同一水平面內轉動，不要上下運動。注意動作要柔緩，節奏要均勻。動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各占1拍。

1．齊步走（平曲體轉）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。

2．前曲體轉：雙手保持握拳狀態，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對。

3．托舉體轉：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。

4．側曲體轉：接上一動作，雙臂體側下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。

5．掐腰體轉：（注意「掐腰」一詞絕不是「卡腰」二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩後展鎖住，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢；手位不可太靠前或過於靠後，拇指應在腰窩位置，前四指併攏。

第6節.腰腹運動

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，詞曲：楊正仁。

要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次。「送髖」指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作「搖晃」一下、「晃」一下）是處於彎曲狀態，要按照動作節拍還要恢復直立狀態。注意，整節動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，後腿可稍微抬起腳後跟，但後腿也不要彎曲。

提示：本節比「第四套」中的「腰腹運動」動作要緩慢一些，因此要注意做操時節奏要均勻、動作要柔美、全身各關節配合要協調。

1．齊步走（前曲後擺）：做前曲臂後擺臂，即「前曲後擺」。

2．平曲側擺：即「側臂擺動」。注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要儘量後展；兩臂動作時，要向下貼着腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。

3．正步擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體後直臂要定住，不要隨着身體上下擺動。

4．平擊下擺：①平擊：出左腳時，雙臂直臂平行向前擺動成前平伸狀態，掌心向下，拇指內收，配合兩次向前送髖動作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰後隨着身體挺直，兩臂馬上恢復成前平伸狀態，與肩同寬。②下擺：出右腳時，兩臂向下、向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，同時向前送髖一次；上體恢復直立狀態，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接着再向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，在兩臂向後擺的同時再向前送髖一次。注意平擊動作，兩手一定要碰上。

5．直臂擺動。

第7節.下肢運動

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。

動作要點：支撐腿要直膝站穩；做踢或蹬動作的腿要放鬆，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關節猛然繃直，着力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側邊緣或者在腳跟。注意，聽到「齊步走」運動口令時，必須立即做好「側曲雙臂」的準備動作，同時按照樂曲節奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步後不易調整，會變成「一步趕不上、步步趕不上」的情景。

為描述方便，有時「前踢腿、側踢腿、側伸腿、下蹬腿」四個動作都簡稱「踢腿」。各組動作中，左腳起步，每行進3步做一次踢腿動作，每步占1節拍，踢腿動作占1節拍，共占4節拍；左右腿交替踢一遍共8節拍。動作順序：①左腳邁步；②右腳邁步；③左腳邁步；④右腿踢腿；⑤右腳放下或收回；⑥左腳邁步；⑦右腳邁步；⑧左腿踢腿；⑨左腳放下或收回變成①。

1．齊步走（側曲前踢腿）：聽到運動口令時，即刻做好「側曲雙臂」的準備動作，並且左腳起步。側曲雙臂動作要領：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，着力點在腳尖；踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。

2．掐腰側踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內側45度角方向彈踢，着力點在腳背。注意，側踢腿時不要轉體踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。注意側踢腿動作，一定要有力量，腳背要繃直。

3．平曲側伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側伸腿，膝關節挺直，腳掌前部着地，腳尖朝前，兩腳距離略大於肩寬。（這個動作若能改成低位側踹，則承擔體重的單腿就不用曲膝了。做操時要注意保護膝關節。）

4．側平下蹬腿：雙臂側平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放鬆小腿，向正前下方勾腳蹬出，着力點在腳後跟，膝關節挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回。注意，高抬腿時膝高儘量過胯，另一條腿要站穩。

第8節.整理運動

配套歌曲：《父親的恩情》，演唱：范海榮，專輯：《英格瑪騰格里》。

動作要點：本節每組動作4拍，每次行進半步，占2拍，同時擺髖2次，即向剛邁出腳的一側坐胯2次，左右交替。注意，①側擺髖時重心向前腿轉移，腳要踏實，前腿繃直；後腿微曲向正前方頂膝，後腿腳跟可稍微抬起；②一定要松腰，動作要柔美、節奏要均勻；③避免緊腰、後翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；④兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內八字或外八字。

1．齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次；②右腳邁步，右擺髖2次。

2．曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小於雙手掐腰時上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大於直角，使雙拳高度低於肘部，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨着向左側擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭各向兩側擺動，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動後恢復原體位，再做曲臂左擺髖1次。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。

3．垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指併攏），掌心向內。兩臂直臂向體側擺動至離身體約30度夾角後回擺，拍擊大腿外側。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下；②右腳邁步，右擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下。

附加健身操

這套「附加4節」健身操作為第四套、第五套「佳木斯快樂舞步健身操」的補充，可以在先做完第四套或第五套後接着做，也可以獨立做。關於附加4節健身操，截止於2012年10月底，網絡上一直沒有標準視頻。據信其創編於第四套後、第五套前。[2]本文中的動作名稱以詞條作者2012年下半年學練的內容為準，四節運動名稱是詞條作者所加，動作分解與要領參考於繼承老師示範的佳木斯快樂舞步健身操原始操——行進有氧健身操開心教學視頻（土豆網下時長為70分24鈔的視頻名稱為《殭屍舞開心教學》[3]）中的片斷，但「前曲扭動、直曲擺動、慢搖擺動、垂臂打腿、四步運動、四步拍手」等組動作未找到相關視頻。本詞條作者對所有動作皆進行了詳盡地文字描述，但由於受詞條2萬字的字數限制，故而敘述上又進行了簡化。由於詞條作者所獲得的資源限制，對該健身操理解與描述上的錯漏請讀者、練者批評指正。可聯繫QIYE2088AT126點COM交流。所有動作起步都在左腳。做操過程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲節奏感較強，做操時要快速進入狀態，動作要簡潔明快，身姿要優美舒展。

第1節.體轉運動

配套歌曲：《唐古拉》，詞曲：薛西語，演唱：王麟、完瑪三智。

動作要點：本節每組動作的主體內容都是扭轉運動，以腰部平行轉體45度來帶動上體轉動。因樂曲節奏較快，要注意步伐的跟進，動作勿拖泥帶水。動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各占1拍。

1．掐腰扭動：雙手掐腰，虎口向上。

2．曲臂扭動：做「雙臂前曲立舉」姿勢：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過頭，拳心相對。上體扭動時，雙拳跟着同方向轉動，即：向左轉體時，雙拳逆時針方向轉動；向右轉體時，雙拳順時針方向轉動。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。

3．前曲扭動：接上一動作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。注意，體轉運動時，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構成的與地面平行的平面內；雙肘不要上下攪動或左右挑動。

4．展胸扭動：接上一動作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱於腦後，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。

5．翻手上舉：接上一動作，保持雙手十指交叉狀態，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動雙肩、雙臂向左右兩側轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。

第2節.體側運動

配套歌曲：《瘋狂愛愛愛》，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：后羿。

1．前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處於前平伸狀態，手掌五指自然分開，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。①邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂狀態；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態。②邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂狀態；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。

2．體側運動：定義初始姿勢：右臂於體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂於體側彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢上。①邁左腳時，上體以腰為軸，向左側屈曲一次，同時帶動肩膀向左下方傾斜，帶動右臂向上、向左弧形擺動，右掌擺至身體正上方位置。②邁右腳時，還原成初始姿勢。注意，側屈時兩腿伸直，上體不要前傾或後仰；上肢要與身體始終保持在同一個側平面內，不要前擺臂；側屈動作應富有彈性；一定是上體側屈帶動胳膊擺動，不可只向左揮動胳膊或舞動手掌而腰體僵直不動。

3．換左手：還是做「體側運動」，方向與上一動作相反。利用2拍的時間變換姿勢。初始姿勢為：左臂於體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂於體側彎曲，右手叉腰，虎口向上。鎖定雙肩和兩臂。①邁左腳時，還原成初始姿勢。②邁右腳時，上體以腰為軸，向右側屈曲一次。

4．交叉擺腕：做出的動作傾向於「交叉抖腕」。雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開，掌心相對，上體中正，眼平視。動作順序：①雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨着音樂節奏相向振臂2次，並以手腕帶動手掌向掌心所朝向的方向抖動2下；②交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態，雙臂相交不要超過肘關節。

5．體側搖擺：雙臂體側曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。①邁左腳時，上體略向左側彎，左肩低於右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發向前轉，左拳面上翻，於體左側逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變為向下；同時，右臂以肘為軸，右拳從體右側斜伸狀態向後轉，按順時針方向劃半個圓圈後回到腰側，拳心向後。②邁右腳時，上體略向右側彎，右肩低於左肩，同時右臂以肘為軸，右拳從腰際出發向前轉，右拳面上翻，於體右側順時針方向劃半個圓圈，右拳面變為向下；同時，左臂以肘為軸，左拳從體左側斜伸狀態向後轉，按逆時針方向劃半個圓圈後回到腰側，拳心向後。每行進兩步占2拍，左右腳各占1拍，左右拳各向外劃一個圓圈：左拳逆時針方向轉，而右拳順時針方向轉。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高后低或里高外低狀態；做動作時，儘可能舒展雙臂、晃動雙膀，但不要扭腰和甩胯。

6．翻手側擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動雙臂。

7．後直擺動：參考「第四套」中「第三節、體側運動」的第4組動作「後直擺動」。走「企鵝步」。

第3節.腰腹運動

配套歌曲：《迷茫的愛》，詞曲：郭玲，Rap詞：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。

本節每組動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。

1．背手擺動：雙臂於體後曲肘成直角，兩前臂疊合或一上一下背於腰背間，掌心向後。

2．前平下擺：類似「第五套」中的「第六節、腰腹運動」的第4組動作「平擊下擺」，但是在這裡，不管邁左右腳都要做「前平擊」和「下擺臂」動作。①前平：即前平擊；②下擺。動作順序：邁左腳時前平擊兩下①—邁右腳時前平擊兩下①—邁左腳時下擺臂兩下②—邁右腳時下擺臂兩下②。注意平擊動作，兩手虎口一定要碰上。

3．插腰側曲上舉：接上一「前平」動作。①插腰：雙手插腰，虎口向上；②側曲：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩上；③上舉：雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。這三個動作形態，每個走兩步：邁左腳時向前送髖2次，邁右腳時再向前送髖2次。

4．側曲擺動：接上一「側曲」動作，雙手虛握拳。①邁左腳時，右臂從體側向體前、向上、向右側上方弧形擺動，擺動過程中從直臂變為曲肘，停止在體右側前方，上臂與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂向下、向左弧形擺動，擺動過程中從曲肘變為直臂，停止在體左側，臂與肩平，拳心向前。做上述動作時向前送髖1次，保持上述動作的停頓姿勢再向前送髖1次。②邁右腳時，動作與①相同，左右互換、方向相反。

5．騎馬擺動：（這是一組模仿騎士提韁策馬奔騰馳騁遼闊草原的動作。相像一下自己手提韁繩、騎着駿馬，如風般在草原上疾馳的形象，就不難正確做出這組動作。）雙手虛握拳，或五指捏攏成勾手，類似雙手握住韁繩，拳心向下。①左手縱韁：邁左腳時，上體直立，左臂向前伸直與肩平，右臂微曲肘、前伸與肩平，肘向右拐，右拳處於身體正前方，拳面指向左拳。②勒韁：雙臂同時深曲肘向胸前縮回約半臂長距離，肘尖指向身體兩側斜下方，雙拳停於胸前方，左拳比右拳略靠前，拳與肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同時向前送髖1次。③右手縱韁：邁右腳時，與①同，左右互換。④勒韁，與②同，左右互換。注意，縱韁和勒韁是一個連續動作的兩個部分，共占1拍。整組動作做一遍共占4拍，每行進一步占2拍，各做縱韁、勒韁動作2次，同時配合送髖2次。動作順序為：邁左腳時，左手縱韁①+勒韁②，左手縱韁①+勒韁②；邁右腳時，右手縱韁③+勒韁④，右手縱韁③+勒韁④。注意，雙臂要向正前方伸出，不要伸到體側位置（，否則馬轉急彎，人會從馬上閃下來的，沒親自騎過馬，但應該看見過別人騎馬）；做勒韁動作時，雙臂要曲肘回縮，不要僵直地硬挺着，也不要只象徵性地翹一下手腕了事兒。

6．慢搖擺動：「慢搖擺動」的身體形態類似於「第五套」中的「曲臂擺髖」，但二者動作截然不同：前者是向前送髖，後者是左右側擺髖。雙手握拳，雙臂體側曲肘，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度略微大於直角，使雙拳高度低於肘部，兩拳距離大於肩寬，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨着向前送髖動作，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭向身體側後方擺動，即左拳向體左側下後方擺，右拳向體右側上後方擺。（在第五套的曲臂擺髖中，於老師已將擺臂運作改為雙臂向兩側近乎水平略偏下擺動了。）此動作稱為1次「左慢搖擺動」，擺動後恢復原體位，再做第2次左慢搖擺動。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內翻，變成右拳心向下。做右慢搖擺動2次。

第4節.肢體運動

配套歌曲：《傷不起》，作詞：化石，作曲：老貓，演唱：王麟，Rap唱：老貓。

1．垂臂打腿：兩臂自然伸直下垂，雙手握拳，拳心向內。兩臂直臂向體側擺動至離身體約30度夾角後回擺，雙拳錘打大腿外側。每行進一步，垂臂打腿一次。

2．直曲擺動：①兩臂從體側抬起，當接近肩高時迅速將臂伸直，雙手掌向體側方向直插，掌心向下，臂與肩平。②上臂保持平舉狀態，曲肘，前臂帶動拳頭向頭部劃弧擺動，掌變拳，前臂回彎至極限位置，拳心斜向上。③雙臂向體側方向伸直，拳變掌，雙掌向體側方向直插，掌心向下，雙臂與肩平④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內。每組動作4拍，動作順序：側直―曲臂―側直―下擺。

3．直臂扭動：兩臂上舉，直臂與地面垂直，掌心相對，做上肢扭動動作，同時肩部隨着做小幅度的前後轉動。①出左腳時，兩臂直臂逆時針方向轉動，雙手心轉向左側。②出右腳時，兩臂直臂順時針方向轉動，雙手心轉向右側。

4．體側擺動：如同「第四套」中「第五節、肩髖運動」的第4組動作「側曲擺動」。

5．四步運動：類似於「第五套」中的「第七節、下肢運動」中的各組動作。雙臂曲肘抱於腰際，雙手握空拳，拳心相對，拳眼向上；左腳起步，8步一循環，左右腳各4步，每步占1節拍；小跑步姿態。①出左腳，向前擺右臂，向後擺左臂；②出右腳，前擺左臂，後擺右臂；③出左腳，擺臂；④出右腳，右腿直腿前下蹬狀，腳後跟着地，同時右臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂還保持在後擺位置不動；⑤右腳踏地，前擺左臂，後擺右臂；⑥出左腳，擺臂；⑦出右腳，擺臂；⑧出左腳，左腿直腿前下蹬狀，腳後跟着地，同時左臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂還保持在後擺位置不動；⑨左腳踏地，擺臂，變成①。

6．四步拍手：類似於上一組動作，相同部分不再重複描述。接前一動作，①出左腳；②出右腳；③出左腳；④出右腳，重心移向左腿，里合右腿，右腳向左前下方踢出，腳尖繃直懸空，同時雙拳變掌，左掌略向外轉迎擊右掌，右掌向上擺並經體前向左、向下擺動拍擊左掌，拍手後掌變拳；⑤右腳踏地；⑥出左腳；⑦出右腳；⑧出左腳，動作與④相同，左右互換、方向相反；⑨左腳踏地，變成①。