吃素營養夠嗎檢視原始碼討論檢視歷史
吃素營養夠嗎？基本上，蛋白質、脂肪和糖類着三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦知道你吃素，就會馬上問你，［如何攝取蛋白質］？事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心
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素食者選擇的不僅是食物，而是一種生活方式，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。
三大營養素無慮 基本上，蛋白質、脂肪和糖類着三大營養素是比較不用擔心缺乏的。但是總有人一旦知道你吃素，就會馬上問你，［如何攝取蛋白質］？事實上，豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。
美國營養協會（AmericanDieteticAssociation）更指出：［假如在一天之內，吃進不同的食物，即使是只有植物為蛋白質來源，也能提供所有氨基酸所需的適當份量。］過去，營養學者總是對素食者強調一餐要同時吃豆類和穀類，才能維持蛋白質的含量。那是因為蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行製造，而必須依賴食物攝取，通常穀類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以截長補短。一天內不一定要在同一時間吃進，也能確保足夠的氨基酸。可能會缺乏維生素和礦物質維生素B１２維生素B１２僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B１２。維生素B１２是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B１２也可以維護神經系統的運作。
素食者乾脆每天補充一顆健素糖（有酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B１２。鈣鈣的重要性不斷被提起，因為鈣不僅形成骨骼、牙齒、也是肌肉（包括心肌）收縮所必須。但因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺鈣。彭巧珍的研究也證明這一點。台灣的素食者密度低，而且不論男女吃素愈久，骨密度愈低。彭巧珍說：「素食者真是長期缺鈣的一群。」蛋奶素的人則比較不需擔心，但對於全素者，振興醫院營養師謝宜芳建議，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品，就可以比葷食者更不用擔心鈣不足的問題。鐵鐵是形成紅血球中的血紅素所必需，也是肌肉中氧的儲藏所。因為人體比較容易吸收肉類的鐵質。所以吃素的人容易缺鐵。彭巧珍的研究也發現，國內素食者的血鐵質比葷食者低很多，［素食者是鐵慢性缺乏的高危險群，］她說。
謝宜芳營養師建議，可多吃紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；而且維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，和富含維生素C的食物一起吃效果更好。維生素D因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）１５分鐘，就能獲得充足的維生素D。鋅因為肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源，所以素食者對鋅的攝取量會比葷食者吃的少。但是鋅是人體成長和製造能量所需的酶之一。為了彌補這項缺失，素食者可以吃未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片等。[1]